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Mountain Climbers

Benötigtes Equipment

keins

Schwierigkeitsgrad

leicht

Angesprochene Muskeln
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps brachii)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Zweiköpfiger Wadenmuskel (musculus gastrocnemius)
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
Alternative Bezeichnung

Bergsteiger

Trainierte Muskelgruppen

bergsteiger

Die Mountain Climbers, auf deutsch auch Bergsteiger genannt, sind eine hervorragende Cardio-Übung, da sie große Muskelgruppen wie die Oberschenkel und die Rumpfmuskulatur aktivieren. Ein großer Vorteil der Übung ist auch, dass Du mit dem Mountain Climber Deine Fitness ortsunabhängig überall und wann immer Du willst trainieren kannst. Bei den Mountain Climbers ist aber die Ausführung besonders wichtig, um die Zielmuskulatur effektiv zu belasten.

Mountain Climbers – so geht’s!

BeschreibungBild
  1. Knie Dich auf den Boden und begib Dich in die Liegestützposition, indem Du Deinen Oberkörper nach vorne beugst, die Hände schulterbreit auf dem Boden aufstützt und Deine Beine nach hinten ausstreckst. Deine Füße stehen parallel zueinander auf den Zehenspitzen.
  2. Spanne Deinen unteren Rücken und die Bauchmuskulatur an und achte darauf, dass Dein Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
Mountain Climbers Übung
  1. Aus dieser Ausgangsposition heraus startest Du die Mountain Climbers Übung, indem Du zunächst Dein rechtes Knie in Richtung Deines linken Ellenbogens ziehst. Achte aber darauf, dass Dein Knie den Arm nicht berührt.
Mountain Climbers Ausführung>
  1. Sobald Du die Position erreicht hast, führst Du Dein rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und führst die Bewegung mit Deinem linken Bein durch, das Du zu Deinem rechten Ellenbogen ziehst.
  2. Führe anschließend eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen aus oder setze die Mountain Climbers so lange fort, bis Du eine bestimmte Belastungszeit erreicht hast.
Mountain Climbers Workout
  • Einatmen: Alle 2-3 Sekunden.
  • Ausatmen: Alle 2-3 Sekunden.

Da es sich bei den Mountain Climbers um eine Cardio-Übung handelt, die sehr schnell ausgeführt wird, ist eine regelmäßige Atmung besonders wichtig. Achte daher darauf, dass Du kontinuierlich ein- und ausatmest, um Deine Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

Wichtig bei den Mountain Climbers

Tipps für die optimale Ausführung

  • Um die Dynamik der Übung so gut wie möglich beizubehalten, solltest Du Deine Füße während des gesamten Bewegungsablaufs nur auf den Zehenspitzen aufsetzen. So kannst Du die Übung deutlich schneller ausführen.
  • Wichtig ist weiterhin, dass Du die Muskelspannung im Rumpf aufrechterhältst und sich Dein Körper dabei so nah wie möglich am Boden befindet. Somit bleibt die Übung effektiv und wird nicht durch beispielsweise das Bilden eines Buckels vereinfacht.

Häufige Fehler

  • Ein sehr häufiger Fehler liegt darin, die Beine nicht wie ein Bergsteiger zu bewegen, was durch die Kreuzbewegung vom linken Knie zum rechten Ellenbogen, und umgekehrt, bewerkstelligt wird. Viele Trainierende vergessen diesen Schritt und ziehen stattdessen einfach das linke Knie zum linken Ellenbogen und das rechte Knie zum rechten Ellenbogen.
  • Häufig zu sehen ist auch eine ungenaue Ausführung, bei der die Knie nicht weit genug angezogen werden. Als Resultat verlassen die Füße nur kurz hüpfend den Boden und die Übung verliert wesentlich an Effektivität. Konzentriere Dich also darauf, dass Du Deine Knie bewusst anziehst und nicht wild mit den Füßen auf dem Boden herumspringst.

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