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BauchmuskelnUntere Bauchmuskeln

Beinheben liegend

Benötigtes Equipment

Gymnastikmatte (optional)

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Alternative Bezeichnung

Leg Levers

Trainierte Muskelgruppen

Das Beinheben liegend ist eine Übung speziell für die untere Bauchmuskulatur und als Standardvariante des Beinhebens bekannt. Der große Vorteil ist, dass sich diese Übung komplett ohne Equipment am Boden ausführen lässt, sodass Du Deine Bauchmuskeln problemlos überall trainieren kannst. Alternativ kannst Du die Übung aber auch auf einer Hantelbank ausführen.

Beinheben liegend – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Lege Dich mit dem Rücken flach auf die Gymnastikmatte. Deine Beine sind ausgestreckt und Deine Arme liegen flach neben Deinem Oberkörper. Platziere Deine Handflächen auf dem Boden, um Dich zusätzlich zu stabilisieren.
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  1. Spanne nun Deine Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur an, hebe Deine Beine bis in die Senkrechte an und halte sie dort kurz.
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  1. Senke dann die Beine anschließend langsam wieder in Richtung des Bodens ab.
  2. Lege Deine Beine aber nicht ganz auf dem Boden ab, sondern bremse die Bewegung kurz vor der Berührung und starte aus dieser Position heraus die nächste Wiederholung. Somit hältst Du die Spannung in den Bauchmuskeln so lange wie möglich aufrecht.
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  • Einatmen: Atme beim Absenken der Beine tief ein.
  • Ausatmen: Atme während des Anhebens der Beine aus.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Die Ausführung mit gestreckten Beinen macht das Beinheben im Liegen vergleichsweise anspruchsvoll, da der Lastarm besonders groß ist. Umso wichtiger ist eine stabile Position. Diese maximale Stabilität erreichst Du, indem Du Deine Beine während der Übung überkreuzt, anstatt sie parallel zueinander nach oben zu führen.
  • Wenn Du mit einer absolut sauberen Technik mehr als 12 Wiederholungen schaffst, solltest Du den Widerstand erhöhen, um den Reiz für den Muskelaufbau zu verstärken. Dazu kannst Du Dir entweder eine leichte Kurzhantel zwischen die Unterschenkel klemmen oder mit Sand gefüllte Gewichtsmanschetten an Deinen Sprunggelenken befestigen. Durch den langen Lastarm können damit selbst leichte Zusatzgewichte große Unterschiede bewirken.

Häufige Fehler

  • Achte darauf, Deine Beine nicht einzuknicken, da dies den Lastarm verkürzt und die Ausführung damit deutlich erleichtert. Du solltest daher darauf achten, dass Deine Beine während der gesamten Bewegung komplett gestreckt bleiben, da sich die Effektivität der Übung ansonsten deutlich reduziert.
  • Ein weiterer Fehler ist das komplette Ablegen der Beine auf dem Boden. Genau wie das Einknicken führt auch das Ablegen der Beine zu einer Entlastung der Bauchmuskeln, was für den Muskelaufbau nicht zielführend ist.

Abwandlung der Übung

Beinheben liegend auf der Bank

Das Beinheben auf der Bank hat gleich zwei entscheidende Vorteile:
Zum einen ist die Übung auf diese Weise etwas anspruchsvoller für die Muskulatur, zum anderen erleichtert Dir die Bank aber auch die Ausführung, da eine entscheidende Fehlerquelle ausgeschaltet wird. Da Du mit dem Rücken auf der Bank liegst und sich Dein Po am Ende der Bank befindet, gerätst Du nicht in Versuchung, Deine Beine nach jeder Wiederholung auf dem Boden abzulegen.

Somit gelingt es Dir im Rahmen dieser Übung, die Spannung in der Bauchmuskulatur leichter aufrechtzuerhalten. Technisch unterscheidet sich diese Ausführung aber nur dadurch, dass Du die Beine bis in die Waagrechte absenkst, von der oben geschilderten Variante.

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