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Hackenschmidt-Kniebeuge

Benötigtes Equipment

Langhantel

Schwierigkeitsgrad

schwer

Angesprochene Muskeln
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
  • Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
Alternative Bezeichnung

Hack Squat

Trainierte Muskelgruppen

hack squat

Die Hackenschmidt-Kniebeuge wurde von dem Ringer und Gewichtheber Georg Hackenschmidt zu Anfang des 20. Jahrhunderts erfunden und ist bei Sportlern als Übung nicht sehr beliebt. Ganz im Gegensatz zu normalen Kniebeugen.

Bei der Hackenschmidt Kniebeuge, den sogenannten Hack Squats, wird die Hantel hinter dem Körper geführt. Das sorgt einerseits für eine besseres Training der Po-Muskulatur und des Beinbizeps, macht die Übung andererseits aber auch technisch anspruchsvoll.

Hackenschmidt-Kniebeuge – So geht’s

BeschreibungBild
  1. Positioniere die Langhantel auf dem Boden und stell Dich mit dem Rücken zur Langhantel. Bilde im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz und beuge Deine Beine, bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden sind. Greife dann die Stange schulterbreit im Obergriff hinter Deinem Körper.
  2. Spann Deine Bauchmuskulatur an, halte das leichte Hohlkreuz und hebe das Gewicht an, indem Du Dich wieder nach oben drückst. Positioniere Deine Füße anschließend schulterbreit auseinander.
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  1. Beuge nun langsam Deine Beine, sodass sich Dein Oberkörper nach vorne neigt und der Po nach hinten schiebt. Die Hantel führst Du während der Abwärtsbewegung senkrecht nach unten. Achte unbedingt darauf, dass das Hohlkreuz erhalten bleibt.
  2. Senke die Hantel so weit ab, bis die Scheiben fast den Boden berühren und halte einen Moment inne.
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  1. Drücke Dich dann wieder nach oben. Die Hantel führst Du dabei wieder exakt gerade an der Rückseite Deiner Beine entlang.
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  • Einatmen: Beim Ablassen der Hantel.
  • Ausatmen: Während des Hockdrückens.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Die ungewohnte Ausführung hinter dem Rücken macht die Übung zwar effektiv für den Muskelaufbau, führt bei vielen Freizeitsportlern aber auch zu Gleichgewichtsproblemen. Um die Balance zu verbessern und das nach hinten Kippen zu verhindern, kannst Du zwei dünne Hantelscheiben unter Deine Fersen legen, die den Schwerpunkt leicht verlagern. Alternativ kannst Du auch Gewichtheberschuhe nutzen, die mit einer speziellen Sohle für Kniebeugen optimiert sind.
  • Wenn Du zusätzlich zum Quadrizeps Deine Adduktoren trainieren möchtest, ist die breite Variante der Hackenschmidt-Kniebeuge ideal für Dich. Alles, was diese Variante von der klassischen Ausführung unterscheidet, ist, dass Du Deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander positionierst und die Fußspitzen leicht nach außen drehst.

Häufige Fehler

  • Vermeide, wie auch bei anderen Varianten der Kniebeuge, eine Fehlhaltung des Rückens. Besonders wichtig ist, dass Du nicht das Hohlkreuz verlässt und auch Deinen oberen Rückenbereich nicht einrundest.
  • Beides solltest Du unbedingt vermeiden, da das Gewicht dann nicht mehr ausschließlich von der Muskulatur gehalten wird, sondern auf Deiner Wirbelsäule lastet. Dadurch wirkt ein Vielfaches des Trainingsgewichts auf Deinen Bandscheiben, was zu schweren Rückenverletzungen und Bandscheibenvorfällen führen kann.
  • Ein weiterer häufiger Fehler ist die unsaubere Hantelführung, was die Gefahr für Fehlbelastungen im Bereich des Rückens oder sogar für das Umkippen steigert. Achte also immer darauf, dass Du die Hantelstange sowohl beim Absenken als auch beim Hochdrücken so nah wie möglich an Deinem Körper entlang führst, um den optimalen Schwerpunkt zu halten. Kontrolliere Deine Ausführung am besten in einem Spiegel.

Abwandlung der Übung

Hackenschmidt-Kniebeuge am Gerät

Eine Variante der Übung ist die Hackenschmidt-Kniebeuge an der Maschine, deren Ausführung deutlich leichter ist. Stell Dich dazu auf die Plattform der Maschine und drücke Deine Schultern gegen die Schulterpolster. Positioniere Deine Füße dann schulterbreit auf der Druckplatte.

Löse anschließend die Sicherung des Gewichtsschlittens und beuge Deine Beine, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht. Halte kurz die Position und drücke Dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Der Vorteil der Hackenschmidt-Kniebeuge am Gerät ist, dass keine Gefahr besteht umzukippen, sodass Du auch ohne Trainingspartner mit maximaler Intensität trainieren kannst.

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