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Nackendrücken

Benötigtes Equipment

Langhantel, Hantelbank

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Sägemuskel (musculus serratus anterior)
Alternative Bezeichnung

Keine

Trainierte Muskelgruppen

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Beim Nackendrücken mit der Langhantel handelt es sich um eine komplexe Übung für die Schultermuskulatur. Durch das Absenken der Langhantel hinter dem Kopf und die daraus folgende Drehung der Schultern nach hinten liegt der Belastungsfokus insbesondere auf der seitlichen Schulter sowie der hinteren Schulter.

Nackendrücken – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Greife die Langhantel deutlich mehr als schulterbreit im Obergriff. Setze Dich anschließend auf die Hantelbank und stabilisiere Deinen Körper, indem Du Deine Beine leicht spreizt und die Füße auf dem Boden platzierst.
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  1. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und bilde im Bereich Deines unteren Rückens ein Hohlkreuz. Bewege dann die Hantelstange, die bisher auf Deinen Oberschenkeln gelegen hat, nach oben und strecke Deine Arme nach oben aus. Behalte aber einen kleinen Winkel zwischen Ober- und Unterarmen bei.
  2. Bewege die Hantel nun langsam ein Stück nach hinten, indem Du Deine Schultern zurückziehst. Die Hantelstange schwebt nun genau über Deinen Schultern.
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  1. Senke das Gewicht aus dieser Ausgangsposition heraus hinter Deinem Kopf ab, bis sich die Stange knapp unterhalb Deiner Ohren befindet.
  2. Halte die Position für 1-2 Sekunden und drücke die Hantel im Anschluss wieder nach oben. Achte aber auch hier darauf, dass Du Deine Arme nicht komplett durchstreckst.
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  • Einatmen: Beim Absenken der Langhantel.
  • Ausatmen: Während Du das Gewicht wieder nach oben drückst.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um Dich auf die saubere Ausführung der Druckübung zu konzentrieren und Deine Rumpfmuskulatur zu entlasten, kannst Du Rückenlehne der Hantelbank auch in einem 85-Grad-Winkel anstellen und Dich daran anlehnen. Dadurch gewinnst Du zudem die Sicherheit, nicht nach hinten umkippen zu können.
  • Sobald Du mit schwereren Gewichten trainierst, solltest Du Dir das Trainingsgewicht von einem Trainingspartner reichen und wieder abnehmen lassen. Das ist einerseits wichtig, damit Deine Muskulatur nicht vorzeitig ermüdet, andererseits aber auch bedeutend für eine sichere Ausführung. Vor allem schwere Hanteln lassen sich in Eigenregie nämlich kaum mehr sicher in die Ausgangsposition bringen. Alternativ ist natürlich auch die Übungsausführung an einer speziellen Drückerbank mit Langhantelablage möglich.

Häufige Fehler

  • Achte darauf, dass du die Langhantel nicht zu tief absenkst, denn diese unnatürliche Bewegung führt zu einer extremen Belastung der Schultergelenke. Achte daher darauf, dass Du die Langhantel so nah wie möglich an Deinem Kopf nach unten führst und die Bewegung knapp unterhalb der Ohren stoppt.
  • Viele Trainierende vergessen auch, das leichte Hohlkreuz im Bereich des unteren Rückens aufrechtzuerhalten. Dadurch lastet das Gewicht deutlich stärker auf Deinen Bandscheiben, was schlimmstenfalls zu schweren Wirbelsäulenverletzungen führen kann.
  • Auch die zu schnelle Ausführung ist natürlich ein Problem, da das die Effektivität des Nackendrückens für den Muskelaufbau deutlich reduziert. Nimm Dir also sowohl für das Absenken als auch für das Hochrücken mindestens 1-2 Sekunden Zeit.

Abwandlungen der Übung

Nackendrücken an der Multipresse

Das Nackendrücken an der Multipresse wird mit derselben Technik ausgeführt, wie das Nackendrücken mit der Langhantel im Sitzen. Der große Vorteil ist jedoch, dass die Stange fest in der Multipresse arretiert ist.

Damit kannst Du Dich auf die Bewegung Deiner Arme und Schultern konzentrieren, da Du das Gleichgewicht nicht verlieren kannst. Somit kannst Du die Variante an der Multipresse gut für das Erlernen der Technik oder die Verwendung extrem hoher Trainingsgewichte verwenden.

Nackendrücken sitzend mit der Kurzhantel

Alternativ kannst Du das Nackendrücken auch mit zwei Kurzhanteln ausführen. Die Technik ist zwar dieselbe wie oben, jedoch musst Du Dich dabei darauf konzentrieren, dass Du Deine Arme genau parallel bewegst. Da Du die Hanteln im Fall der Fälle auch einfach fallen lassen kannst, ist die Ausführung mit der Kurzhantel vor allem dann zu empfehlen, wenn Du alleine trainierst.

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