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BeinbizepsBeineRückenUnterer Rücken

Sumo-Kreuzheben

Benötigtes Equipment

Langhantelstange

Schwierigkeitsgrad

schwierig

Angesprochene Muskeln
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
  • Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
Alternative Bezeichnung

Sumo Deadlift

Trainierte Muskelgruppen

kreuzheben beine

Auch wenn das Sumo-Kreuzheben beim Bodybuilding im Vergleich zum klassischen Kreuzheben von deutlich weniger Trainierenden praktiziert wird, handelt es sich um eine sehr effektive Rückenübung für die Entwicklung funktioneller Kraft und für den Muskelaufbau. Der große Vorteil liegt in dem zusätzlichen Training des Oberschenkels, sodass sich die Übung hervorragend für einen Tag eignet, an dem die Beine und der Rücken gleichzeitig trainiert werden. Aufgrund der hohen Trainingsgewichte ist das Wichtigste beim Sumo-Kreuzheben jedoch die Technik.

Sumo Kreuzheben – So geht’s

BeschreibungBild
  1. Die Langhantel befindet sich vor Dir auf dem Boden. Stell Dich vor sie, sodass Deine Schienbeine die Stange fast berühren.
  2. Grätsche Deine Beine deutlich mehr als schulterbreit auseinander und drehe Deine Fußspitzen um 45 Grad nach außen. Spanne Deine Bauchmuskeln an, achte auf einen geraden Rücken und bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.
  3. Halte Deinen Rücken in Position, während Du in die Knie gehst. Stoppe, sobald Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und fasse die Langhantel schulterbreit im Obergriff.
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  1. Richte Deinen Blick nach vorne und beginne dann damit, Dich mit Deinen Beinen hochzudrücken. Während sich Deine Beine langsam strecken und die Hantelstange an Deinen Schienbeinen nach oben wandert, richtest Du Deinen Oberkörper auf.
  2. Stoppe die Bewegung, sobald Dein Körper vollständig gestreckt ist und halte die Position kurz.
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  1. Kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei senkst Du zunächst Deinen Oberkörper ab und gehst im Anschluss wieder in die Knie, um die Hantel auf dem Boden abzulegen.
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  • Einatmen: Atme beim Absenken der Langhantel tief ein.
  • Ausatmen: Atme beim Aufrichten kräftig aus. Vermeide aber sowohl die Pressatmung als auch das Anhalten des Atems.

Wichtig beim Sumo-Kreuzheben

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um die beteiligten Muskelgruppen ideal zu reizen und die Wirbelsäule zu schonen, musst Du darauf achten, dass Du das Gewicht über den gesamten Bewegungsablauf so nah wie möglich an Deinem Körper vorbei führst. Während der ersten Phase, in der Du das Gewicht ausschließlich mit Deinen Oberschenkeln vom Boden abdrückst, führst Du die Hantelstange an Deinen Schienbeinen entlang.
  • Sobald Du die Knie erreicht hast, führst Du die Stange an Deinen Oberschenkeln hinauf. Das gleiche Schema gilt für das Absenken des Gewichts. Konzentriere Dich zunächst mit einem leichten Gewicht auf diesen Aspekt der Ausführung, da dies essentiell ist, um beim Sumo-Kreuzheben die Technik zu verbessern.
  • Um die Spannung in der Muskulatur des unteren Rückens zu maximieren, streckst Du die Brust heraus und vergrößerst das Hohlkreuz im Bereich des unteren Rückens, sobald Du Dich komplett aufgerichtet hast. Durch dieses Überstrecken kommt es zu einer weiteren Spitzenkontraktion, die zusätzliche Muskelfasern aktiviert.
  • Mit Hilfe des sogenannten Kreuzgriffs erhöhst Du das Maß an Stabilität und Kontrolle, das Du über die Hantel hast. Diese Kombination, bei der eine Hand im Obergriff und die andere im Untergriff greift, ermüdet Deine Unterarme zudem deutlich weniger.

Häufige Fehler

  • Der häufigste und zugleich folgenreichste Fehler beim Sumo-Kreuzheben ist die Verwendung eines zu schweren Trainingsgewichts. Dies führt zwangsläufig zu Abfälschbewegungen und damit zu einer Vernachlässigung der Technik, die für eine sichere Durchführung notwendig ist.
  • Wer ein zu hohes Gewicht wählt, tendiert dazu, sein Hohlkreuz zu vernachlässigen und den Rücken zu runden. Da das Gewicht nun nicht mehr vollständig von der Muskulatur gehalten wird, sondern zu einem erheblichen Teil auf der Wirbelsäule lastet, riskierst Du schwere Verletzungen. Achte also darauf, dass Du ein Gewicht verwendest, das Du 8-12 Mal sauber bewegen kannst.

Abwandlung der Übung

Sumo-Kreuzheben mit der Kurzhantel

Nimm zwei dicke Hantelscheiben und positioniere sie so, dass Du Dich in der oben geschilderten Ausgangsposition darauf stellen kannst. Zwischen den beiden Hantelscheiben steht eine schwere Kurzhantel aufrecht.

Stell Dich, wie oben beschrieben, auf die Hantelscheiben und umfasse den oberen Teil der aufrecht stehenden Kurzhantel unterhalb der Hantelscheiben. Führe die Übung im Anschluss wie bereits geschildert aus. Die Hantelscheiben unter Deinen Füßen bezwecken im Übrigen eine Vergrößerung des Bewegungsradius, sodass dieser ebenso groß ist, wie beim Sumo-Kreuzheben mit der Langhantel.

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