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Armtraining - Die besten Übungen für Dein Workout



Das Armtraining ist für viele das wichtigste Training überhaupt. Dabei solltest Du das Training für die Oberarme und Unterarme getrennt vornehmen - denn auch das Trainieren der Unterarme ist sinnvoll und wichtig! In diesem Artikel wollen wir dir folgendes näher bringen:

  • was sind die Muskelgruppen im Arm,
  • wie oft und wie intensiv Du Deine Arme trainieren solltest,
  • wie Du Dein Armtraining mit den richtigen Tricks optimieren kannst.

Ob Du Dein Training im Fitnessstudio oder zu Hause ohne Geräte ausführst - wir verhelfen Dir mit unseren Infos zum optimalen Trainingserfolg!

Die Beste Übung für die Arme: Enge Klimmzüge

Equipment:
Klimmzugstange

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Primärer Muskel:
Breiter Rückenmuskel

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Bizep Übungen

Klimmzüge

Benötigtes Equipment: Klimmzug-Stange
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Pull-Up

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Einarmiges Rudern

Benötigtes Equipment: Kurzhantel, Flachbank
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: One Arm Dumbell Row

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Trizep Übungen

Enge Liegestütze

Benötigtes Equipment: Trainingsmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Trizeps Liegestütze, Triceps Push Ups

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Unterarme Übungen

Reverse Curls

Benötigtes Equipment: Langhantelstange oder SZ-Stange
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Bizepscurls im Obergriff

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Hammercurls

Benötigtes Equipment: Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Bizepscurls im neutralen Griff, Hammer Curls

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Die Muskeln im Oberarm


Arme trainieren
Im Oberarm befinden sich die wahrscheinlich prominentesten Armmuskeln überhaupt - Bizeps und Trizeps. Diese sind als sogenannte Antagonisten aufeinander bezogen: Wenn sich der Arm beugen soll, verkürzt sich der Bizeps und es verlängert sich der Trizeps. Wenn der Arm sich wieder strecken soll, ist es umgekehrt.

Der Bizeps

Der Bizeps ist aus zwei getrennten Muskelköpfen zusammengesetzt. Diese Bizepsköpfe haben ihren Ursprung an unterschiedlichen Stellen des Schulterblattes und laufen ungefähr zusammen, wo sie von außen sichtbar sind, also in der Mitte des Knochens. Dann bilden sie einen gemeinsamen Muskelbauch.

Der Bizeps ist ein zweigelenkiger Muskel, weil er gleichermaßen über das Schultergelenk und das Ellenbogengelenk zieht.

Der Bizeps wird beim Rückentraining häufig automatisch mittrainiert.

Der Trizeps

Als Gegenspieler des Bizeps formt der Trizeps die Rückseite der Muskulatur des Oberarms. Er wird dafür gebraucht, den Arm zu strecken, und wird vor allem dann eingesetzt, wenn die Arme gegen einen Widerstand gestreckt werden, etwa bei Liegestützen. Auch zieht er den Oberarm an den Körper heran und führt ihn nach hinten.

Der Trizeps hat drei Muskelköpfe:

  • Der mediale und der laterale Trizepskopf haben ihren Ursprung am Oberarmknochen.
  • Der lange Trizepskopf geht vom Schulterblatt aus.

Den medialen Kopf trainierst Du beim Trainieren der Arme am besten, indem Du die Arme an die Seite des Körpers hältst und den Untergriff ausführst. Wenn Du z.B. mit einem Kabelzug trainierst, den Du von oben nach unten ziehst, greifst Du mit den Händen von unten her an die Stange.

Der laterale Kopf wird mit dem Obergriff trainiert - Du greifst also von oben an den Kabelzug.

Die Muskeln im Unterarm

Die Muskeln im Unterarm sind weniger bekannt, aber das Training für sie ist ebenso wichtig. Die Unterarmmuskulatur besteht aus vielen Muskelsträngen, die im Wesentlichen zwei wichtige Funktionen haben:

  1. die Bewegung und Stabilisierung des Handgelenks
  2. die Griffkraft.

ArmtrainingDie Muskulatur im Unterarm ist in zwei Schichten unterteilt, von denen eine oberflächlich ist und die andere tiefer liegt. Das Training der Unterarme geschieht automatisch beim Training für die Oberarme. Sogar beim Training für Brust und Rücken werden die Unterarme mit gestärkt.

Wie oft und wie stark muss ich meine Arme trainieren?

Um eine Routine für Dein Armtraining festzulegen, solltest Du einige Regeln beachten, was Frequenz und Intensität des Trainings angeht:

  1. Am Tag nach dem Armtraining solltest Du ein leichtes Ziehen in den Muskeln fühlen, aber nicht schwerwiegenden Muskelkater. Ein Armtraining von insgesamt 30 bis 45 Minuten ist hier ratsam, wenn du die Arme isoliert trainieren möchtest. ⅔ Oberarme, ⅓ Unterarme stellt dabei eine sinnvolle Einteilung dar.
  2. Belaste nie nur einzelne Muskelgruppen einseitig, sondern sorge für ein ausgewogenes Training! Isoliertes Armtraining sollte nicht mehr als einmal die Woche stattfinden. Den Rest der Woche solltest du dich anderen Muskelgruppen widmen.
  3. Nach dem Training benötigt der Körper rund 2 Tage für die Regeneration der belasteten Muskeln.
  4. Mit Deinem Training solltest Du die Muskeln fordern - aber nicht zu stark! 2 bis 3 Trainingseinheiten in der Woche sind ausreichend, dabei ist ein isoliertes Armtraining einmal pro Woche genug.

Drei Tipps für ein effektives Armtraining


Damit Dein Training möglichst bald Erfolg zeigt und Du Deinen Körper nicht unnötig belastest, beachte beim Training folgende Hinweise:

Hohes Gewicht, wenige Wiederholungen
Wer einen schnellen Muskelaufbau erreichen will, sollte ein Training absolvieren, das auf wenige Wiederholungen bei hoher Intensität setzt. Auch der Bizeps ist ein Muskel, der hart trainiert werden will. Lieber in wenigen Wiederholungen (ca. 6-12) mit viel Gewicht arbeiten als viel Zeit in eine hohe Wiederholungszahl zu investieren!
Rücken gerade halten
Gerade bei Armübungen mit Gewichten ist es enorm wichtig, den Rücken gerade zu halten. Dafür einfach gezielt die Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen.
Boxen
Das Boxen eignet sich gut als Sportart, wenn man seine Armmuskulatur zusätzlich trainieren möchte. Zusätzlich wird hier die Gesamtfitness verbessert.

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