Benötigtes Equipment
Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad
mittel
Angesprochene Muskeln
- Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
- Deltamuskel (musculus deltoideus)
- Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
- Kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor)
- Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
Alternative Bezeichnung
Dumbell Fly Reverse
Trainierte Muskelgruppen
Da viele Trainierende das Training der hinteren Schulter am Gerät vorziehen, werden die Reverse Flys mit der Kurzhantel, auch vorgebeugtes Seitheben genannt, im Fitnessstudio vergleichsweise selten ausgeführt. Da es sich um eine Freihantelübung handelt, sind die Reverse Flys jedoch deutlich effektiver für die Entwicklung der funktionalen Kraft in der hinteren Schulter und sollten dementsprechend auch Teil Deines Trainingsplans sein.
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Reverse Flys: So geht’s!
Beschreibung | Bild |
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Senke das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab und beginne mit der nächsten Wiederholung. | ![]() |
- Einatmen: Langsam während des Absenkens der Kurzhanteln.
- Ausatmen: Kräftig und kontinuierlich beim Anheben der Kurzhanteln.
Wichtig bei den Reverse Flys
Tipps zur optimalen Ausführung:
- Wenn Du bei den Reverse Flys den Trapezmuskel (auch: Trapezius) verstärkt trainieren möchtest, kannst Du den Bewegungsablauf ergänzen, indem Du Deine Arme noch etwas höher anhebst. Dadurch schieben sich die Schulterblätter zusammen, was wiederum die Spannung im Trapezius erhöht. Um den Trainingseffekt zu maximieren, solltest Du Deine Arme so weit anheben, wie es deine Schultergelenke zulassen.
- Den Belastungsfokus der Reverse Flys kannst Du wiederum auf die hintere Schulter verlagern, indem Du Deine Hände aus dem Schultergelenk heraus beim Anheben der Kurzhanteln nach vorne drehst. Die ideale Position hast Du erreicht, wenn sich die Stange der Kurzhantel in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet. Dies ist die beste Möglichkeit, um die hinteren Fasern des Deltoideus zu isolieren.
Häufige Fehler
- Der größte Fehler bei dieser Übung besteht in der Verwendung eines zu schweren Gewichts. Dadurch neigst Du dazu, Schwung aus dem Rücken, den Schultern und den Armen zu nehmen, um das Gewicht zu bewegen.
- Achte also erstens darauf, dass Du ein Trainingsgewicht verwendest, das Du 8-12 Mal sauber bewegen kannst, und zweitens auf eine langsame und kontrollierte Ausführung.
Tipp: Sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Bewegungsphase sollte jeweils mindestens 1-2 Sekunden dauern.
Abwandlungen der Reverse Flys
Seitheben vorgebeugt mit Theraband
Die Reverse Flys mit dem Theraband funktionieren technisch genauso so, wie die Übung die oben beschrieben wurde. Der ausführungstechnische Unterschied besteht lediglich darin, dass Du Dich mittig auf das Theraband stellst und beide Enden anstelle der Kurzhanteln greifst. Durch den kontinuierlichen Zug, den die Gummibänder auf Deine Muskulatur ausüben, fällt die Belastung gleichmäßiger aus, wodurch möglichst viele Muskelfasern aktiviert und damit gereizt werden.
Reverse Flys auf der Schrägbank
Wenn Du die Reverse Flys auf der Schrägbank ausführst, kannst Du Dich deutlich besser auf die Technik konzentrieren, da Du Deinen Oberkörper nicht mehr stabilisieren musst. Stell die Rückenlehne in einem 45-Grad-Winkel ein und leg dich bäuchlings auf die Bank. Die Technik bei der Ausführung ist die gleiche wie oben geschildert.
Hallo!
Cooler Artikel! Du hast mir sehr weitergeholfen mit dem Video und mit den Bildern. Vielen Dank.
Liebe Grüsse