Fliegende

Bei den Fliegenden mit der Kurzhantel handelt es sich um die effektivste Isolationsübung, welche den Brustmuskel trainiert. Da sich die Belastungsintensität durch die hohe Bewegungsfreiheit sehr gut steuern lässt und Du damit ein gutes Gefühl für die Muskelspannung erhältst, sollte die Übung auch auf Deinem Trainingsplan nicht fehlen. Um die Übung so effektiv wie möglich einzusetzen, solltest Du jedoch einige Dinge beachten.

Fliegende – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Nimm Dir zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff und lege Dich mit dem Rücken auf die Hantelbank. Strecke die Hanteln mit ausgestreckten Armen nach oben. Achte dabei darauf, Deine Ellenbogen nicht vollständig durchzudrücken.
Stabilisiere Deinen Oberkörper, indem Du Deine Knie im 90-Grad-Winkel anwinkelst und Deine Füße auf dem Boden abstellst. Sorge dafür, dass Du ein leichtes Hohlkreuz bildest, sodass Dein unterer Rücken nicht das Polster der Hantelbank berührt.
Aus dieser Grundposition heraus senkst Du Deine Arme seitlich ab. Sobald sich die Kurzhanteln auf Höhe Deiner Schultern befinden, stoppst Du die Bewegung.
Halte die Position kurz und führe die Hanteln im Anschluss wieder nach oben. Hier ist es wichtig, dass Du nur so weit nach oben gehst, bis die Kurzhanteln senkrecht über Deinen Schultern stehen. Die Hanteln komplett zusammenzuführen macht keinen Sinn, da die Belastung der Brustmuskulatur abnimmt, je weiter sich die Hanteln annähern.

Wichtig für Fliegende

Tipps zur optimalen Ausführung

• Um in der Brust die optimale Dehnung und damit die maximal mögliche Auslastung zu erreichen, solltest Du Deine Schulterblätter über die gesamte Übung hinweg zusammenziehen, so als wolltest Du etwas dazwischen einklemmen. Damit erreichst Du, dass die beteiligten Muskelfasern möglichst lange unter Spannung stehen.
• Da die Fliegenden eine Isolationsübung für die Brust sind, solltest Du Dich vorrangig auf eine langsame und saubere Ausführung konzentrieren und dem Gewicht eine untergeordnete Rolle zukommen lassen. Idealerweise dauert sowohl das Ablassen als auch das anschließende Hochdrücken der Hanteln jeweils mindestens 2-3 Sekunden.
• Wenn Du den inneren Bereich Deiner Brustmuskulatur, die am Brustbein ansetzt, stärker reizen möchtest, kannst Du die Hanteln während des Hochdrückens leicht nach innen drehen.

Häufige Fehler

• Der größte Fehler besteht in einem zu kleinen oder zu großen Winkel zwischen Ober- und Unterarm. Streckst Du Deine Arme beispielsweise komplett durch, führt dies zu einer Fehlbelastung der Gelenke, was Verletzungen begünstigt. Beugst Du Deine Arme hingegen zu stark, sinkt die Belastung für die Brustmuskulatur. Achte daher darauf, dass Deine Arme nur minimal gebeugt sind.
• Eine zu starke Beugung ist zudem ein Indikator für ein zu schweres Trainingsgewicht. Verwende dementsprechend nur Gewichte, die Du 8-12 Mal sauber bewegen kannst.
• Das Schwungholen ist der dritte große Fehler, der Dir bei der Übung unterlaufen kann. Auch hier beraubst Du Dich nicht nur des Trainingseffekts, sondern erhöhst auch das Verletzungsrisiko.

Abwandlungen der Übung

Fliegende am Kabelzug

Um Fliegende für die Brust am Kabelzug auszuführen, schiebst Du die Flachbank unter das Gestell des Kabelzugs und befestigst die Umlenkrollen des Geräts in der niedrigsten Position. Nimm die Griffe des Kabelzugs ebenfalls im neutralen Hammergriff, lege Dich mit dem Rücken auf die Hantelbank und führe die Übung mit der oben geschilderten Technik aus.

Fliegende ohne Hantelbank

Möchtest Du Fliegende für die Brust Zuhause ohne Hantelbank ausführen, ist auch das möglich. Nimm dazu wie zuvor geschildert die Kurzhanteln und lege Dich mit dem Rücken auf den Boden. Den Trainingskomfort und den Bewegungsradius Deiner Arme kannst Du dabei erhöhen, indem Du Dich mit den Schulterblättern auf ein relativ festes Kissen legst.