Aufrechtes Rudern

Das Wichtigste in Kürze:

• Das aufrechte Rudern ist eine effektive Übung zur Stärkung und Formung Deiner Schultern, des oberen Rückens und der Arme, indem Du Hanteln oder eine Langhantel hebst und senkst, während Deine Füße schulterbreit auseinander stehen.
• Beim aufrechten Rudern ist es wichtig, auf eine korrekte Technik zu achten: Du solltest Deine Ellenbogen immer über den Handgelenken halten und die Bewegung kontrolliert ausführen, um Verletzungen zu vermeiden.
• Das aufrechte Rudern kann sehr intensiv sein und sollte daher in Deinem Training nicht überbeansprucht werden. Es ist empfehlenswert, es in Kombination mit anderen Schulter- und Rückenübungen zu verwenden, um eine ausgewogene Muskulatur zu fördern.

Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist neben den Shrugs eine der effektivsten Übungen für den Trapezmuskel (auch: Trapezius). Darüber hinaus kannst Du die Übung nicht nur zum Aufbau eines Stiernackens verwenden, sondern auch für das Training der Schultermuskulatur. Auch wenn die Übung einfach aussieht, bringt aufrechtes Rudern ohne die richtige Ausführung nichts.

Aufrechtes Rudern – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Nimm Dir eine Langhantel im Obergriff und achte darauf, dass der Abstand zwischen deinen Händen rund 20 Zentimeter beträgt. Stell Dich schulterbreit hin und achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Sorge für ein leichtes Hohlkreuz im Bereich Deines unteren Rückens und strecke Deine Brust heraus wie ein Pfau. Die Langhantel befindet sich dabei an Deinen nach unten hängenden Armen vor deinem Oberkörper.
Zieh die Hantel anschließend langsam und so nah wie möglich an Deinem Oberkörper vorbei, bis sie sich knapp unter Deinem Kinn befindet. Sobald Du die Endposition erreicht hast, hältst Du die Position für 1-2 Sekunden.
Danach senkst Du die Hantel wieder in die Ausgangsposition ab. Achte aber darauf, dass Du Deine Arme beim Ablassen nicht ganz durchdrückst, um die Belastung für die Ellenbogen zu verringern.

Wichtig beim Aufrechten Rudern

Tipps zur optimalen Ausführung

• Um den Trapezmuskel und den Deltamuskel (auch: Deltoideus) so effektiv wie möglich zu belasten, solltest Du bei der Ausführung darauf achten, dass die Bewegung nur aus den Ellenbogen kommt. Deine Schultern und Schlüsselbeine bewegen sich während der Übung hingegen nicht.
• Wenn Du anstelle der Langhantel eine SZ-Hantel verwendest, entlastest Du Deine Handgelenke, da diese durch die ergonomisch gebogene Stange in ihrer natürlichen Beweglichkeit nicht eingeschränkt werden. Diese Ausführung ermöglicht es Dir zudem, die Stange während der konzentrischen Bewegungsphase noch etwas weiter nach oben zu ziehen.

Häufige Fehler

• Der häufigste Fehler ist das Schwungholen aus dem Rücken oder aus den Beinen. Ursächlich ist dabei zumeist ein zu schweres Trainingsgewicht, das es Dir kaum möglich macht, die geforderte Wiederholungszahl mit einer sauberen Technik zu erreichen. Wähle also ein Gewicht, das du 8-12 Mal sauber bewegen kannst.
• Ein weiterer Fehler ist das Vorschieben des Kopfes, der sogenannte Geierhals. Diese Fehlhaltung ist oft mit dem Hochziehen der Schultern verbunden, was ebenfalls ein Anzeichen für ein zu hohes Trainingsgewicht ist. Achte darauf, dass Dein Blick geradeaus gerichtet ist und die Wirbelsäule eine Gerade bildet, da der Geierhals die Entstehung von Nackenverletzungen begünstigt.

Abwandlungen des Aufrechten Ruderns

Aufrechtes Rudern im breiten Griff

Aufrechtes Rudern in der breiten Ausführung unterscheidet sich technisch nicht sonderlich von der Basisvariante im engen Griff, entlastet jedoch Deine Handgelenke. Greife die Langhantelstange dazu etwas mehr als schulterbreit im Obergriff und führe die Übung wie oben beschrieben aus. Achte aber darauf, dass Du die Stange nur bis auf Höhe Deines Schlüsselbeins ziehst, sodass sich Deine Arme parallel zum Boden befinden.

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Nimm Dir anstelle einer Langhantel zwei Kurzhanteln und führe sie so eng wie möglich an Deinem Körper vorbei nach oben. Ähnlich wie beim aufrechten Rudern im breiten Griff sind Deine Hände während der Übung etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt. Abgesehen davon gestaltet sich die technische Ausführung wie zuvor beschrieben.

FAQ

Wie führe ich das aufrechte Rudern korrekt aus?

Beginne mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte die Hantel oder Langhantel vor Deinen Körper mit gestreckten Armen. Ziehe die Hantel oder Langhantel hoch, indem Du Deine Ellenbogen nach oben und zur Seite bewegst, bis sie auf Schulterhöhe sind. Deine Handgelenke sollten unter Deinen Ellenbogen sein. Senke die Hantel oder Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition.

Welche Muskeln trainiere ich beim aufrechten Rudern?

Beim aufrechten Rudern trainierst Du hauptsächlich Deine Schultermuskulatur (deltoids), den Trapezmuskel, die Rhomboide und den Bizeps.

Wie oft sollte ich das aufrechte Rudern in meinem Training einbauen?

Die Häufigkeit hängt von Deinen individuellen Fitnesszielen ab. Allgemein kann es aber hilfreich sein, das aufrechte Rudern ein- bis zweimal pro Woche in Dein Training einzubauen. Dabei sollte die Übung immer in Kombination mit anderen Schulter- und Rückenübungen ausgeführt werden, um ein Ungleichgewicht in der Muskulatur zu vermeiden.

Kann das aufrechte Rudern zu Schulterproblemen führen?

Wenn das aufrechte Rudern nicht korrekt ausgeführt wird, kann es zu Schulterproblemen führen. Eine falsche Technik kann zu Belastungen führen, die im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen können. Daher ist es wichtig, dass Du die Technik richtig beherrschst und auf eine korrekte Ausführung achtest. Bei bereits bestehenden Schulterproblemen solltest Du vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.