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Frauenliegestütze

Benötigtes Equipment:

Gymnastikmatte (optional)

Schwierigkeitsgrad:

leicht

Angesprochene Muskeln:
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
Alternative Bezeichnung:

Liegestütze im Knien

Trainierte Muskelgruppen

liegestütz frauen

Beim sogenannten Frauenliegestütz handelt es sich um eine Variante der klassischen Liegestütze, die auf den Knien ausgeführt wird. Der Name ist natürlich irreführend, denn die Übung ist ebenso wenig ausschließlich für Frauen reserviert wie der konventionelle Liegestütz für Männer.

Der große Vorteil liegt vielmehr darin, dass die Ausführung auf den Knien weniger Kraft erfordert und es Dir damit erleichtert eine solide Grundkraft im Oberkörper aufzubauen. Frauenliegestütze sind damit die optimale Vorbereitung auf die Durchführung »richtiger« Push Ups.

Frauenliegestütze – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Knie Dich auf den Boden und stütze Dich mit Deinen Händen ab. Deine Hände sindsich etwas mehr als schulterbreit auseinander und befinden sich unter Deiner Brust. Deine Handflächen zeigen nach vorne.
  2. Schiebe Deinen Oberkörper nun so weit nach vorne bis Deine Oberschenkel, Dein Rücken und Dein Kopf eine gerade Linie bilden.
  3. Fortgeschrittene können ihre Füße anheben und während der gesamten Übung dort halten.
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  1. Senke anschließend Deinen Oberkörper nach unten ab, indem Du Deine Ellenbogengelenke beugst. Achte darauf, dass sich Deine Arme während der Übungsausführung nicht weiter nach außen drehen.
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  1. Beuge Deinen Oberkörper so weit hinunter, bis Deine Nasenspitze fast den Boden berührt, halte diese Position kurz und drücke Dich anschließend wieder hoch, ohne dabei die Arme durchzudrücken.
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  • Einatmen: Beim Absenken des Oberkörpers
  • Ausatmen: Während des Hochdrückens

Wichtig bei Frauenliegestützen

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um die Frauenliegestütze richtig zu machen, musst Du auf eine langsame und konzentrierte Ausführung achten. Nur so kannst Du Deine Muskulatur effektiv trainieren. Ideal ist, wenn Du sowohl für die exzentrische als auch für die konzentrische Bewegungsphase jeweils mindestens zwei Sekunden einplanst.
  • In Kombination mit einer Wiederholungszahl, die im Bereich von 15-20 liegen sollte, kannst Du das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln verbessern und damit Deine funktionelle Kraft erhöhen.

Häufige Fehler

  • Der wohl häufigste Fehler, der bei der Ausführung von Frauenliegestützen zu beobachten ist, ist eine Fehlhaltung des Rückens. Viele Trainierende neigen dazu, ein Hohlkreuz oder einen Buckel zu machen, wodurch sich die Trainingslast und damit auch die Effektivität des Trainings verringert. Achte also immer darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Das kannst Du bewerkstelligen, indem Du Deinen Bauch zusätzlich anspannst.

Abwandlungen der Übung

Frauenliegestütze (vereinfachte Variante)

Noch etwas leichter kannst Du Dir die Übung machen, indem Du Deine Füße während der Übung auf dem Boden lässt und diese nicht, wie in der Grundvariante, anhebst. Die Technik bleibt allerdings gleich, weshalb dies auch eine gute Möglichkeit für absolute Anfänger ist, sich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen.

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