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Seitliche Bauchmuskeln trainieren - Die besten Übungen


Ein definiertes Sixpack steht wie keine andere Muskelgruppe für einen athletischen Körper. Männer wie Frauen streben einen durchtrainierten Bauch an - für die perfekte Strandfigur im Sommer, oder das Abendkleid zum ausgehen..

Auf dem Weg zum Sixpack legen dabei viele Sportler den Fokus auf den vorderen und unteren Bauchbereich. Doch was ist mit den seitlichen Bauchmuskeln? Diese sind für die Beugungen und Drehungen deines Oberkörpers zuständig, und oftmals von hartnäckigem Bauchfett überlagert.

In diesem Artikel erklären wir dir kompakt, wie die seitlichen Bauchmuskeln aufgebaut sind, und wie Du sie effektiv trainieren kannst!

Die Beste Übung für den seitlichen Bauch: Criss Cross

Equipment: Gymnastikmatte

Schwierigkeitsgrad: Hoch

Primärer Muskel: Gerader Bauchmuskel

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Seitliche Bauchmuskel Übungen

Hüftrollen

Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Hip Rolling, Bauch-Twist

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Wood Chops

Benötigtes Equipment: Kabelzug
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Oblique Twist, Holzfäller

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Crunches Arme seitlich

Benötigtes Equipment: kein Equipment notwendig
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Crunches zum Fuß, Side to Side Crunches

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Criss Cross

Benötigtes Equipment: weiche Boden- oder Gymnastikmatte
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Käfer

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Bauchpresse

Benötigtes Equipment: Bauchgerät
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Bauchpresse am Gerät, Crunches am Gerät, Crunchens on Machine

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Wie setzen sich deine seitlichen Bauchmuskeln anatomisch zusammen?


seitliche-bauchmuskeln Die seitlichen Bauchmuskeln befinden sich seitlich der geraden Bauchmuskulatur und setzen sich aus folgenden Muskeln zusammen:

  • Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
  • Musculus obliquss internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
  • Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel)

Diese Muskeln sorgen dafür, dass du deinen Rumpf zur Seite beugen und zur Gegenseite drehen kannst. Zusätzlich unterstützen dich die seitlichen Bauchmuskeln beim Ausatmen und bei Pressbewegungen des Bauches, beispielsweise beim Husten.

  • Als Ausdauerathlet solltest Du einen besonderen Fokus auf das Training der seitlichen Bauchmuskulatur legen. Sie unterstützen deine Atmung.
  • Austrainierte schräge Bauchmuskeln stabilisieren deine Wirbelsäule und vermindern damit ungesunde Körperhaltungen (z.B. Hohlkreuz).

Wie oft und intensiv solltest Du die seitlichen Bauchmuskeln trainieren?

Ein Sixpack bekommst du vor allem über die Ernährung, da die Bauchmuskeln hinter dem Bauchfett versteckt sind. Mit dem Training der seitlichen Bauchmuskeln stärkst du die Muskulatur und kannst sie besser hervorheben.

Übungen für die Bauchmuskeln belasten meistens alle Abschnitte deiner Bauchmuskulatur, jedoch in unterschiedlichem Ausmaß. Du kannst daher die seitliche Bauchmuskulatur mit speziellen Übungen fokussierter trainieren.

Das Bauchmuskeltraining kannst du 1-2 mal pro Woche am Ende deines regulären Trainingsplans integrieren. Du brauchst den Bauch nicht mit vielen Übungen stimulieren.

Suche dir 3-4 Übungen heraus, mit denen du die gesamte Bauchmuskulatur abdeckst. Trainiere intensiv mit 2-3 Sätzen, bis du komplett ausgepowert bist. Die seitlichen Bauchmuskeln trainierst du am besten mit Übungen, die aus einer Drehbewegung bestehen.

Mit diesen Tipps trainierst Du die seitlichen Bauchmuskeln effektiver

Hier sind die sinnvollsten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln:

  • Bauch-Twist
  • Hüftrollen
  • Seitliche Crunches
  • Seitliches Knieheben
  • Seitliches Hüftheben
  • Criss-Cross/Käfer
  • Wood Chops

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  • Gerade als Frau solltest Du dem Training der seitlichen Bauchmuskeln Beachtung schenken. Fettablagerungen treten überwiegend an den Seiten deines Bauches auf. Für eine schlanke Taille empfiehlt es sich daher, die seitliche Bauchmuskulatur gezielt zu stimulieren.
  • Wenn du dich auf eine Übung fokussieren willst, sind die seitlichen Crunches eine gute Wahl. Achte darauf, die Füße sicher am Boden zu verankern, und in der Aufwärtsbewegung nicht zu stark ins Hohlkreuz zu gehen. Indem du eine leichte Drehung zur gegenüberliegenden Seite einschlägst, trainierst du die seitlichen Bauchmuskeln effektiv.
  • Criss-Cross, auch Käfer genannt, ist ebenfalls eine effektive Übung. Da sie durchaus anspruchsvoll ist, solltest du die Übung als Anfänger als Ergänzung aufnehmen und dich langsam herantasten. Achte darauf, die Hände seitlich am Kopf zu halten und beim Absenken des Oberkörpers einzuatmen.
  • Die seitlichen Bauchmuskeln kannst du auch problemlos zu hause trainieren. Nimm dir am besten eine Matte als Unterlage. Mit einer Klimmzugstange kannst du auch Übungen wie hängendes seitliches Knieheben in dein Training zu hause integrieren.


Trainiere progressiv - Wie alle Muskelgruppen reagieren die seitlichen Bauchmuskeln auf den Reiz, der durch die Belastung deines Trainings gesetzt wird. Achte darauf, die Trainingsgewichte kontinuierlich zu erhöhen. Seitliche Crunches kannst du zum Beispiel mit einer Hantelscheibe auf der Brust ausführen. Wähle dein Gewicht so, dass du mindestens 6 saubere Ausführungen schaffst. Wenn du dann mit der Zeit 12-15 Wiederholungen meisterst, ist es an der Zeit, das Gewicht wieder anzupassen.

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