Fit werden mit dem Cardio Trainingsplan!
Cardiotraining ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Fitness-Trainingsplans. Ob beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen: eine gute Kondition wird Dir dabei helfen, in jeder dieser Sportarten besser zu werden. Außerdem hilft Ausdauertraining beim Abnehmen und hat viele Vorteile für die Gesundheit.
Im Folgenden haben wir dir einen Cardio Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du maximale Trainingserfolge im Ausdauertraining erzielen kannst!
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
- Unser Ausdauer Trainingsplan eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene
- Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Ausdauertrainings gehören unter anderem die Herzmuskelkräftigung, angeregte Fettverbrennung, Gewichtsreduktion und verbesserte Atmung
- Bei unserem Ausdauer Trainingsplan wirst Du 3 Mal pro Woche trainieren
- Eine Trainingseinheit dauert zwischen 45-60 Minuten
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Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Grundidee des Ausdauer und Cardio Trainingsplans
Das Ausdauertraining hat viele Vorteile für Dein Herz-Kreislauf-System, unter anderem wird es effizienter und gesünder. Dies äußert sich durch eine:
- Senkung des Ruhepulses
- Stabilisierung des Blutdrucks
- Erhöhung des Schlagvolumens
- Durchblutung des Herzmuskels
In den Cardioeinheiten unseres Cardio Trainingsplans wirst Du verschiedene Cardiogeräte einsetzen. Auf diese Weise wirst Du Deine Muskulatur vielseitiger beanspruchen.
Das Hauptziel des Ausdauer Trainingsplans ist es, die Grundlagenausdauer zu trainieren. Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Grundlagenausdauer:
- Grundlagenausdauer 1: das Training findet im aeroben (mit ausreichend Sauerstoff) Bereich statt
- Grundlagenausdauer 2: hier befindet sich die Ausdauerleistung an der Grenze vom aerobem und anaerobem Trainingsbereich
Unabhängig davon, welchen Ausdauersport Du betreibst, befindest Du Dich zunächst immer im Grundlagenausdauer 1-Bereich. Eine Verbesserung der Grundlagenausdauer führt zu zahlreichen positiven Veränderungen im menschlichen Organismus wie zum Beispiel:
- bessere Belastbarkeit im Training
- kürzere Regenerationsphasen
- Stärkung des Immunsystems
Wie Du siehst, zahlt es sich aus, Deine Zeit in Cardiotraining zu investieren!
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Trainingsfrequenz
Um gute Resultate zu erzielen, wirst Du bei unserem Cardio Trainingsplan dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Eine Trainingseinheit wird zwischen 45-60 Minuten dauern. Solltest Du parallel zum Cardiotraining auch einen Muskelaufbau Trainingsplan verfolgen, kannst Du Deine Ausdauereinheiten für die Tage einplanen, an denen Du keine Gewichte hebst.
Dein Ausdauertraining könntest Du auf folgende Tagen aufteilen:
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | Trainingseinheit B |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Trainingseinheit A |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Dein Ausdauer Trainingsplan Ausdauer
Im Folgenden findest Du Deinen Ausdauer Trainingsplan, der aus zwei Cardioeinheiten besteht: Trainingseinheit A und Trainingseinheit B.
Da HIIT* das den Hauptteil der Trainingseinheit A darstellt, ist wesentlich anstrengender als Trainingseinheit B. Zu den Vorteilen des HIIT gehören unter anderem:
- verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit
- verursacht Nachbrenneffekt (vermehrter Kalorienverbrauch nach dem Training) bis zu 24 Stunden nach der Trainingseinheit
- verbessert die Insulinempfindlichkeit
Trainingseinheit B ist eine LISS-Einheit (Low Intensity Steady State) und hat auch zahlreiche Vorteile:
- kann als aktive Regeneration eingeführt werden (zwischen den anstrengenden HIIT-Einheiten)
- trainiert die Grundlagenausdauer
Sei es Fettverbrennung oder Verbesserung der Ausdauer: Die Mischung beider Trainingsmethoden, HIIT und LISS, wird Dir dabei helfen, gute Trainingsresultate zu erzielen!
| Gerät | Zeit |
|---|---|
| Crosstrainer | 15-20 Minuten |
| Rudermaschine/ Radergometer | 12-15 Minuten HIIT *(1 min sehr locker, 1 minuten so schnell wie möglich) |
| Laufband | Walken 15-20 Minuten |
| Gerät | Zeit |
|---|---|
| Laufband | 45-60 Minuten Walken |
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*HIIT: HIIT steht für High Intensity Interval Training und ist eine Art des Ausdauertrainings. Übersetzt ins Deutsche bedeutet HIIT hochintensives Intervalltraining. Das Grundprinzip des HIIT ist die Abwechslung von hochintensiven Belastungsphasen mit aktiven Erholungsphasen.
Trainingsablauf
Wie jede andere Art von Training besteht auch das Ausdauertraining aus drei Teilen, die eine wichtige Rolle für den Erfolg und die Sicherheit eines Trainingsplans spielen:
- Aufwärmen
- Cardiotraining
- Cooldown und Stretching
Aufwärmen
Richtiges Aufwärmen ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Viele Sportler machen den Fehler und trainieren einfach los, ohne sich auf das Workout entsprechend vorzubereiten. Dabei solltest Du Dich, abhängig von der Art des Trainings das Du absolvieren wirst, entsprechend aufwärmen.
Das Aufwärmen für die Trainingseinheit A besteht aus:
- dynamischen Dehnübungen
- 5 Minuten im steigenden Tempo am Crosstrainer
Vor der Trainingseinheit B solltest Du ein paar dynamische Dehnübungen durchführen.
Cardiotraining
Dein Ausdauer Trainingsplan besteht aus zwei Einheiten: Trainingseinheit A und Trainingseinheit B.
Die Trainingseinheit A wird auf drei Trainingsgeräten absolviert: Crosstrainer, Radergometer oder Rudermaschine und abschließend Laufband. Deine Trainingseinheit wird wie folgt aussehen:
- 15-20 Minuten am Crosstrainer, moderates Tempo
- 12-15 Minuten HIIT am Radergometer oder auf der Rudermaschine: 1 Minute langsames Tempo, 1 Minute alles geben
- 15-20 Minuten am Laufband walken
Trainingseinheit B ist eine LISS-Einheit – Low Intensity Steady State (Trainieren unter geringerer Intensität):
- Aktivität: Walken oder sehr locker Radfahren
- 50-60% der maximalen Herzfrequenz
- Dauer: 45-60 Minuten
Cooldown
Nach beiden Trainingseinheiten solltest Du ein paar statische Dehnübungen durchführen. Dies wird helfen, den Verletzungen in zukünftigen Trainingseinheiten vorzubeugen.
Tipps und Tricks
- Bei langen und langsamen Trainingseinheiten sollte man wenig Kohlenhydrate verzehren (Trainingseinheit B), hier sollte der Fettstoffwechsel trainiert werden
- Vor Trainingseinheit A kannst Du Dich kohlenhydratreich ernähren
- An Deinen Trainingstagen solltest Du auch entsprechend mehr Wasser trinken, da Du während der Trainings schwitzen wirst
Viel Spaß beim Training!
