Einbeiniges Kreuzheben

Das Wichtigste in Kürze:

• Das einbeinige Kreuzheben ist eine effektive Übung zur Stärkung Deiner gesamten hinteren Muskelkette, einschließlich Gesäßmuskel, Oberschenkelrückseite und unterem Rücken.
• Die Übung fördert nicht nur Deine Muskelkraft und Ausdauer, sondern verbessert auch Deine Balance und Körperstabilität, da Du ein Bein vom Boden abhebst und Dein Körpergewicht auf das andere Bein verlagerst.
• Bei korrekter Ausführung – mit geradem Rücken und kontrollierter Bewegung – hilft das einbeinige Kreuzheben, Verletzungen zu vermeiden und fördert eine gute Körperhaltung.

Das einbeinige Kreuzheben ist durch die Ausführung auf nur einem Bein technisch deutlich anspruchsvoller als das klassische Kreuzheben. Dabei ist es genau diese zusätzlich Schwierigkeit, die einbeiniges Kreuzheben für viele Muskeln sehr effektiv macht, da die Instabilität durch zusätzliche Muskelaktivität ausgeglichen werden muss. Wenn Du also Deine funktionelle Kraft auch im Hinblick auf die Leistungsoptimierung beim normalen Kreuzheben verbessern möchtest, ist einbeiniges Kreuzheben die Übung der Wahl.

Einbeiniges Kreuzheben: So geht’s!

Beschreibung	Bild
Nimm Dir eine Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff und stell Dich aufrecht im hüftbreiten Stand auf den Boden. Bilde ein leichtes Hohlkreuz und halte Deinen Rücken gerade, sodass dieser zusammen mit dem Kopf eine Linie bildet.
Winkle nun Dein linkes Knie so an, dass Dein Fuß leicht über dem Boden schwebt. Senke dann die Langhantel ab, indem Du Deinen Oberkörper nach vorne absenkst. Die Langhantel führst Du dabei so nah wie möglich an Deinem Körper vorbei. Während Du Deinen Oberkörper bis in die Waagerechte absenkst, hebst Du Dein linkes Bein als Gegengewicht an. In der Waagerechten ist Dein linkes Bein gerade nach hinten ausgestreckt und bildet mit dem Rücken und dem Kopf eine Linie.
Halte die Position kurz und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück. Sobald Du die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen absolviert hast, wechselst Du das Bein.

Wichtig beim Einbeinigen Kreuzheben

Tipps zur optimalen Ausführung

• Die große Schwierigkeit beim einbeinigen Kreuzheben ist das Gleichgewicht. Bevor Du also mit höheren Trainingsgewichten anfängst, ist es wichtig, dass Du erstens die Technik optimal beherrschst und zweitens Deinen Gleichgewichtssinn schulst. An die geschilderte Ausführung tastest Du Dich am besten langsam heran.
• Dazu kannst Du Deinen Fuß, zunächst nur ein wenig oder alternativ mit leicht angewinkelten Knien anheben. Zudem hilft es auch, wenn Du die Übung ein paar Mal in einer leichten Schrittstellung ausführst, bei der das inaktive Bein einen halben Meter hinter Deinem Standbein aufgesetzt wird und nicht vom Boden abhebt.

Häufige Fehler

• Da bei dieser Übung die intermuskuläre Koordination und das Gleichgewicht im Vordergrund stehen, solltest Du ein angemessenes Gewicht wählen. Andernfalls könntest Du Probleme mit dem Gleichgewicht bekommen oder Du tendierst dazu, Schwung zu nehmen anstatt mit Kraft zu arbeiten.
• Wie bei allen anderen Varianten des Kreuzhebens besteht auch hier ein großer Fehler darin, den Rücken zu krümmen. Sowohl durch das Einrunden des oberen Rückens als auch durch das Aufgeben des Hohlkreuzes belastest Du Deine Wirbelsäule enorm. Achte also unbedingt darauf, Deinen Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden.

Abwandlungen von einbeinigem Kreuzheben

Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell

Nimm zwei Kettlebells zur Hand und lass diese an Deinen ausgestreckten Armen seitlich an Deinem Körper herunterhängen. Stell Dich anschließend hüftbreit hin, bilde ein Hohlkreuz und strecke Deine Brust heraus. Senke nun die Kettlebells mit geradem Rücken ab und hebe, wie oben beschrieben, Dein inaktives Bein vom Boden ab, bis es zusammen mit dem Oberkörper in der Waagerechten eine gerade Linie bildet.

Der Vorteil dieser Variante besteht darin, dass Du die Kettlebells seitlich an Deinen Beinen und damit exakt entlang der Körperachse führen kannst. Das erleichtert das Halten des Gleichgewichts.

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Die Technik ist die gleiche wie bei der Ausführung mit Kettlebells.

FAQ

Was sind die Vorteile des einbeinigen Kreuzhebens?

Das einbeinige Kreuzheben stärkt Deine gesamte hintere Muskelkette, verbessert die Balance und Körperstabilität, fördert die Körperhaltung und hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Wie führe ich das einbeinige Kreuzheben richtig aus?

Stelle Dich aufrecht hin, lege das Gewicht auf ein Bein und hebe das andere Bein vom Boden ab. Beuge Dich dann aus der Hüfte vor, während Du das angehobene Bein nach hinten streckst. Halte Deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade.

Welche Muskeln werden beim einbeinigen Kreuzheben beansprucht?

Beim einbeinigen Kreuzheben werden hauptsächlich die Muskeln der hinteren Muskelkette beansprucht, einschließlich des Gesäßmuskels (Gluteus maximus), der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und des unteren Rückens (Erector spinae).

Kann ich das einbeinige Kreuzheben ohne Geräte ausführen?

Ja, Du kannst das einbeinige Kreuzheben auch ohne Gewichte ausführen. Es wird jedoch empfohlen, mit der Zeit Gewichte hinzuzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und Deine Muskulatur weiter zu fordern.

Wie oft sollte ich das einbeinige Kreuzheben in meine Routine einbauen?

Das hängt von Deinem individuellen Fitnessziel ab. Als allgemeine Richtlinie könntest Du das einbeinige Kreuzheben jedoch 1-2 Mal pro Woche in Deinem Training integrieren.