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Kettlebell Deadlift

Benötigtes Equipment

Kettlebell

Schwierigkeitsgrad

hoch

Angesprochene Muskeln
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
Alternative Bezeichnung

Kreuzheben mit der Kettlebell

Trainierte Muskelgruppen

deadlift

Zwar ist hierzulande das Kreuzheben mit der Langhantel deutlich beliebter, jedoch findet durch den neuen Crossfit-Trend auch der Kettlebell Deadlift immer mehr Freunde. Da die Ausführung der Kettlebell Deadlifts mit derselben Technik erfolgt wie das klassische Kreuzheben, werden auch die gleichen Muskelgruppen trainiert: die Oberschenkel, der Po sowie der untere Rücken.

Kettlebell Deadlift – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stell Dich schulterbreit auf den Boden und positioniere eine Kettlebell mittig vor Deinen Fußspitzen.
  2. Geht in die Hocke, beuge Deinen Oberkörper um 45 Grad nach vorne und greife die Kettlebell bei ausgestreckten Armen mit beiden Händen. Bilde im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz und halte den gesamten Rücken gerade. Richte Deinen Blick nach vorne.
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  1. Richte Dich aus dieser Position langsam und kontrolliert auf, indem Du Dich aus den Oberschenkeln heraus vom Boden abdrückst. Führe die Kettelbell in einer geraden Linie so nah wie möglich an Deinem Körper nach oben. Richte parallel Deinen Oberkörper auf.
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  1. Halte die Position kurz und stabilisieren die Kettlebell so, dass sie nicht schwingt. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück. Senke die Kettlebell aber nicht ganz ab, sodass diese beim Beginn der nächsten Wiederholung noch ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt.
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  • Einatmen: Atme beim Absenken der Kettlebell tief ein.
  • Ausatmen: Atme kräftig aus, während Du Dich aufrichtest.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um den unteren Rücken und den Trapezmuskel noch ein wenig stärker zu belasten und damit den Reiz für den Muskelaufbau zu erhöhen, kannst Du Folgendes tun: Sobald Du Dich aufgerichtet hast, ziehst Du Deine Schultern zurück, streckst Deine Brust heraus und schiebst gleichzeitig Deine Hüfte nach vorne.
  • Ein weiterer Weg, um die Kettlebell Deadlifts anstrengender zu machen, ist das Absetzen der Kettlebell nach jeder Wiederholung. Dadurch, dass Du das Gewicht auf dem Boden absetzt und es immer wieder mit einem zusätzlichen Kraftimpuls erneut anheben musst, werden vor allem der Po und der untere Rücken verstärkt belastet.

Häufige Fehler

  • Ein häufiger und zudem gefährlicher Fehler ist das Einrunden des Rückens. Sobald Du nämlich das Hohlkreuz im unteren Rücken aufgibst oder im Bereich des oberen Rückens einen Buckel bildest, erhöht sich die Last, die auf Deine Bandscheiben drückt, um ein Vielfaches. Achte also darauf, dass Du das Hohlkreuz über den gesamten Bewegungsablauf aufrechterhältst.
  • Gerade bei der Ausführung mit der Kettlebell neigen viele Trainierende dazu, die Kettlebell mit den Armen nach vorne zu schwingen und damit den Schwung für die Erleichterung der Aufwärtsbewegung zu nutzen. Vermeide jede Art von Schwung und führe die Bewegung so langsam und kontrolliert wie möglich aus. Ideal sind jeweils 2-3 Sekunden für die exzentrische und konzentrische Bewegungsphase.

Abwandlungen der Übung

Kettlebell Deadlifts mit gestreckten Beinen

Stell Dich schulterbreit auf den Boden und platziere eine Kettlebell mittig zwischen Deinen Fußspitzen. Deine Beine sind bis auf einen eine minimale Beugung in den Knien gestreckt. Bilde ein leichtes Hohlkreuz im Bereich des unteren Rückens und erhalte es aufrecht, während Du Deinen Oberkörper absenkst.

Stoppe die Bewegung, sobald Du die Kettlebell mit ausgestreckten Armen erreichst. Greife sie mit beiden Händen und richte Deinen Oberkörper anschließend langsam wieder auf. Wenn Du Dich vollständig aufgerichtet hast, hältst Du die Position kurz und kehrst in die Ausgangsposition zurück.

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