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Hip Thrust

Benötigtes Equipment

Langhantel, Hantelbank

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
Alternative Bezeichnung

Hüftheben

Trainierte Muskelgruppen

hueftheben

Der Hip Thrust ist eine Übung für die Beine und den Rumpf für fortgeschrittene Athleten. Außerdem sind Hip Thrusts eine Übung die den Po trainiert. Im Gegensatz zu Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, die den Po ebenfalls stark einbeziehen, hast Du hier die volle Kontrolle über die Muskelspannung, ohne Dich auf eine komplizierte Technik konzentrieren zu müssen.

Hip Thrust – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Fasse die Langhantel etwas mehr als schulterbreit im Obergriff und lege Dich mit den Schulterblättern seitlich so auf die Hantelbank oder ein Polster, dass die Schulterblätter auf der Kante der Bank/des Polsters aufliegen. Die Langhantel ruht dabei an Deinen ausgestreckten Armen auf Deiner Hüfte.
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  1. Stelle dann Deine Füße auf den Boden, sodass zwischen Deinen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel entsteht. Dadurch hebt sich Deine Hüfte samt der Langhantel an.
  2. Spanne Deine Rücken- und Bauchmuskulatur an und achte darauf, dass Dein Oberkörper zusammen mit Deinen Oberschenkeln eine gerade Linie bildet.
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  1. Aus dieser Ausgangsposition heraus senkst Du Deine Hüfte ab, wobei sich Dein Oberkörper leicht aufrichtet. Um nicht von der Bank zu rutschen, solltest Du Deine Füße so fest wie möglich in den Boden graben und somit Gegendruck ausüben.
  2. Senke das Gewicht nur so weit ab, bis Deine Oberschenkel in einem 45-Grad-Winkel zum Boden sind. Drücke Dich aus dieser Position anschließend langsam wieder nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper wieder eine gerade Linie bilden.
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  • Einatmen: Beim Absenken des Gewichts.
  • Ausatmen: Während des Anhebens der Langhantel.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Wenn Du eine Olympiahantel und dementsprechend schwere Gewichte für das Training verwendest, ist es wichtig, für zusätzliche Sicherheit beim Training zu sorgen. Dies kannst Du gewährleisten, indem Du immer solche Hantelscheiben wählst, die einen möglichst großen Durchmesser haben.
  • An den Stellen, an denen die Hantelscheiben den Boden berühren würden, kannst Du zudem eine bis zwei weitere Hantelscheiben als Unterbau auf den Boden legen. Damit markierst Du einerseits den Punkt, bis zu dem Du maximal beugen möchtest, und verhinderst andererseits, dass Dich die Langhantel mit dem Oberkörper von der Bank zieht.
  • Ein weiteres Problem beim Training mit schweren Gewichten ist die Handhabung, um in die Ausgangsposition zu kommen und diese nach einem Satz wieder zu verlassen. Lass Dir dazu von einem Trainingspartner die Hantel anreichen oder führe die Übung gleich an der Multipresse aus.

Häufige Fehler

  • Anders als bei vielen anderen Übungen ist ein Hohlkreuzes hier unerwünscht, da es Deine Wirbelsäule nicht ent-, sondern zusätzlich belastet. Achte also darauf, dass Du beim Hochdrücken der Hantel maximal so hoch gehst, dass sich eine gerade Linie zwischen Beinen und Oberkörper ergibt.
  • Häufig zu beobachten ist auch das Beugen der Halswirbelsäule, indem das Kinn in Richtung Brust bewegt wird. Da diese sogenannte Flexion zu Nackenschmerzen und Krämpfen in der Muskulatur führen kann, solltest Du dieses Verhalten vermeiden und darauf achten, dass der Kopf in einer Linie mit Deinem Oberkörper ist.
  • Ein weniger schlimmer, dafür aber umso häufigerer Fehler ist das Anheben der Fersen, was den Beinstrecker stark in die Übung mit einbezieht. Versuche also die Füße am Boden zu halten und aus der kompletten Fußsohle heraus zu drücken.

Abwandlungen der Übung

Hip Thrust an der Multipresse

Rein technisch wird der Hip Thrust an der Multipresse genauso ausgeführt wie die oben geschilderte Variante. Da das Gewicht jedoch in der Multipresse arretiert ist, kannst Du die Übung selbst mit hohem Gewicht auch ohne Trainingspartner ausführen.

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