Seitlicher Ausfallschritt

Das Wichtigste in Kürze:

• Der seitliche Ausfallschritt ist eine großartige Übung zur Stärkung Deiner Bein- und Gesäßmuskulatur, indem er eine breite Palette von Bewegungen abdeckt, die in herkömmlichen vorderen oder hinteren Ausfallschritten nicht zu finden sind.
• Für eine korrekte Ausführung des seitlichen Ausfallschritts beginnst Du in einer stabilen, aufrechten Position, machst dann einen großen Schritt zur Seite und senkst Deinen Körper, während Du Dein gegenüberliegendes Bein gerade hältst.
• Es ist entscheidend, beim seitlichen Ausfallschritt die richtige Form zu wahren: Halte Deine Knie über Deinen Zehen, Deine Hüften nach hinten und den Oberkörper aufrecht, um eine Verletzung zu vermeiden und die volle Wirkung der Übung zu erzielen.

Der seitliche Ausfallschritt, auch Side Lunge genannt, ist eine sehr effektive Übung für die Po-Muskulatur sowie für die Adduktoren. Ebenso wie bei der klassischen Ausführung werden aber auch der Beinbizeps und der Quadrizeps trainiert. Ein großer Vorteil der Übung ist zudem, dass Du sie völlig ohne Equipment im Wohnzimmer ausführen kannst.

Seitlicher Ausfallschritt – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Begib Dich in einen etwa hüftbreiten Stand und richte Deinen Oberkörper auf. Positioniere Deine Hände anschließend vor Deiner Brust, indem Du Deine Unterarme anwinkelst. Spanne Deine Bauchmuskulatur an, strecke Deine Brust heraus und bilde im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz, um Deine Bandscheiben zu entlasten.
Führe mit Deinem linken Bein nun einen breiten Ausfallschritt zur Seite aus und senke Deinen Oberkörper dabei so weit ab, bis Dein Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Achte darauf, dass sich Dein Knie nicht über die Fußspitze hinausschiebt.
Halte die Position für 1-2 Sekunden und drück Dich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe die Bewegung dann mit Deinem rechten Bein durch.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

• Da Stabilität im Oberkörper bei dieser Übung sehr wichtig ist, solltest Du nicht nur auf eine kontinuierliche Spannung in der Bauchmuskulatur achten, sondern auch Deine Arme nutzen. Das gelingt Dir, indem Du mit einer Hand eine Faust bildest und diese mit der anderen Hand umschließt, anstatt beide Hände nur locker vor der Brust baumeln zu lassen.
• Um das Verdrehen des Knies oder das zu weite nach vorne Schieben zu verhindern, solltest Du vor jedem Satz einen Testlauf starten und Dir die optimale Fußposition merken. Besser noch, Du markierst Dir diese mit Hilfe einer Hantelscheibe oder einem Streifen Klebeband. Wichtig ist dies vor allem bei der Ausführung mit einem Zusatzgewicht, da die Belastung der Knie zunimmt.

Häufige Fehler

• Die Ausführung zur Seite hin erhöht die Wahrscheinlichkeit dafür, dass sich das Knie nach innen oder außen verdreht, was durch die unnatürliche Fehlbelastung zu Verletzungen der Bänder führen kann. Achte daher darauf, dass Dein Fuß und Deine Kniespitze immer in dieselbe Richtung zeigen.
• Oft kommt es auch dazu, dass sich das Knie am Ende der Beugung über die Fußspitze hinausschiebt, was auf einen zu kleinen Schritt zurückzuführen ist. Auch hier kommt es zu einer unnötig starken Belastung des Kniegelenks, weshalb Du Wert darauf legen solltest, dass sich Dein Knie nicht über die Fußspitze hinausschiebt.

Abwandlungen der Übung

Seitlicher Ausfallschritt mit der Langhantel

Um die Muskulatur stärker zu reizen, kannst Du die Übung auch mit der Langhantel ausführen. Technisch unterscheidet sich die Ausführung mit der Langhantel von der oben geschilderten Variante dadurch, dass Du eine Langhantel im etwas mehr als schulterbreiten Obergriff im Nacken balancierst. Das macht die Übung aber nicht nur effektiver, sondern auch anspruchsvoller, weshalb Du zunächst nur mit der Stange üben solltest.

FAQ

Warum sind seitliche Ausfallschritte so wichtig in meinem Trainingsplan?

Seitliche Ausfallschritte sind wichtig, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, was zu einem effizienten und effektiven Workout führt. Sie verbessern zudem Deine Balance und Mobilität.

Welche Muskelgruppen werden beim seitlichen Ausfallschritt hauptsächlich beansprucht?

Die Hauptmuskelgruppen, die beim seitlichen Ausfallschritt beansprucht werden, sind die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus), sowie die Beinbeuger und die Hüftbeuger.

Was sind die häufigsten Fehler, die ich bei seitlichen Ausfallschritten vermeiden sollte?

Einige der häufigsten Fehler bei seitlichen Ausfallschritten sind: zu kleiner Schritt zur Seite, das Knie geht über die Zehenspitzen hinaus, der Oberkörper neigt sich zu stark nach vorne, und das nicht aktive Bein wird nicht gerade gehalten.

Kann ich den seitlichen Ausfallschritt schwerer machen, wenn er mir zu leicht wird?

Ja, Du kannst die Intensität der Übung erhöhen, indem Du Gewicht hinzufügst. Du kannst zum Beispiel Hanteln in Deinen Händen halten, während Du die Übung ausführst. Es ist jedoch wichtig, zuerst die richtige Form zu beherrschen, bevor Du zusätzliches Gewicht hinzufügst.