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Untere Bauchmuskeln trainieren - Die besten Übungen

Unangenehme Fettpolster sammeln sich zumeist am unteren Bereich des Bauches. Für viele Menschen, ob Sportler oder nicht, gehört diese Region zur größten Problemzone des Körpers. Doch nicht für dich!
In diesem Artikel zeigen wir dir kompakt, wie deine untere Bauchmuskulatur aufgebaut ist, und wie Du sie effektiv trainieren kannst.

Untere Bauchmuskel Übungen

Plank oder Unterarmstütz

Benötigtes Equipment Gymnastikmatte (optional) Schwierigkeitsgrad leicht Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Knieheben

Benötigtes Equipment Dipständer Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) Pyramidenförmiger...

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Scissor-Kicks

Benötigtes Equipment Gymnastikmatte (optional) Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Beinheben liegend

Benötigtes Equipment Gymnastikmatte (optional) Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Klappmesser Übung

Benötigtes Equipment Gymnastikmatte (optional) Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Beinheben hängend

Benötigtes Equipment Klimmzugstange Schwierigkeitsgrad schwer Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) Pyramidenförmiger...

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Beinheben

Benötigtes Equipment Dipständer Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) Pyramidenförmiger...

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Criss Cross

Benötigtes Equipment: weiche Boden- oder Gymnastikmatte Schwierigkeitsgrad: schwer Angesprochene Muskeln: Gerader Bauchmuskel (musculus rectus...

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Reverse Crunches

Benötigtes Equipment: kein Equipment nötig Schwierigkeitsgrad: mittel Angesprochene Muskeln: Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)...

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Bauchpresse

Benötigtes Equipment Bauchgerät Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis Pyramidenförmiger...

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Wie setzen sich deine unteren Bauchmuskeln anatomisch zusammen?

untere Bauchmuskeln training Anatomisch betrachtet gibt es gar keine unteren Bauchmuskeln. Wenn von oberer oder unterer Bauchmuskulatur die Rede ist, spricht man von Teilen des geraden Bauchmuskels, auch musculus rectus abdominis, genannt.

Insbesondere die Ausprägung deiner unteren Bauchmuskulatur hängt stark von der Genetik ab.

Es kann daher sein, dass Du auch mit viel Training im unteren Bauchbereich nicht solche Ergebnisse erzielst wie bei der oberen Bauchmuskulatur.

Unterhalb des Bauchnabels zieht ein Bauchmuskel in Form einer Pyramide abwärts. Man spricht daher auch vom Pyramidenmuskel (musculus pyramidalis). Dieser befindet sich vor dem Ansatz des geraden Bauchmuskels. Sein Ursprung liegt am Schambein.

Interessant: 15 bis 20 Prozent der Menschen besitzen gar keinen Pyramidenmuskel. Dies ist jedoch nicht weiter schlimm, da der Muskel keine elementare Aufgabe für deinen Körper übernimmt.

Der gerade Bauchmuskel ist zuständig für deine Körperhaltung. So zieht er den Brustkorb nach unten und beugt damit den Rumpf.

Daher solltest Du auch als Frau die unteren Bauchmuskeln trainieren, unabhängig davon ob du sie sehen kannst.

Auch bei der Atmung, insbesondere beim Ausatmen, kommt ihm eine unterstützende Rolle zu. Das kannst Du insbesondere nach der Ausführung von anstrengenden Übungen beobachten.

untere Bauchmuskeln trainieren1

Wie oft und intensiv solltest Du die unteren Bauchmuskeln trainieren?

Die meisten Bauchübungen fokussieren sich auf die gerade Bauchmuskeln, jedoch liegt der Schwerpunkt eher auf dem oberen Bauchbereich. Wie du bereits weißt, trainierst du sowieso immer den gesamten geraden Bauchmuskel.

Die unteren Bauchmuskeln kann man nicht isoliert trainieren.

Wichtig ist, dass Du den unteren Bauch im Training immer komplett unter Spannung hältst, und die Übungen kontrolliert ausführst. Dafür presst Du den unteren Bauch Richtung Boden und spannst gleichzeitig die komplette Bauchmuskulatur an.

Absolviere zwei bis drei Übungen für den unteren Bauch und lege nur kurze Pausen zwischen den Sätzen ein. Trainiere schwer: Mache von jeder Übung nur 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen.

Mit diesen Tipps trainierst du die unteren Bauchmuskeln noch effektiver

Hier bekommst Du eine Übersicht mit den besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln. Besonders effektiv ist dabei das Beinheben. Eine Übung, die du in verschiedenen Varianten ausführen kannst

  • Beinheben
  • Scissor-Kicks
  • Unterarmstütz
  • Hüftheben
  • Klappmesser
  • Sit-Ups
  • Reverse Crunches

Klappmesser kannst du besonders effektiv an der Flachbank ausführen. Du kannst dabei die Spannung besser halten und belastest die komplette Bauchmuskulatur. Wenn Du die Beine ausstreckst, werden außerdem noch deine Hüften in die Übung einbezogen.

untere Bauchmuskeln Übungen1

Mit dem Unterarmstütz , auch Plank genannt, kannst Du deine unteren Bauchmuskeln auch problemlos zu Hause trainieren.

Beuge Verletzungen vor
Mit Bauchübungen setzt Du auch immer deinen Rücken einer Belastung aus. Insbesondere Übungen für den geraden Bauchmuskel, der auch für die unteren Bauchmuskeln zuständig ist, fördern einen runden Rücken.
Halte den Rücken gerade
Allgemein solltest Du bei Kraftübungen darauf achten, den Rücken gerade zu halten. Bei Übungen für den oberen und unteren Bauch hilft dir die Abrundung jedoch, um Verletzungen zu vermeiden.
Vermeide den Bauch übertrieben viel zu trainieren
Viel hilft nicht immer viel. Die Bauchmuskulatur wird bei vielen weiteren Übungen aktiviert oder wirkt unterstützend. Wer generell oft trainiert und dann auch noch den Bauch oft isoliert trainiert, der tut sich am Ende keinen gefallen. Weniger ist hier mehr!

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