Benötigtes Equipment:
Kabelzug
Schwierigkeitsgrad:
mittel
Angesprochene Muskeln:
- Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
- Deltamuskel (musculus deltoideus)
- Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
- Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
- Kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor)
- Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
- Bizeps (musculus biceps brachii)
- Armbeuger (musculus brachialis)
Alternative Bezeichnung:
Seated Cable Row
Trainierte Muskelgruppen
Das Rudern am Kabelzug ist eine Alternative zur klassischen Ausführung mit der Langhantel. Aufgrund der Vielzahl verschiedener Griffstücke, die Du einsetzen kannst, eignet sich das Rudern am Kabelzug, um Deinen Rücken so effektiv wie möglich aus unterschiedlichen Belastungswinkeln zu trainieren. Darüber hinaus begünstigt die Möglichkeit, die Gewichte schnell wechseln zu können, die Ausführung von Intensitätstechniken wie Reduktionssätzen.
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Rudern am Kabelzug – So geht’s!
Beschreibung | Bild |
---|---|
|
![]() |
|
![]() |
|
![]() |
- Einatmen: Beim Ablassen des Gewichts.
- Ausatmen: Kräftig während Du das Gewicht zu Dir ziehst.
Wichtig beim Rudern am Kabelzug
Tipps zur optimalen Ausführung
- Um die Spannung in der Rückenmuskulatur zu erhöhen und damit den Muskelaufbau zu optimieren, ist es wichtig, dass Du die volle Bewegungsamplitude ausnutzt. Schiebe dazu Deine Schulterblätter in der Ausgangsposition auseinander. Ziehe sie wieder zusammen, während du das Gewicht an dich heranziehst.
- Um die vertikal verlaufenden Fasern in der Tiefe des Latissimus stärker zu reizen, solltest Du darauf achten, dass Du den Griff so tief wie möglich zu Dir ziehst. Optimal ist es, wenn sich dessen Oberkante auf Höhe Deines Brustbeins befindet. Gleichzeitig sorgst Du somit dafür, dass die Oberarme nicht zur Seite ausweichen.
- Wichtig ist auch, dass die Übung langsam ausgeführt wird. Dies gilt vor allem für die exzentrische Bewegungsphase, bei der viele Trainierende Potenzial verschenken, indem sie das Gewicht nicht langsam zurückführen, sondern beinahe fallen lassen. Sowohl das Heranziehen als auch das Ablassen des Gewichts sollte mindestens 1-2 Sekunden dauern.
Häufige Fehler
- Der häufigste Fehler besteht in der Einrundung des Rückens, wodurch ein Vielfaches des Trainingsgewichts auf den Bandscheiben lastet und damit erhebliche Verletzungen provozieren kann. Es ist also essentiell, dass Dein Rücken über die gesamte Übung hinweg gerade bleibt und Du das leichte Hohlkreuz beibehältst.
- Ein weiterer Fehler ist das unkontrollierte Schwungholen mit dem Oberkörper und den Beinen. Das reduziert offensichtlicherweise nicht nur den Trainingsreiz für die beteiligte Muskulatur, sondern erhöht ebenfalls die Verletzungsgefahr.
Abwandlungen des Ruderns am Kabelzug
Rudern sitzend am Kabelzug mit Hüftbeugung
Diese Übungsvariante ist eine Alternative zur klassischen Ausführung und erlaubt die Zuhilfenahme des unteren Rückens. Die Übung gleicht der Ruderbewegung in einem Ruderboot und funktioniert mit einem kleinen Unterschied genau so, wie oben geschildert. Beuge Deinen Oberkörper um 45 Grad nach vorne und richte ihn dann langsam auf, wobei das Hohlkreuz erhalten bleibt. Im Anschluss führst Du den geschilderten Bewegungsablauf aus.
Rudern am Kabelzug im breiten Griff
Beim Rudern am Kabelzug im breiten Griff verwendest Du anstelle des Parallelgriffs die Griffstange. Diese fasst Du in etwa schulterbreit im Obergriff und führst die Übung wie zuvor beschrieben aus. Durch die breite Ausführung kannst Du die Stange noch näher an Dich heranziehen, wodurch sich die tiefer gelegenen Muskelfasern des Latissimus noch effektiver ansprechen lassen.
Kommentar schreiben