Rudern am Kabelzug

Das Wichtigste in Kürze:

• Rudern am Kabelzug ist eine effektive Übung zur Stärkung Deiner Rückenmuskulatur, einschließlich der Latissimus dorsi, der Rhomboide und der Trapezmuskeln.
• Bei korrekter Ausführung verbessert das Rudern am Kabelzug nicht nur Deine Kraft und Körperhaltung, sondern fördert auch die Mobilität und Stabilität Deiner Schultergelenke.
• Während des Ruderzugs ist es wichtig, auf die richtige Form zu achten, wobei Du Deine Ellbogen eng am Körper hältst, die Schultern herunterziehst und die Brust zum Kabel hinführst, um den maximalen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Das Rudern am Kabelzug ist eine Alternative zur klassischen Ausführung mit der Langhantel. Aufgrund der Vielzahl verschiedener Griffstücke, die Du einsetzen kannst, eignet sich das Rudern am Kabelzug, um Deinen Rücken so effektiv wie möglich aus unterschiedlichen Belastungswinkeln zu trainieren. Darüber hinaus begünstigt die Möglichkeit, die Gewichte schnell wechseln zu können, die Ausführung von Intensitätstechniken wie Reduktionssätzen.

Rudern am Kabelzug – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Setz Dich auf das Sitzpolster des Kabelzugturms und positioniere Deine Füße fest auf den Fußrasten des Geräts. Greife nun nach dem Griffstück und umfasse es mit beiden Händen. Rutsche anschließend auf dem Sitzpolster so weit zurück, bis Deine Arme fast komplett ausgestreckt sind.
Richte Deinen Oberkörper auf und spanne Deinen Rücken an. Achte dabei darauf, dass Du im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz hältst, sodass Deine Rückenmuskulatur unter Spannung steht und Deine Wirbelsäule entlastet.
Dein Blick ist geradeaus gerichtet und Deine Arme fast komplett ausgestreckt. Zieh das Gewicht aus dieser Ausgangsposition langsam an Deinen Oberkörper heran. Deine Ellenbogen bleiben so nah wie möglich an Deinem Oberkörper. Zieh das Gewicht so nah an Dich heran, bis Deine Hände Deine Brust berühren, und halte diese Position für 1-2 Sekunden. Kehre danach in die Ausgangsposition zurück und starte mit der nächsten Wiederholung.

Wichtig beim Rudern am Kabelzug

Tipps zur optimalen Ausführung

• Um die Spannung in der Rückenmuskulatur zu erhöhen und damit den Muskelaufbau zu optimieren, ist es wichtig, dass Du die volle Bewegungsamplitude ausnutzt. Schiebe dazu Deine Schulterblätter in der Ausgangsposition auseinander. Ziehe sie wieder zusammen, während du das Gewicht an dich heranziehst.
• Um die vertikal verlaufenden Fasern in der Tiefe des Latissimus stärker zu reizen, solltest Du darauf achten, dass Du den Griff so tief wie möglich zu Dir ziehst. Optimal ist es, wenn sich dessen Oberkante auf Höhe Deines Brustbeins befindet. Gleichzeitig sorgst Du somit dafür, dass die Oberarme nicht zur Seite ausweichen.
• Wichtig ist auch, dass die Übung langsam ausgeführt wird. Dies gilt vor allem für die exzentrische Bewegungsphase, bei der viele Trainierende Potenzial verschenken, indem sie das Gewicht nicht langsam zurückführen, sondern beinahe fallen lassen. Sowohl das Heranziehen als auch das Ablassen des Gewichts sollte mindestens 1-2 Sekunden dauern.

Häufige Fehler

• Der häufigste Fehler besteht in der Einrundung des Rückens, wodurch ein Vielfaches des Trainingsgewichts auf den Bandscheiben lastet und damit erhebliche Verletzungen provozieren kann. Es ist also essentiell, dass Dein Rücken über die gesamte Übung hinweg gerade bleibt und Du das leichte Hohlkreuz beibehältst.
• Ein weiterer Fehler ist das unkontrollierte Schwungholen mit dem Oberkörper und den Beinen. Das reduziert offensichtlicherweise nicht nur den Trainingsreiz für die beteiligte Muskulatur, sondern erhöht ebenfalls die Verletzungsgefahr.

Abwandlungen des Ruderns am Kabelzug

Rudern sitzend am Kabelzug mit Hüftbeugung

Diese Übungsvariante ist eine Alternative zur klassischen Ausführung und erlaubt die Zuhilfenahme des unteren Rückens. Die Übung gleicht der Ruderbewegung in einem Ruderboot und funktioniert mit einem kleinen Unterschied genau so, wie oben geschildert. Beuge Deinen Oberkörper um 45 Grad nach vorne und richte ihn dann langsam auf, wobei das Hohlkreuz erhalten bleibt. Im Anschluss führst Du den geschilderten Bewegungsablauf aus.

Rudern am Kabelzug im breiten Griff

Beim Rudern am Kabelzug im breiten Griff verwendest Du anstelle des Parallelgriffs die Griffstange. Diese fasst Du in etwa schulterbreit im Obergriff und führst die Übung wie zuvor beschrieben aus. Durch die breite Ausführung kannst Du die Stange noch näher an Dich heranziehen, wodurch sich die tiefer gelegenen Muskelfasern des Latissimus noch effektiver ansprechen lassen.

FAQ

Wie sollte ich mich positionieren, wenn ich am Kabelzug rudere?

Du solltest Dich mit den Füßen hüftbreit auf dem Boden positionieren, Deine Knie leicht beugen und Deinen Oberkörper gerade halten. Greife das Kabel mit beiden Händen und ziehe es in Richtung Deines Brustkorbs, während Du Deine Ellbogen eng am Körper hältst und die Schultern herunterziehst.

Wie oft sollte ich das Rudern am Kabelzug in mein Training einbauen?

Das hängt von Deinen individuellen Fitnesszielen ab. Wenn Du Deine Rückenmuskulatur stärken möchtest, könntest Du diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche in Deinen Trainingsplan einbauen.

Kann das Rudern am Kabelzug Verletzungen verursachen?

Bei jeder Übung besteht das Potenzial für Verletzungen, besonders wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Achte darauf, dass Deine Form korrekt ist und Du nicht zu viel Gewicht verwendest, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Kann ich das Rudern am Kabelzug auch zu Hause durchführen?

Ja, das ist möglich, wenn Du Zugang zu einem Kabelzug-System oder einem ähnlichen Fitnessgerät hast. Wenn Du keines hast, gibt es auch Übungen mit Widerstandsbändern, die eine ähnliche Bewegung simulieren können.

Kann ich das Rudern am Kabelzug verwenden, um Gewicht zu verlieren?

Das Rudern am Kabelzug ist eine gute Übung zur Stärkung der Muskulatur, und stärkere Muskeln können dazu beitragen, Deinen Grundumsatz zu erhöhen. Aber Gewichtsverlust erfordert auch eine gesunde Ernährung und ein kalorisches Defizit. Daher sollte diese Übung in Kombination mit anderen körperlichen Aktivitäten und einer ausgewogenen Ernährung durchgeführt werden.