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Überzüge am Kabel

Benötigtes Equipment

Kabelzug

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
Alternative Bezeichnung

Kabelzug-Pull Over, Cable Pull Over

Trainierte Muskelgruppen

ueberzuege

Die Überzüge am Kabel sind eine Alternative zur klassischen Ausführung mit der Kurzhantel, auch Pull Overs genannt. Der Vorteil der Übung liegt darin, dass Du die Übung deutlich bequemer ausführen kannst. Bei der klassischen Variante musst Du die Hantel nämlich umständlich aufnehmen oder sie Dir von einem Trainingspartner reichen lassen. Der Trainingseffekt der Überzüge am Kabelzug für dein Brusttraining, den Sägemuskel und den Latissimus ist jedoch derselbe.

Überzüge am Kabel – So geht’s

BeschreibungBild
  1. Arretiere die gerade Stange als Griffstück am Karabiner des Kabelzugs. Greife die Stange anschließend etwa schulterbreit im Obergriff. Tritt nun einen Schritt weit vom Kabelzug zurück und nimm eine leichte Schrittstellung ein, um Deinen Körper zu stabilisieren.
  2. Neige Deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne. Deine Arme befinden sich dabei rechts und links neben Deinem Kopf und weisen lediglich im Bereich der Ellenbogen einen leichten Winkel auf, der die Gelenke entlastet.
  3. Bilde im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz und achte darauf, dass Dein Rücken und Dein Kopf eine gerade Linie bilden.
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  1. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und drücke Deine gestreckten Arme langsam nach unten. Stoppe die Bewegung, sobald Deine Hände fast Deine Oberschenkel berühren.
  2. Halte die Spannung an dieser Position einen Moment
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  1. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Starte dann die nächste Wiederholung.
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  • Einatmen: Atme tief ein, während Du dem Gewicht nachgibst und Deine Arme in die Ausgangsposition zurückwandern.
  • Ausatmen: Kräftiges Ausatmen beim Herunterdrücken des Trainingsgewichts.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um die Überzüge am Kabel für das Rückentraining so effektiv wie möglich einzusetzen, musst Du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen. Achte daher darauf, dass Du Dir sowohl für die konzentrische als auch für die exzentrische Bewegungsphase 2-3 Sekunden Zeit lässt.
  • Wenn Du Probleme damit hast, Deinen Oberkörper während der Übung zu stabilisieren, kannst Du die Überzüge am Kabel auch im geraden Stand ausführen. Da Dein Oberkörper nicht in einem 45-Grad-Winkel nach vorne gebeugt, sondern komplett aufrecht ist, ist die Stabilität höher. Sobald Du die Technik beherrschst, kannst Du zur Standardvariante wechseln.

Häufige Fehler

  • Die freie Ausführung der Übung im Stand beziehungsweise mit überhängendem Oberkörper macht die Überzüge am Kabelzug bei der Ausführung anfällig für das Abfälschen durch Schwung. Das Abfälschen durch das Schwungholen aus dem Rücken oder den Beinen führt zu einer starken Entlastung der Zielmuskulatur. Achte also darauf, dass Du die Übung langsam und mit einem Trainingsgewicht ausführst, das Du 8-12 Mal sauber bewegen kannst.
  • Ein weiterer häufiger Fehler ist das Einknicken der Ellenbogen während der Übung. Dadurch verschiebt sich der Belastungsfokus von der Brustmuskulatur, dem Sägemuskel und dem Latissimus zunehmend auf den Trizeps. Vermeide dementsprechend das Einknicken Deiner Arme und führe sie stattdessen gerade nach unten und wieder zurück.

Abwandlung der Übung

Überzüge am Kabelzug im Liegen

Platziere eine Trainingsbank vor dem Kabelzug und befestige die Umlenkrolle des Kabelzugs in der niedrigsten Position. Greif Dir anschließend die Stange schulterbreit im Obergriff und lege Dich mit dem Rücken auf die Bank. Deine Füße sind aufgestellt auf dem Boden und Deine Arme parallel zueinander ausgestreckt hinter Deinem Kopf. Führe Deine Arme nun nach oben, bis die Stange senkrecht über Deiner Brust ist. Gib dem Gewicht anschließend langsam nach und kehre in die Ausgangsposition zurück.

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