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BrustObere Brust

Kurzhantel Schrägbankdrücken

Benötigtes Equipment:

Schrägbank, Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Angesprochene Muskeln:
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
  • Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
Alternative Bezeichnung:

Incline Dumbell Benchpress

Trainierte Muskelgruppen

obere brust

Ebenso wie das Schrägbankdrücken mit der Langhantel zielt das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln primär auf die obere Brust ab. Der große Vorteil gegenüber der Ausführung mit der Langhantel liegt darin, dass Deine Schultern einen größeren Bewegungsspielraum haben, da Deine Hände nicht durch eine Stange verbunden sind. Praktisch ist die Übung auch für Fitnessstudios, die nicht über eine Schrägbank mit Langhantelablage verfügen.

Kurzhantel Schrägbankdrücken – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Nimm Dir zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff und setze Dich auf die Schrägbank, deren Rückenlehne Du Deinem Trainingsziel entsprechend arretiert hast.
  2. Positioniere die Kurzhanteln mit der flachen Seite auf Deinen Knien und drücke Po und Rücken fest in das Polster der Bank.
  3. Befördere die Hanteln durch eine Aufwärtsbewegung Deiner Beine nach oben und positioniere sie in Höhe Deiner Brust. Strecke nun die Arme nach oben, behalte aber einen minimalen Winkel zwischen Ober- und Unterarm bei.
Kurzhantel Schraegbankdruecken_03
  1. Sorge für einen sicheren Stand, indem Du Deine Beine seitlich abspreizt und die Füße fest auf dem Boden aufstellst, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel befindet.
  2. Senke Deine Arme aus dieser Ausgangsposition heraus ab, bis die Hantelscheiben der Kurzhanteln fast Deine Brust berühren. Achte darauf, dass Deine Unterarme immer exakt senkrecht zum Boden stehen und nicht nach innen einknicken.
Kurzhantel Schraegbankdruecken_01
  1. Hast Du den Scheitelpunkt der Bewegung am Ende der exzentrischen Bewegungsphase erreicht, drückst Du das Gewicht langsam wieder hoch und beginnst anschließend mit der nächsten Wiederholung. Die Arme werden auch hier nicht ganz durchgestreckt.
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  • Einatmen: Beim Absenken der Kurzhanteln
  • Ausatmen: Langsam und kontinuierlich beim Hochdrücken der Gewichte

Wichtig beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken ist die Qualität der Ausführung von besonderer Wichtigkeit, um den Belastungsreiz zu maximieren und damit den Muskelaufbau zu optimieren. Um dies zu gewährleisten, sollte jede einzelne Muskelfaser der Brust so lange wie möglich unter Spannung stehen. Das erreichst Du am einfachsten, indem Du Deine Schulterblätter über die gesamte Übung hinweg zusammenziehst und die Brust herausstreckst.
  • Entscheidend dafür, wie der Brustmuskel trainiert wird, ist beim Kurzhantel Schrägbankdrücken der Winkel der Schrägbank. Dabei gilt die Faustregel: je flacher der Winkel, desto eher greift der mittlere Teil der Brustmuskulatur ein. Im Gegenzug gilt: je steiler der Winkel, desto deutlicher liegt der Trainingsfokus auf der oberen Brust. Unter einen Anstellwinkel von 30 Grad beziehungsweise über einen Winkel von 60 Grad solltest Du jedoch nicht gehen, da die Übung sonst zum Flachbankdrücken beziehungsweise Schulterdrücken wird.

Häufige Fehler

  • Der mit Abstand häufigste Fehler beim Kurzhantel Schrägbankdrücken ist ein falsches Gewicht, das oftmals aus ebenso falschem Übereifer aufgelegt wird. Im Bodybuilding geht es aber nicht um das Gewicht, sondern um die Trainingseffektivität. Verwende also ausschließlich Gewichte, die Du 8-12 Mal sauber bewegen kannst. Damit beugst Du ebenfalls dem Abfälschen per Schwung sowie Fehlhaltungen wie dem Einknicken der Unterarme vor.
  • Ein weiterer Fehler ist die zu schnelle Ausführung der exzentrischen Bewegungsphase. Häufig werden die Hanteln dabei buchstäblich nach unten fallen gelassen, wodurch nicht nur Verletzungen riskiert werden, sondern auch Muskelaufbaupotenzial verloren geht. Die exzentrische Belastung ist für den Muskelaufbau nämlich ebenso wichtig wie die konzentrische Belastung beim Hochdrücken. Achte also darauf, dass beide Bewegungsphasen jeweils mindestens 1-2 Sekunden dauern.

Abwandlungen der Übung

Kurzhantel Schrägbankdrücken mit Eindrehen

Wenn Du den mittleren Bereich Deiner Brustmuskulatur noch etwas stärker reizen möchtest, kannst Du die Kurzhanteln während der Aufwärtsbewegung leicht nach innen drehen, sodass die Handflächen am Ende der Bewegung zu Dir zeigen.

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