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Rückentraining - Die besten Übungen für Dein Workout

Der Rücken ist flächenmäßig die größte Muskelgruppe deines Körpers. Allein schon deshalb ist es wichtig, Rückenübungen ausreichend Zeit in Deinem Trainingsplan zu widmen.

Die Rückenmuskulatur ist äußert komplex und vielschichtig. Die imposante V-Form, die insbesondere bei Männern hoch im Kurs steht, erreichst Du wenn Du Dein Rückentraining sorgfältig strukturierst und durchziehst.

Die 3 besten Tipps für ein effizientes Rückentraining:

Trainiere auch die Gegenmuskulatur
Um einen starken Rücken aufzubauen, muss auch die Gegenmuskulatur gestärkt werden. Vernachlässige also nicht Dein Brust- und Bauchtraining. Damit stellst Du sicher, dass Dein gesamter Oberkörper an Stabilität gewinnt und Deine Rückenmuskulatur davon profitieren kann.
Vermeide es Schwung zu holen
Rückenübungen wie Klimmzüge oder Rudern verleiten dazu, Schwung zu holen. Um Deinen Rücken optimal zu trainieren, darfst Du ihm jedoch nicht die Belastung abnehmen. Halte Deinen Körper während der gesamten Übung unter Spannung und achte auf eine kontrollierte Ausführung.
Nutze Rücken Übungen zur Prävention
Das Rückentraining dient zur Vorbeugung. Bei korrekter Ausführung wird Dein Rücken von den Übungen profitieren. Solltest Du allerdings bereits Rückenbeschwerden haben, kann die Trainingsbelastung für Deinen Rücken zu hoch sein. In diesem Fall ist es besser, ein auf Deinen Körper abgestimmtes Workout zu absolvieren. Wende Dich je nach Ursache an einen Arzt oder lass Dich von einem Fitnesstrainer beraten.

Oberer Rücken Übungen

Latzug enger Griff

Benötigtes Equipment Latzug Schwierigkeitsgrad einfach Angesprochene Muskeln Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Kapuzenmuskel (musculus...

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Rudern am Gerät

Benötigtes Equipment Rudergerät Schwierigkeitsgrad leicht Angesprochene Muskeln Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Deltamuskel...

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Latzug zum Nacken

Benötigtes Equipment Latzug Schwierigkeitsgrad leicht Angesprochene Muskeln Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Kapuzenmuskel (musculus...

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Kurzhantel Kreuzheben

Benötigtes Equipment Kurzhantel Schwierigkeitsgrad hoch Angesprochene Muskeln Rückenstrecker (musculus erector spinae) Großer Gesäßmuskel (musculus...

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Kettlebell Military Press

Benötigtes Equipment Kettlebell Schwierigkeitsgrad hoch Angesprochene Muskeln Rückenstrecker (musculus erector spinae) Großer Brustmuskel (musculus...

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Unterer Rücken Übungen

Good Mornings

Benötigtes Equipment Langhantel Schwierigkeitsgrad schwierig Angesprochene Muskeln Rückenstrecker (musculus erector spinae) Großer Gesäßmuskel...

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Kurzhantel Kreuzheben

Benötigtes Equipment Kurzhantel Schwierigkeitsgrad hoch Angesprochene Muskeln Rückenstrecker (musculus erector spinae) Großer Gesäßmuskel (musculus...

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Einbeiniges Kreuzheben

Benötigtes Equipment Langhantel Schwierigkeitsgrad hoch Angesprochene Muskeln Rückenstrecker (musculus erector spinae) Großer Gesäßmuskel (musculus...

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Kettlebell Military Press

Benötigtes Equipment Kettlebell Schwierigkeitsgrad hoch Angesprochene Muskeln Rückenstrecker (musculus erector spinae) Großer Brustmuskel (musculus...

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Kettlebell Deadlift

Benötigtes Equipment Kettlebell Schwierigkeitsgrad hoch Angesprochene Muskeln Rückenstrecker (musculus erector spinae) Kapuzenmuskel (musculus...

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Wie setzt sich der Rücken anatomisch zusammen?

Rückentraining Allgemein gesagt lässt sich die Rückenmuskulatur in zwei Teile gliedern: Den oberen und den unteren Rücken.

Der obere Rücken setzt sich aus folgenden Muskeln zusammen:

  • Großer Rautenmuskel (Rhomboid major)
  • Kleiner Rautenmuskel (Rhomboid minor)
  • Trapez-Muskel (Trapezius)
  • Großer Rundmuskel (Teres major)
  • Oberer Teil des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi)

Der untere Rücken besteht aus:

  • Unterer Teil des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi)
  • Rückenstrecker (Errector spinae)

Der größte Rückenmuskel ist der Latissimus. Er erstreckt sich vom oberen bis über den unteren Rücken, da er auf der kompletten Länge der Wirbelsäule unterhalb des Schulterblattes verläuft. Der Latissimus ist der flächenmäßig größte Muskel Deines Körpers und somit auch der Grundbaustein für eine breite, V-förmige Rückenmuskulatur.

Seine Funktion besteht vor allem darin, die Bewegung der Arme von oben nach unten (Klimmzug/Latzug), sowie von vorne nach hinten (Rudern) zu ermöglichen.

Der zweitgrößte Rückenmuskel ist der Trapez-Muskel, wegen seiner Nähe zum Nacken auch Kapuzenmuskel genannt. Er ist der Antagonist (Gegenspieler) des Latissimus und besteht aus 3 Teilen:

  1. Absteigender Teil (Pars descendens)
  2. Querender Teil (Pars transversa)
  3. Aufsteigender Teil (Pars ascendens)
Rückenschmerzen?

Bei Rückenproblemen, die in der heutigen Zeit aufgrund von überwiegend sitzenden Tätigkeiten vermehrt auftreten, ist üblicherweise der Rückenstrecker betroffen. Dieser ist für die Aufrichtung der Wirbelsäule verantwortlich. Die Wirbelsäule wird den ganzen Tag über belastet, insbesondere bei Hebebewegungen. Lediglich wenn Du liegst findet eine Entlastung des Rückens statt.

Der aufsteigende und absteigende Teil sorgen dafür, dass Du Dein Schulterblatt zur Seite und nach oben drehen kannst. Der querende Teil dreht Dein Schulterblatt zur Mitte.

Viele Kraftsportler vernachlässigen das Training des unteren Rückens, da der obere Rücken das von vielen Kraftsportlern gewünschte breite Kreuz umfasst. Wenn Du körperliche Asymmetrien vermeiden willst, solltest Du auf ein ausgewogenes Rückentraining achten.

Zur Prävention von Rückenproblemen solltest Du durch das Rückentraining einen starken Rückenstrecker aufbauen, da dieser die Wirbelsäule schonen kann. Die besten Übungen dazu sind vermutlich Kreuzheben und Hyperextensions. Auf unserer Seite bekommst Du daher auch ein paar Tipps, wie Du Rückenübungen auch bequem zu Hause ohne Geräte ausführen kannst.

Wie oft und intensiv solltest Du den Rücken trainieren?

Rücken-Übungen

In Abhängigkeit von Deinem Trainingsplan (Ganzkörper oder Split) solltest Du Deinen Rücken zwei bis dreimal pro Woche trainieren. Versuche Dich bei den Übungen im Hypertrophiebereich (Muskelaufbau) von 8-12 Wiederholungen zu halten

Rückenübungen bestehen zum Großteil aus Grundübungen, die viele Muskelgruppen beanspruchen. Mit Grundübungen kannst Du Kraft aufbauen und effektiv, da zeitsparend, trainieren.

  1. Kreuzheben
  2. Klimmzüge
  3. Rudern

Wichtig bei Klimmzügen

  • Fange mit wenigen Wiederholungen an, und versuche, Dich nach und nach zu steigern. Klimmzüge kannst Du auch mit 1 oder 2 Wiederholungen beginnen oder beispielsweise 4 Sätze à 4 Wiederholungen machen.
  • Aufgrund der starken Belastung für die Schultergelenke solltest Du Klimmzüge im breiten Obergriff zur Brust, und nicht in den Nacken ziehen. Damit trainierst Du insbesondere die obere Hälfte des Latissimus. Um einen breiten Rücken zu bekommen, dürfen Klimmzüge auf keinen Fall in Deinem Trainingsplan fehlen.
  • Mit engen Klimmzügen im Untergriff kannst Du dagegen den unteren Bereich des Latissimus trainieren und dadurch dem Rücken mehr Tiefe verleihen. Mit der Übung belastest Du auch Deine Arme.
  • Wenn du den Daumen beim Umgreifen der Klimmzugstange abstreckst und nicht damit zugreifst, kannst Du die Armbelastung reduzieren und den Latissimus stärker stimulieren.
  • Wenn Du keine Lust auf ein Fitnessstudio hast, kannst Du viele Rückenübungen auch problemlos zu Hause, fast ohne Geräte, ausführen. Für Kreuzheben benötigst Du lediglich eine Langhantel und für Klimmzüge kannst Du Dir eine Klimmzugstange für den Türrahmen oder eine Wand kaufen.

Alternative zu Klimmzügen: Falls Dir Klimmzüge zu schwer sind, kannst Du Dich auch zunächst am Latzug versuchen, und Dir dort die nötige Kraft für Deine Arme holen. Latziehen trainiert den Latissimus, aber auch den Trapezmuskel und den großen Rautenmuskel (Rhomboid major). Er sollte daher als Ergänzung auch für Fortgeschrittene Teil des Rückentrainings sein.

Wichtig beim Rudern

Neben Kreuzheben und Klimmzügen sollte Dein Rückentraining vor allem aus Rudervariationen bestehen.

  • Vorgebeugtes Rudern an der Langhantel ist besonders effektiv, da Du mehr Gewicht verwenden kannst als bei anderen Ruderübungen.
  • Du kannst mit dem Winkel, die Neigung der Hantel nach vorne oder hinten, variieren und schauen, welche Ausführung für Dich am effektivsten ist.
  • Langhantelrudern beansprucht viele Rückenmuskeln gleichzeitig. So werden der Trapezmuskel, die Rhomboiden, der Teres major und der Latissimus mit dieser Übung stimuliert.

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