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Butterfly Übung

Benötigtes Equipment

Butterfly-Gerät. Kabelzug oder Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad

niedrig bis mittel

Angesprochene Muskeln
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoidus pars clavicularis)
Alternative Bezeichnung

Fliegende, Chest Fly, Butterfly am Kabelzug

Trainierte Muskelgruppen

butterfly

Auch wenn beim Brustmuskeltraining eher Übungen wie das Bankdrücken im Fokus stehen, so sind es doch oft Isolationsübungen, die deiner Brust den letzten Schliff verpassen. Die Butterfly Übung ist dabei einer der Klassiker für die Brustmuskeln und zeichnet sich dabei durch besondere Effizienz aus.

Der große Vorteil der Übung, die entweder an einem Gerät, am Kabelzug oder mit zwei Kurzhanteln ausgeführt wird, liegt darin, dass die Brust weitgehend isoliert und der zur Verfügung stehende Bewegungsradius gänzlich ausgenutzt wird. Damit kannst du auch die letzte Muskelfaser, die durch das Bankdrücken noch nicht ausreichend gereizt wurde, an ihre Grenzen bringen.

Butterfly Übung – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stelle die Sitzhöhe dazu so ein, dass du die Griffe des Gerätes in einer Höhe umfassen kannst, in der deine Arme exakt parallel zum Boden verlaufen und damit eine exakte Linie mit deiner Brustmuskulatur bilden.
  2. Setz dich gerade auf das Gerät, drücke Po und Rücken fest in das Polster der Rückenlehne und greife nach den Griffstücken der Butterfly-Maschine; halte einen leichten Winkel im Ellenbogengelenk.
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  1. Stabilisiere deinen Körper mit den auf dem Boden aufgestellten Beinen und führe deine Arme langsam vor deiner Brust zusammen.
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  1. Sobald sich deine Hände berühren, hältst du die Position für ein bis zwei Sekunden.
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  1. Spreize deine Arme im Anschluss langsam wieder auseinander.
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  • Einatmen: Während die Arme langsam auseinander gehen
  • Ausatmen: Während des Zusammenführens der Arme vor der Brust

Wichtig bei der Butterfly-Übung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Damit deine Brustmuskulatur wirklich von dieser Übung profitiert, vermeide, dass du den Bewegungsablauf mit dem Trizeps unterstützt und damit abfälschst. Diese Übung sollte nicht den Trizeps trainieren. Für ein optimales Belastungsmuster muss der eingangs erwähnte minimale Winkel im Ellenbogengelenk über den gesamten Ablauf hinweg erhalten bleiben. Schaffst du dies nicht, solltest du dein Trainingsgewicht reduzieren.
  • Um gleich von Beginn an Spannung auf der Brustmuskulatur zu haben, hilft es, wenn du deine Schulterblätter vor dem Beginn der Übung zusammen ziehst und die Brust heraus streckst. Halte diese Position bis zur letzten Wiederholung des Satzes.

Häufige Fehler

  • Neben den gänzlich durchgestreckten Armen, was sehr auf die Gelenke geht, besteht der häufigste Fehler wie so oft darin, mit dem Oberkörper nachzuhelfen und Schwung zu holen. Vermeide diesen Fehler, indem du aktiv darauf achtest, dass dein Rücken während des gesamten Satzes an der Rückenlehne klebt.

Abwandlungen der Butterfly Übung

Butterfly Übung am Kabelzug

Der Vorteil der Ausführung am Kabelzug liegt darin, dass du mehr Bewegungsfreiheit genießt, da dich die Mechanik der Butterfly Maschine nicht einschränkt. Damit kannst du deine Brustmuskulatur noch präziser trainieren, zumal du die lokale Muskelspannung deutlich besser regulieren kannst.

Der Bewegungsablauf ist dabei exakt der Gleiche, womit auch alle zuvor genannten Regeln gelten. Wichtig ist jedoch, dass du den Kabelzug genau auf deine Körpergröße einstellst. Arretiere dazu die Umlenkrollen so, dass deine Arme parallel zum Boden sind, wenn du die Griffstücke mit ausgestreckten Armen festhältst.

Butterfly Übung mit Kurzhanteln

Nimm dir zwei Kurzhanteln im Obergriff und lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Strecke nun beide Arme senkrecht nach oben und halte beide Hanteln parallel im Hammergriff nebeneinander. Jetzt senkst du die Kurzhanteln mit leicht angewinkelten Ellenbogen so weit ab, wie du kannst.

Führe diese im Anschluss wieder nach oben, sodass sich deine Hände fast vor deiner Brust treffen. Der Vorzug dieser Abwandlung liegt in der maximalen Bewegungsfreiheit, die du durch die Verwendung der Kurzhanteln genießt.

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