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Bauchmuskeltraining für dein Sixpack - Die besten Übungen

Ein stahlharter Waschbrettbauch mit definierten Sixpack - Models, Stars und Instagrammer zeigen uns täglich das erträumte Ideal eines "perfekten Bauches". Doch ein ordentliches Bauchmuskeltraining dient längst nicht mehr nur der Selbstdarstellung in sozialen Netzwerken, sondern ist für viele Frauen und Männer untrennbar mit einem guten Körpergefühl verknüpft.

Daher liefern wir Dir im Folgenden interessante Facts rund um Aufbau und Funktion der Bauchmuskeln und stellen Dir alle effektiven Sixpack Übungen vor.

Obere Bauchmuskelübungen

Plank oder Unterarmstütz

Benötigtes Equipment Gymnastikmatte (optional) Schwierigkeitsgrad leicht Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Scissor-Kicks

Benötigtes Equipment Gymnastikmatte (optional) Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Hip Thrust

Benötigtes Equipment Langhantel, Hantelbank Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Sit-Ups Schrägbank

Benötigtes Equipment: Negativbank (Schrägbank) Schwierigkeitsgrad: hoch Angesprochene Muskeln: Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Crunches am Kabelzug

Benötigtes Equipment: Kabelzug Schwierigkeitsgrad: mittel Angesprochene Muskeln: Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) Pyramidenförmiger...

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Untere Bauchmuskelübungen

Plank oder Unterarmstütz

Benötigtes Equipment Gymnastikmatte (optional) Schwierigkeitsgrad leicht Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Knieheben

Benötigtes Equipment Dipständer Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) Pyramidenförmiger...

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Scissor-Kicks

Benötigtes Equipment Gymnastikmatte (optional) Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Beinheben liegend

Benötigtes Equipment Gymnastikmatte (optional) Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Klappmesser Übung

Benötigtes Equipment Gymnastikmatte (optional) Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Seitliche Bauchmuskelübungen

Plank oder Unterarmstütz

Benötigtes Equipment Gymnastikmatte (optional) Schwierigkeitsgrad leicht Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Hüftrollen

Benötigtes Equipment Gymnastikmatte (optional) Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Wood Chops

Benötigtes Equipment: Kabelzug Schwierigkeitsgrad: mittel Angesprochene Muskeln: Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) Gerader...

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Sit-Ups Schrägbank

Benötigtes Equipment: Negativbank (Schrägbank) Schwierigkeitsgrad: hoch Angesprochene Muskeln: Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Crunches am Kabelzug

Benötigtes Equipment: Kabelzug Schwierigkeitsgrad: mittel Angesprochene Muskeln: Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) Pyramidenförmiger...

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Welche Muskelgruppen befinden sich am Bauch?

Bauchmuskeltraining Um ein ausgeglichenes Training aller Bauchmuskeln zu gewährleisten, solltest Du Dir zu Beginn deren Anatomie verdeutlichen. Im optimalen Fall wird nämlich nicht nur ein Muskel trainiert, sondern alle vier Muskeln der vorderen und seitlichen Bauchmuskulatur.

MuskelVerlaufFunktionTrainieren mit
Gerader BauchmuskelVon Brustbein und Rippen zum SchambeinVornüberbeugen des Oberkörpers, Aufrichten des Beckens, Bauchpresse, AusatmungCrunches, Sit-ups
Äußerer schräger BauchmuskelVon Rippen zum HüftknochenEinseitige Anspannung: Seitwärtsneigung des Rumpfes zur gleichen Seite und Drehung zur Gegenseite - Beidseitige Anspannung: Unterstützung des geraden BauchmuskelsCriss Cross, Wood Chops
Innerer schräger BauchmuskelVom Hüftknochen und Leistenband zu den unteren RippenEinseitige Anspannung: Seitwärtsneigung und -drehung des Rumpfes zur gleichen Seite - Beidseitige Anspannung: Unterstützung des geraden BauchmuskelsCriss Cross, Wood Chops
Quer verlaufender BauchmuskelVon den Rippen und dem Hüftknochen zur mittelständigen Linea alba (senkrechte Bindegewebsnaht)Einseitige Anspannung: Drehung des Rumpfes zur gleichen Seite - Beidseitige Anspannung: Bauchpresse und AusatmungBauchpresse

Tipp: Beschränke Dich nicht ausschließlich auf reine Bauchübungen - alle Übungen, die eine Stabilisation des Rumpfes erfordern, (z.B. Squats) führen zur Kontraktion der Bauchmuskeln. Zauberwort: Bauch-Beine-Po-Training! Schließlich wird die hintere Bauchwand ebenfalls von zwei Muskeln gebildet, dem großen Hüftbeuger sowie dem quadratischen Lendenmuskel. Da diese sehr tief liegen, werden sie normalerweise nicht explizit trainiert. Sie sind jedoch an vielen Bewegungen des Rumpfes bzw. der Hüfte beteiligt und werden daher bei einigen Bauch- und Beinübungen mit beansprucht.

Bauchmuskelübungen

Wie oft und wie intensiv sollte das Bauchtraining stattfinden?

Sichtbare Fortschritte und einen raschen Aufbau der Bauchmuskulatur erreichst Du nur durch regelmäßiges und ausgeglichenes Training. Orientiere dich dabei an folgenden Angaben:

  • Ungefähr zwei- bis dreimal pro Woche Bauchtraining zu Hause bzw. im Fitnessstudio
  • Wer auf Kraftausdauer trainieren möchte: Als Anfänger führst Du pro Übung 1-3 Sätze durch. Um Dich zu verbessern, kannst Du später die Anzahl auf 3-5 Sätze erhöhen. Jeder Satz umfasst 15-20 Wiederholungen der jeweiligen Übung.
  • Zwischen den Sätzen Pausen von 30-60 Sekunden einhalten.

Die 5 Gebote für ein optimales Bauch-Workout

Beachte für ein wirkungsvolles Bauchtraining folgende Tipps:

  • Ruhezeiten einplanen: Viel hilft nicht immer viel. Ein Bauchtraining jeden Tag durchzuführen, bringt langfristig keinen Erfolg. Der Körper benötigt zwischen den Trainingseinheiten optimalerweise 48 Stunden, um sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen.
  • Geschwindigkeit anpassen: Schnell ist nicht gleich gut! Je langsamer Du die Bauchübungen durchführst, desto intensiver werden die Muskeln belastet.
  • Hilfsmittel nutzen: Steigere die Trainingsintensität beispielsweise mit Gewichten. Lege Dir hierzu beim Crunch eine Hantelscheibe auf die Brust - nun genügen 8-15 Wiederholungen pro Satz. Als Ergänzung zum Sport kann zudem ein elektrischer Bauchtraining-Gürtel dienen. Dieser stimuliert die Bauchmuskulatur über Elektroden und kann sie so zusätzlich definieren. Ein Bauchtraining-Gürtel ersetzt jedoch nicht regelmäßige Workouts und gesunde Ernährung.
  • Übungen variieren: Bringe Abwechslung in Dein Bauchtraining, damit Deine Bauchmuskeln nicht einseitig belastet werden. Empfehlenswert ist auch ein Bauch-Beine-Po-Training, welches gleich mehrere Muskelpartien definiert.
  • Den Gegenspieler nicht vergessen: Unbedingt die Rückenmuskulatur trainieren. Wer den Fokus zu sehr auch sein Bauchmuskeltraining legt, der riskiert Haltungsschäden!

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