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Brustmuskeltraining - Die besten Übungen



Anatomisch bedingt ist die Brustmuskulatur die wohl am schwierigsten zu trainierende Muskelgruppe. Gerade Anfänger unterschätzen häufig den komplexen Aufbau der Brustmuskulatur und die daraus resultierende Notwendigkeit, nicht nur den sichtbaren Teil, den großen Brustmuskel (Pectoralis Major), sondern auch den darunter liegenden kleinen Brustmuskel (Pectoralis Minor) sowie die Schulter, den Trizeps und sogar große Teile des Rückens angemessen zu trainieren.

Das Ziel eines effektiven Brustmuskeltrainings besteht also immer in der Entwicklung der oberen, der unteren, der inneren und der äußeren Brustmuskulatur, wobei die verschiedenen Brustmuskelübungen die Bereiche der Brust aus jeweils verschiedenen Winkeln ansprechen.

Die Beste Übung für die Brust: Kurzhantel Schrägbankdrücken

Equipment:
Schrägbank, Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Primärer Muskel:
Großer Brustmuskel

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Bankdrücken

Benötigtes Equipment: Flachbank, Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Bench Press

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Bankdrücken

Benötigtes Equipment: Flachbank, Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Bench Press

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Liegestütze

Benötigtes Equipment: Liegestützgriffe, Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Push Ups

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Frauenliegestütze

Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Liegestütze im Knien

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Butterfly Übung

Benötigtes Equipment: Butterfly-Gerät, Kabelzug oder Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Fliegende, Chest Fly

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Pull Over

Benötigtes Equipment: Kurzhantel, Flachbank
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Dumbbell Pull Over

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Negativ-Bankdrücken

Benötigtes Equipment: Negativbank, Langhantel
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Decline Barbell Bench Press

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Bankdrücken

Benötigtes Equipment: Flachbank, Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Bench Press

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Liegestütze

Benötigtes Equipment: Liegestützgriffe, Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Push Ups

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Frauenliegestütze

Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Liegestütze im Knien

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Vor dem Brustmuskeltraining steht das Aufwärmen


Brustmuskeltraining Ganz egal, ob das Brustmuskeltraining zu Hause oder im Fitnessstudio stattfindet: Vor dem eigentlichen Training sorgt gründliches Erwärmen für eine gute Durchblutung.

Das Warm-up bereitet die Brustmuskulatur auf die bevorstehenden Belastungen vor und schützt vor Verletzungen. Zudem laufen nicht ausreichend aufgewärmte Sportler Gefahr, die Brustmuskelübungen nicht korrekt auszuführen.

Allgemeines Warmup

  • Schritt 1: Allgemeines Aufwärmen des Körpers insgesamt: Fünf bis 10 Minuten lockeres Fahrradfahren mit moderater Drehzahl oder Jogging auf dem Laufband mit einer Geschwindigkeit zwischen sechs und acht Stundenkilometern.
  • Schritt 2: Gezieltes Aufwärmen der Brustmuskulatur: Mindestens zwei, besser drei Sätze mit leichtem Gewicht. Dazu nimmst Du im ersten Satz etwa die Hälfte Deines Trainingsgewichtes und führst 10 bis 12 Wiederholungen aus. Nach einer Pause von circa einer Minute beginnst Du den zweiten Satz mit etwa 75 Prozent des Trainingsgewichts. Wieder Pause. Danach folgt der dritte Satz, ebenfalls mit 75 Prozent.

Tipp: Damit sich die Muskulatur an die Belastung gewöhnt, ist es wichtig, dass Du die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführst.

Aufwärmen der Brust - Bankdrücken - Trainingsgewicht 80 kg

  • 1.Satz Aufwärmen: 40 kg
  • 2.Satz Aufwärmen: 60 kg
  • 3.Satz Aufwärmen: 60 kg
  • 1.Trainingssatz: 80 kg
  • 2.Trainingssatz: ....laut Trainingsplan

Training der unteren, mittleren und oberen Brustmuskulatur

Ganz egal, welche Brustmuskelübung Du durchführst, ob Du mit oder ohne Gewicht trainierst: Die einzelnen Stränge der Brustmuskulatur arbeiten immer zusammen. Und weil alle Muskelfasern waagerecht angeordnet sind, erreichst Du mit vergleichsweise wenigen Brustmuskelübungen sämtliche Muskelstrukturen der Brust.

Obere Brustmuskulatur:

Alle Brustmuskelübungen, die die Brust schräg nach oben belasten, sind geeignet, wie fliegendes Hanteldrücken auf der Schrägbank und schräge Seilzüge von unten nach oben.

Untere Brustmuskulatur:

Alle Übungen mit schräger Belastung von oben nach unten, wie schräge Seilzüge von oben nach unten und negatives Bankdrücken, sprechen vor allem die untere Brustmuskulatur an.

Mittlere Brustmuskulatur:

Alle Brustmuskelübungen, welche die Brustmuskeln senkrecht nach vorn belasten, wie fliegendes Hanteldrücken auf der Flachbank und Butterfly, eignen sich zum Training der mittleren Brustmuskeln.

Zwei hervorragende Kombiübungen:

Bankdrücken mit der Langhantel und zusammengezogenen Schulterblättern trainiert neben der Brust auch den Trizeps und die Schulter. Wichtig ist die richtige Technik, bei der die Kraft primär von der Brustmuskulatur bereitgestellt wird.

Dips gehören als effektive Grundübung zu einem komplexen Brustmuskeltraining dazu. Im Vergleich zu vielen anderen Brustmuskelübungen haben Dips den Vorteil, dass sie verschiedene Strukturen der Brustmuskulatur gleichzeitig ansprechen. Zudem kommt dieses Brustmuskeltraining ohne Geräte und ohne Gewichte aus. Trainiert wird hier ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Darüber hinaus sprechen Dips neben der Brust vor allem auch den Trizeps sowie die Schultern an. Welche Muskelgruppe jeweils stärker beansprucht wird, hängt in erster Linie von der Ausführung der Übung ab.

3 Dinge, auf die Du beim Brustmuskeltraining achten solltest


Passendes Equipment

Durch Verwendung einer verstellbaren Hantelbank lässt sich der Fokus des Brustmuskeltrainings wahlweise auf die oberen, mittleren oder die unteren Brustmuskeln richten, sodass alle Teile der Brust gleichmäßig trainiert werden können. Sportler, die vorrangig Masse und Kraft entwickeln möchten, sollten bevorzugt mit der Langhantel und ergänzend dazu mit Kurzhanteln trainieren.

Richtige Technik

Grundsätzlich ist die richtige Ausführung jeder einzelnen Übung von großer Bedeutung. Unsauber ausgeführte Wiederholungen, schlimmstenfalls mit zu schweren Gewichten, ziehen häufig Verletzungen an der Schulter nach sich!

Durchdachter Trainingsplan

Um Dysbalancen und daraus resultierende Verspannungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Rückenmuskulatur als Antagonist gezielt mit zu trainieren.

Brust trainieren

Besonderheiten des Brustmuskeltrainings von Frauen

In den meisten Fällen trainieren Bodybuilder und figurbewusste Männer die Brustmuskulatur, um neben dem begehrten Sixpack auch einen gut geformten Oberkörper zu modellieren. Frauen hingegen vernachlässigen diesen Bereich erfahrungsgemäß sehr oft. Das ist schade. Schließlich beugt ein gezieltes Brustmuskeltraining bei Frauen nachweislich der Erschlaffung der Brust vor.

Deshalb sollten auch Frauen, die nicht wettkampforientiert trainieren, gezieltes Brustmuskeltraining oder zumindest einige einfache Übungen, wie Liegestütz, Butterfly und Dips, regelmäßig in ihren Trainingsplan einbeziehen.

Frauen, die mehr möchten, dürfen mit entsprechend geringerem Gewicht die gleichen Übungen wie die Männer ausführen. Sorgen, dass regelmäßiges Brustmuskeltraining bei Frauen zur Vergrößerung oder Reduktion der Brust führt, sind vollkommen unbegründet. Weibliche Brüste bestehen überwiegend aus Bindegewebe und Fett, sodass das Training keinen unmittelbaren Einfluss auf die Körbchengröße hat.

Wie baue ich mein Brustmuskeltraining in den Trainingsplan ein?

Grundsätzlich kannst Du die Brust trainieren, wann Du möchtest. Sofern Du ein Ganzkörpertraining bevorzugst, baust Du jedes Mal, also bis zu drei Mal wöchentlich, Brustmuskelübungen mit ein. Sofern Du auf isoliertes Training setzt, trainierst Du die Brustmuskeln an einem der Tage.

Ganz egal, für welches Konzept Du Dich entscheidest: Wenn es ans Training der Brustmuskeln geht, wählst Du als Erstes immer eine Kombinationsübung, wie Dips oder Bankdrücken. Danach folgen die Isolationsübungen, wie Kabelzüge oder Butterfly.

Beispiel für Anfänger:

  • Fünf Sätze Dips oder Bankdrücken mit absteigender Wiederholungszahl (z. B. 10, 8, 5, 5)
  • Zwei bis drei Sätze Isolationsübungen mit je 8 bis 10 Wiederholungen.

Wie viele Sätze Du tatsächlich absolvierst, richtet sich in erster Linie nach Deinem Trainingszustand.

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