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Schultertraining - Die besten Übungen



Ob nun aus optischen oder funktionellen Gründen - das Schultertraining ist ein unerlässlicher Bestandteil in deinem Trainingsplan. Laut Statista leiden mit 21,3% der Erwerbstätigen in Deutschland (2005) mehr Menschen an Schulter- und Nackenbeschwerden als an Rückenschmerzen (18,8%). Starke Schultern unterstützen Dich zudem bei vielen anderen Fitnessübungen und garantieren die von vielen Männern angestrebte V-Form.

In diesem Artikel erfährst Du ausführlich, wie deine Schultermuskulatur aufgebaut ist, und mit welchen Übungen Du Deine Schultern effektiv trainieren kannst.

Die Beste Übung für die Schultern: Military Press

Equipment:
Langhantel

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Primärer Muskel:
Vorderer, seitlicher und hinterer Deltamuskel

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Vordere Schulter Übungen

Seitliche Schulter Übungen

Seitheben

Benötigtes Equipment: Kurzhanteln, Hantelbank
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Seitenheben, Lateral Raise

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Military Press

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Shoulder Press, Frontdrücken

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Hintere Schulter Übungen

Nackendrücken

Benötigtes Equipment: Langhantel, Hantelbank
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: keine

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Reverse Flys

Benötigtes Equipment: Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Dumbell Fly Reverse

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Butterfly Reverse

Benötigtes Equipment: Butterfly-Reverse-Gerät
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Reverse Fly on Pec Deck

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Langhantelrudern

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: schwer
Alternative Bezeichnung: Bend Over Barbell Row, vorgebeugtes Langhantelrudern

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Wie setzt sich Deine Schulter anatomisch zusammen?


schultertraining Als Schulter wird der Bereich bezeichnet, der Deine Schultergelenke umgibt. Zu diesen gehört das Schulterblatt und das Schlüsselbein. Das Schultergelenk selbst ist das beweglichste Gelenk Deines Körpers.

Die Schultermuskulatur stabilisiert und steuert das Schultergelenk. Ihr Ursprung liegt am Schulterblatt und setzt am Oberarmknochen an.

Info: Der große Kopf des Oberarmknochens ist in einer ziemlich kleinen Gelenkpfanne verankert. Dadurch ist Dein Schultergelenk sehr beweglich, jedoch auch extrem anfällig für Verletzungen (z.B. ausgekugelte Schultern).

Die Schultermuskulatur teilt sich in 2 Gruppen auf. Zum einen gibt es die Rotatorenmanschette, die insgesamt vier Muskeln umfasst:

  • Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis)
  • Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus)
  • Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus)
  • Kleiner Rundmuskel (Musculus teres minor)

Die zweite Gruppe der Schultermuskeln ist für die Bewegungen im Schultergelenk zuständig. Zu ihr gehören folgende vier Muskeln:

  • Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)
  • Deltamuskel (Musculus deltoideus)
  • Großer Rundmuskel (Musculus teres major)
  • Rabenschnabeloberarmmuskel (Musculus coracobrachialis)

Der wichtigste Schultermuskel ist der Deltamuskel (Musculus deltoideus). Dein Schultertraining richtet sich vor allem an dessen Stimulation aus.

Der Deltamuskel ist ein dreieckiger Skelettmuskel, der über dem Schultergelenk liegt und diesem Stabilität verleiht. Seine Funktion liegt in der Anhebung der Oberarme.

Der Deltamuskel teilt sich in 3 Abschnitte auf. Die vordere Schultergegend gehört dabei zur Brust, und die hintere zum Rücken.

  • vordere Schulter (Pars clavicularis)
  • seitliche Schulter (Pars acromialis)
  • hintere Schulter (Pars spinalis)

Info: Im Alltag ist die Schultermuskulatur für alle Drehungen Deines Armes zuständig, beispielsweise beim Werfen eines Balles. Zusätzlich unterstützt sie Deine Rückenmuskulatur.

Wie oft und intensiv solltest Du die Schultern trainieren?

Im Vergleich zu anderen Muskelpartien, wie etwa dem Rücken, handelt es sich bei der Schulter um eine relativ kleine Muskelgruppe. Durch die Verknüpfung der Schultermuskulatur mit den Armen, dem Rücken, oder der oberen Brust, wird Deine Schulter bei fast allen Oberkörperübungen mit einbezogen.

SchulterübungenHier bekommst Du eine Übersicht mit den besten Schulterübungen:

  • Schulterdrücken
  • Nackendrücken
  • Seitheben
  • Frontheben
  • Butterfly-Reverse
  • Military Press
  • Arnold Press
Schultertraining für zu Hause

Mit wenig Zubehör kannst Du Dein komplettes Schulter- training ohne Geräte durchführen. Mit Kurzhanteln kannst du beispielsweise vorgebeugtes Rudern oder Seitheben trainieren. Zudem kannst Du Deine Schultern zu Hause auch mit Liegestützen oder Klimmzügen herausfordern!

Beginne Dein Schultertraining mit Verbundübungen, wie Rudern, Military Press oder Langhantel-Nackendrücken. Durch Verbundübungen belastet Du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und kannst höhere Gewichte verwenden. Trainiere diese intensiv und schwer, indem Du 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen machst.

Aufgrund der geringen Dauer kannst Du Dein Schultertraining gut mit anderen Muskelgruppen kombinieren. Hier empfiehlt sich insbesondere eine Kombination mit dem Brusttraining oder dem Rückentraining.

Die 3 besten Tipps für ein effizientes Schultertraining!

  1. Wähle für Dich passende Gewichte aus - Grundsätzlich solltest Du intensiv trainieren und das Gewicht so auswählen, dass Du unter Anstrengung ca. 8-12 Wiederholungen schaffst. Gerade als Anfänger musst Du Dich jedoch erstmal auf eine korrekte Ausführung der Übungen fokussieren, da die Schultern bei falscher Ausführung sehr verletzungsanfällig sind. Starte also mit leichten Gewichten und steigere Dich dann kontinuierlich!
  2. Achte auf die Regeneration - Die Schultermuskulatur gehört wie der Bizeps zu den kleineren Muskelgruppen. 48 Stunden Regeneration sind also ausreichend. Pass jedoch auf, dass Du anliegende Muskelgruppen wie die Brust oder den Rücken nicht am Tag nach einem anstrengenden Schulterworkout trainierst.
  3. Hole Dir über Isolationsübungen den Feinschliff - Kraft und Muskeln baust du über Verbundübungen (Military Press,Schulterdrücken) auf. Trainiere Isolationsübungen wie Seitheben oder Frontheben am Ende Deines Workouts um Dich auszupowern, und um einzelne Muskelpartien, beispielsweise die vordere Schulter, gezielt zu stimulieren.

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