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Po Training - Die besten Po Übungen für Dein Workout



Bauch-Beine-Po-Übungen - das Standard-Training vieler Frauen. Als Mann hast Du Dich dagegen wahrscheinlich noch nicht explizit mit Übungen für deinen Po auseinandergesetzt. Doch egal ob Mann oder Frau, der Po gehört zu den größten Muskelgruppen Deines Körpers und sollte dementsprechend auch trainiert werden.

In diesem Artikel erklären wir Dir kompakt, aus welchen Muskeln sich Dein Po zusammensetzt und wie Du ihn effektiv trainieren kannst.

Die Beste Übung für den Po: Kniebeuge

Equipment:
Langhantel

Schwierigkeitsgrad:
Hoch

Primärer Muskel:
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

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Po Übungen

Froggers

Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Froschsprünge

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Kettlebell Swings

Benötigtes Equipment: Kettlebell
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Kettlebell Swings Russian Style

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Burpees

Benötigtes Equipment: Kein Equipment
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Hock-Strecksprung, Squat Thrust

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Kreuzheben

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Deadlifts

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Kniebeugen

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Squats, Kniebeuge, Backsquats

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Hip Thrust

Benötigtes Equipment: Langhantel, Hantelbank
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Hüftheben

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Ausfallschritt

Benötigtes Equipment: Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Ausfallschritt mit Kurzhanteln, Dumbbell Lunges

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Abduktoren Übungen

Wie setzt sich dein Po anatomisch zusammen?


Po Übungen Der Po, auch Gesäß oder Regio glutealis genannt, befindet sich am unteren Ende des Rumpfes. Er besteht aus zwei Gesäßbacken, die spiegelsymmetrisch geformt sind und von der Analrinne (Crena ani) voneinander getrennt werden.

Zusammengesetzt besteht der Po aus den Sitzbeinen (Os ischii) des Beckens, Fettpolstern, und drei Gesäßmuskeln, die wir Dir im folgenden näher vorstellen.

  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Mittlerer Gesäßmuskel (musculus gluteus medius)
  • Kleiner Gesäßmuskel (musculus gluteus minimus)

Der große Gesäßmuskel ist hinter dem Kaumuskel (musculus masseter) der kräftigste Skelettmuskel deiner Körpers. Der Muskel unterstützt als Strecker des Hüftgelenks das Gehen und das aufrechte Stehen. Auch beim Treppensteigen, Hinsetzen und Aufstehen spielt er eine wichtige Rolle. Der große Gesäßmuskel gehört zur hinteren Schicht der hinteren Hüftmuskulatur.

Der mittlere und kleine Gesäßmuskel wirkt einem Absinken des Beckens beim Gehen und einbeinigen Stehen entgegen. Der kleine Gesäßmuskel wird vom mittleren Gesäßmuskel überdeckt, und zusammen werden beide vom großen Gesäßmuskel überdeckt.

Der mittlere und kleine Gesäßmuskel spreizt den Oberschenkel im Hüftgelenk zur Seite (Abduktion). Zudem dreht dreht der vordere Bereich des Muskels den Oberschenkel nach innen und beugt ihn (Flexion), während der hintere Bereich den Oberschenkel außen bewegt und streckt (Extension).

Durch die Fettpolster am Po bist Du in der Lage mehrere Stunden am Stück zu sitzen. Hinter dem Bauch ist am Po das zweitgrößte Fettdepot Deines Körpers, was über die Hälfte der Gesäßmasse ausmachen kann.

Wie oft und intensiv solltest Du Deinen Po trainieren?

Po Training

Du kannst den Po gezielt durch Strecken und Bewegungen der Beine trainieren. Kniebeugen und Kreuzheben zählen als Grundübungen zu den effektivsten Übungen für einen straffen, durchtrainierten Po. Auch mit der Beinpresse kannst Du den Po effektiv belasten.

Durch das Training der Beine wird also Dein Po bereits konsequent mit einbezogen. Wenn Du nicht zu den Sportlern gehörst, die ihr Beintraining gerne mal ausfallen lassen, ist ein separates Po Training nicht zwingend erforderlich. Solltest Du jedoch noch Schwachstellen sehen und mit Deinem Po unzufrieden sein, macht es Sinn noch ergänzende Po Übungen in Dein Training zu integrieren.

Übungen für den Po können am Anfang ziemlich anstrengend sein und einen unangenehmen Muskelkater verursachen. Doch lass dich davon nicht abschrecken. Dein Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen.

Expertentipp:Ein knackiger Po und straffe Beine sollten genug Ansporn sein Dein Po Training durchziehen. Die Oberschenkelrückseite wird bei Po Übungen nämlich verstärkt mit einbezogen.

Als Frau solltest Du für einen schönen, straffen Po besonders hart trainieren.

Die weiblichen Hormone begünstigen Fettablagerungen am Gesäß, da es dort viele Lipozyten (Fettzellen) gibt.

Po trainieren

Effektive Po-Übungen bekommst Du hier aufgelistet:

  • Ausfallschritt (Lunges)
  • Beinheber
  • Seitlicher Ausfallschritt
  • Kniebeugen
  • Abduktoren
  • Rückenstrecker
  • Beckenheben

Ausfallschritte, auch Lunges genannt, sind eine sehr gute Übung, um Deinen Po noch zusätzlich zu den Grundübungen zu trainieren. Du kannst sowohl normale als auch seitliche Ausfallschritte ausführen. Achte darauf, dass Du den Bauch während der gesamten Übung anspannst, und dass das Knie nicht über die Fußspitze ragt bei der Beugung.

Mit Beckenheben kannst Du Deinen Po ebenfalls gut trainieren. Die Übung belastet dabei auch Deinen Beinbizeps und die geraden Bauchmuskeln. Drücke Deine Hüfte so weit es geht nach oben, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Po trainieren zu Haue: Ausfallschritte und Beckenheben sind gute Po Übungen für Dein Training zu Hause. Du benötigst lediglich eine Matte, und etwas Platz um Dich zu bewegen.

Mit diesen Tipps trainierst Du den Po effektiver!


Natürliches Po Training - Den Po trainierst Du auf ganz natürlichem Wege bei ganz alltäglichen Bewegungen. Gehe jeden Tag eine halbe Stunde spazieren bzw. mache Ausdauersport und jogge regelmäßig. Damit wirst Du Deinen Po schon deutlich straffen.

Po Training im Alltag - Auch mit Treppensteigen kannst Du den Po optimal belasten. Versuche auch mal zwei Treppenstufen auf einmal zu steigen und variiere die Geschwindigkeit. Damit nimmst Du die Belastung von den Beinen und trainierst den Po effektiver.

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