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Langhantelrudern

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

schwer

Angesprochene Muskeln:
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Hinterer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (musculus brachialis)
Alternative Bezeichnung:

Bend Over Barbell Row, Vorgebeugtes Langhantelrudern

Trainierte Muskelgruppen

rudern mit langhantel

Die Rückenmuskulatur ist eine äußerst komplexe Muskelgruppe, die sich aus vielen Muskelsträngen zusammensetzt und von Dir aus unterschiedlichen Winkeln und damit mit Hilfe verschiedener Rückenübungen sowie mit einer hohen Intensität trainiert werden muss, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.

Beim Langhantelrudern handelt es sich um eine solche schwere Grundübung, die sich bestens dazu eignet, Kraft im Rücken aufzubauen und die Muskulatur zum Wachsen zu bringen. Deshalb sollte sie auch in Deinem Trainingsplan nicht fehlen.

Langhantelrudern – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Greife eine Langhantel etwas mehr als schulterbreit im Untergriff, sodass Du Deine Arme während der Ausführung eng, aber noch bequem an Deinem Oberkörper vorbeiführen kannst.
  2. Begib Dich in die Grundposition, indem Du Deine Füße schulterbreit nebeneinander stellst, leicht in die Knie gehst und Deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne beugst. Die Hantel befindet sich in der Ausgangsposition in etwa auf Kniehöhe nah an deinen Oberschenkeln.
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  1. Atme vor der ersten Wiederholung tief ein und ziehe nun das Gewicht nach oben in Richtung deines Bauchnabels. Dabei konzentrierst Du dich darauf, dass Deine Arme möglichst eng am Körper anliegen.
  2. Halte die Position am höchsten Punkt der Bewegung, also sobald die Stange Kontakt mit deinem Bauch aufnimmt, für 1-2 Sekunden. Anschließend lässt Du das Gewicht langsam wieder ab.
langhantelrudern_02
  1. Richte Deinen Blick während des gesamten Bewegungsablaufs exakt nach vorne, um die Spannung im unteren Rücken zu unterstützen und den Nacken zu entlasten.
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  • Einatmen: Beim Ablassen des Gewichts
  • Ausatmen: Beim Anheben des Gewichts, langsam

Wichtig beim Langhantelrudern

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Wichtig ist vor allem, dass Dein unterer Rücken während der gesamten Übung stabil ist und unter Spannung steht. Halte dementsprechend für die Dauer des gesamten Satzes ein leichtes Hohlkreuz. Damit garantierst du, dass deine Muskulatur die Wirbelsäule samt der Bandscheiben entlastet. Am einfachsten gelingt Dir dies, indem Du deinen Po bewusst nach hinten ausstreckst.
  • Da auch Deine Bauchmuskulatur erheblich zur Stabilisierung Deines Oberkörpers und insbesondere der Wirbelsäule beiträgt, musst Du auch diese im Zuge der Übung bewusst anspannen.

Häufige Fehler

  • Der häufigste und zugleich gefährlichste Fehler ist das Einrunden des Rückens vor und während der Übung. Ein zu schweres Gewicht oder schlicht eine falsch angeeignete Technik führen zu diesem Phänomen und setzen Deine Wirbelsäule einem Vielfachen der gesunden Belastung aus. Schwere Rückenverletzungen sind auf Dauer also vorprogrammiert.
  • Halte also immer das leichte Hohlkreuz und reduziere lieber das Gewicht als Deinem Rücken langfristig zu schaden. Die Hohlkreuzregel gilt auch für die Aufnahme der Hantel. Sofern die Hantel nicht bereits ohnehin auf einer bequem erreichbaren Ablage platziert ist, solltest Du diese ähnlich wie beim Kreuzheben aufheben und es vermeiden, sie einfach mit gestreckten Beinen und eingerundetem Rücken vom Boden aufzuheben.

Abwandlungen der Übung

Langhantelrudern im Obergriff

Das Langhantelrudern im Obergriff legt den Belastungsfokus auf den oberen Bereich der Rückenmuskulatur sowie die hintere Schulter, sodass Du diese Übung speziell dann wählen solltest, wenn Du diese Region stärker beanspruchen möchtest. Da sich die Varianten im Ober- und Untergriff aber hervorragend ergänzen, empfiehlt es sich, beide in einen Trainingsplan zu integrieren.

Die Ausführung der Übung ist mit Ausnahme der Tatsache, dass Du die Hantel etwas breiter im Obergriff greifst, identisch mit der Variante im Untergriff. Durch die Abwandlung des Griffs kommt es allerdings zu einer Verschiebung der Ellenbogen nach außen, wodurch sich die vermehrte Belastung der genannten Muskeln anhand der Veränderung des Lastarmes erklärt.

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