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Ganzkörperübungen – Fit ohne Geräte!

Der Weg zum Traumkörper scheitert oft schon beim Weg ins Fitnessstudio. Gehörst Du auch zu den Leuten, die nach einem langen Arbeitstag abends auf der Couch versinken? Oder magst Du einfach keine Fitnessstudios und trainierst lieber zu Hause?

Es gibt viele sinnvolle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit denen du problemlos deinen ganzen Körper trainieren kannst. In diesem Artikel zeigen wir Dir die dafür notwendigen Grundlagen und geben Dir die 4 effektivsten Ganzkörperübungen an die Hand!

Die Beste Ganzkörper Übung: Burpees

Equipment:
Keins

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Primärer Muskel:
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

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Dein effektives Workout mit Ganzkörperübungen – so geht’s!

Ganzkoerper Uebungen
Wir haben dir dafür die 4 besten Ganzkörperübungen rausgesucht. So kannst du auch in kurzer Zeit ein umfassendes Training absolvieren.

Burpees


Burpees sind wahrscheinlich der Klassiker unter den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sie sind eine Erweiterung von Liegestützen und beanspruchen deinen ganzen Körper. Zunächst startest Du aus der Hocke und gelangst mit einer dynamischen Bewegung in die Liegestützhaltung. Absolviere einen Liegestütz und springe direkt zurück in die Hocke. Doch damit nicht genug. Jetzt führst Du einen Strecksprung aus und landest wieder in der Hocke.

» Hier findest Du noch mehr Tipps zur optimalen Ausführung und häufige Fehler der Burpees.

Bergsteiger/Mountain Climbers

Auch der Bergsteiger ist eng mit den Liegestützen verwandt. Bei dieser Übung startest Du in der Liegestützposition und hältst deinen gesamten Körper, insbesondere deinen Bauch, unter Spannung. Achte darauf, dass Du stabil abgestützt bist mit deinen Händen und Füßen.

Nun startest Du den Bergsteiger, indem du zunächst das linke Bein nach vorne zu deinem Oberkörper bewegst. Das rechte Bein bleibt dabei gestreckt. Nachdem Du das linke Bein wieder in die Ausgangsposition gebracht hast führst du dieselbe Bewegung mit dem rechten Bein aus. Wiederhole diese Schritte im Wechsel so schnell du kannst. Führe die Übung am besten auf Zeit aus. Stelle dir einen Timer und absolviere drei einminütige Sätze mit jeweils kurzen Pausen dazwischen.

» Hier findest Du noch mehr Tipps zur optimalen Ausführung und häufige Fehler des Mountain Climbers.

Hampelmann


Der Hampelmann wird oftmals belächelt. Für viele sieht das Herumhüpfen auf der Stelle doch recht albern aus. Aber wenn du die Übung schon mal ernsthaft ausgeführt hast bist du sicher ordentlich ins Schwitzen gekommen.

Stell dich für die Übung aufrecht hin, die Füße direkt nebeneinander. Die Arme lässt Du seitlich an deinem Körper angelegt, mit den Handflächen nach vorne. Nun fängst Du an leicht zu hüpfen und spreizt dabei die Beine zu den Seiten. Die Arme hebst du ebenfalls seitlich nach oben bis sie sich über dem Kopf berühren. Dann begibst du dich zurück in die Ausgangsposition.
Beim Hampelmann werden Beine, Arme, der Rumpf und der Oberkörper bewegt. Die Übung eignet sich daher hervorragend als Ganzkörperübung in deinem Workout.

» Hier findest Du noch mehr Tipps zur optimalen Ausführung und häufige Fehler des Hampelmanns.

Kniebeugen


Die Kniebeuge ist eigentlich die perfekte Übung für den gesamten Unterkörper. Allerdings kannst du diese Übung auch als Ganzkörperübung ohne Geräte zu Hause ausführen. Deine Beine und der Po werden es dir danken.

Für die Kniebeugen stellst Du dich zunächst hüftbreit auf einen stabilen Untergrund. Am besten ziehst Du deine Schuhe aus. Dadurch erhöhst Du zusätzlich deine Stabilität. Fange nun an, deinen Po nach hinten zu schieben bis deine Knie etwas über 90 Grad gebeugt sind. In dieser Position verbleibst Du einen Augenblick und bewegst dich langsam und kontrolliert wieder nach oben. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen zeigen!

Tipp: Obwohl Kniebeugen so einfach aussehen, sind sie relativ komplex auszuführen. Um Fehlhaltungen von Anfang an zu verhindern, lass dir am besten von einem erfahrenen Fitnesssportler oder Trainer über die Schulter schauen und dich korrigieren.

» Alles zur korrekten Ausführung von Kniebeugen im Fitnessstudio findest du hier.

Ganzkörperübungen – 2 Tipps für die effektive Ausführung

  • Spiegel zur Kontrolle: Da Du die Übungen überall ausführen kannst, hast Du im Normalfall auch keinen Trainer oder andere Fitnesssportler in deiner Nähe. Fang daher am besten vor einem Spiegel an, die Ausführung der Übungen zu erlernen. Du kannst direkt kontrollieren, ob Du eine gerade Körperhaltung hast und beispielsweise den kompletten Bewegungsradius ausschöpfst.
  • Kontinuierliches Steigern: Im Unterschied zum Fitnessstudios führst Du deine Übungen lediglich mit dem eigenen Körpergewicht aus. Das muss kein Nachteil sein. Achte aber darauf, wie viele Wiederholungen du schaffst, sodass du 3 Sätze von jeder Übung absolvieren kannst. Deine Ausführung sollte nicht leiden. Mit der Zeit wirst du mehr Wiederholungen schaffen und es sollte dein Ansporn, neue persönliche Bestmarken zu knacken.

Ganzkörperübungen – Ohne Fitnessstudio zum Erfolg!

Um effektiv zu trainieren, solltest Du dich auf Verbundübungen konzentrieren. Diese beanspruchen viele Muskelpartien. Im Fitnessstudio sind dafür beispielsweise die Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzüge zu empfehlen.

Aber auch ohne Fitnessstudio und Geräte kannst Du mit Ganzkörperübungen in kurzer Zeit fit werden. Übungen mit deinem Körpergewicht, wie beispielsweise einfache Kniebeugen ohne Gewicht sind super effektiv. Sie helfen dir Muskeln aufzubauen und verbessern gleichzeitig Ausdauer und die Beweglichkeit.

Der Vorteil von Ganzkörperübungen liegt in der Flexibilität. Ob Du in deiner Mittagspause im Büro, beim Spaziergang im Wald, oder abends im Wohnzimmer trainierst ist völlig egal.

Tipp: Egal ob Du 10 Minuten oder eine Stunde, das wichtigste bei deinem Training ist die Regelmäßigkeit. Lege dir am besten feste Zeiten in der Woche für dein Training fest und blocke dir diese in deinem Kalender. Wenn du eine feste Routine für die Ganzkörperübungen etablierst, wirst du schon nach wenigen Wochen gut Fortschritte sehen und spüren.

Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kannst du dich steigern, indem du beispielsweise mehr Wiederholungen machst, kürzere Pausen zwischen den Sätzen einlegst, oder Gewichte hinzu nimmst. Liegestütze kannst du auch in der schwereren Variante ausführen.

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