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Hintere SchulterSchultern

Reverse Flys

Benötigtes Equipment

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
  • Kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor)
  • Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
Alternative Bezeichnung

Dumbell Fly Reverse

Trainierte Muskelgruppen

muskelgruppen_reverse-flys

Da viele Trainierende das Training der hinteren Schulter am Gerät vorziehen, werden die Reverse Flys mit der Kurzhantel, auch vorgebeugtes Seitheben genannt, im Fitnessstudio vergleichsweise selten ausgeführt. Da es sich um eine Freihantelübung handelt, sind die Reverse Flys jedoch deutlich effektiver für die Entwicklung der funktionalen Kraft in der hinteren Schulter und sollten dementsprechend auch Teil Deines Trainingsplans sein.

Reverse Flys: So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Nimm zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff und stell Dich schulterbreit vor einen Spiegel, um Deine Ausführung zu kontrollieren.
  2. Geh leicht in die Knie und beuge Deinen Oberkörper um 45 Grad nach vorne. Achte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade bleibt und Du im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz bildest, um die Belastung deiner Bandscheiben zu reduzieren.
  3. Die Kurzhanteln hängen an Deinen ausgestreckten Armen nach unten. Halte jedoch einen minimalen Winkel in den Ellenbogengelenken, um diese zu entlasten.
Reverse Flsy Ausgangsposition
  1. Führe Deine Arme nun seitlich nach oben, bis Deine Oberarme parallel zum Boden sind. Halte die Position für 1-2 Sekunden.
Reverse Flys Arme hoch
Senke das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab und beginne mit der nächsten Wiederholung.Reverse Flsy Ausgangsposition
  • Einatmen: Langsam während des Absenkens der Kurzhanteln.
  • Ausatmen: Kräftig und kontinuierlich beim Anheben der Kurzhanteln.

Wichtig bei den Reverse Flys

Tipps zur optimalen Ausführung:

  • Wenn Du bei den Reverse Flys den Trapezmuskel (auch: Trapezius) verstärkt trainieren möchtest, kannst Du den Bewegungsablauf ergänzen, indem Du Deine Arme noch etwas höher anhebst. Dadurch schieben sich die Schulterblätter zusammen, was wiederum die Spannung im Trapezius erhöht. Um den Trainingseffekt zu maximieren, solltest Du Deine Arme so weit anheben, wie es deine Schultergelenke zulassen.
  • Den Belastungsfokus der Reverse Flys kannst Du wiederum auf die hintere Schulter verlagern, indem Du Deine Hände aus dem Schultergelenk heraus beim Anheben der Kurzhanteln nach vorne drehst. Die ideale Position hast Du erreicht, wenn sich die Stange der Kurzhantel in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befindet. Dies ist die beste Möglichkeit, um die hinteren Fasern des Deltoideus zu isolieren.

Häufige Fehler

  • Der größte Fehler bei dieser Übung besteht in der Verwendung eines zu schweren Gewichts. Dadurch neigst Du dazu, Schwung aus dem Rücken, den Schultern und den Armen zu nehmen, um das Gewicht zu bewegen.
  • Achte also erstens darauf, dass Du ein Trainingsgewicht verwendest, das Du 8-12 Mal sauber bewegen kannst, und zweitens auf eine langsame und kontrollierte Ausführung.

Tipp: Sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Bewegungsphase sollte jeweils mindestens 1-2 Sekunden dauern.

Abwandlungen der Reverse Flys

Seitheben vorgebeugt mit Theraband

Die Reverse Flys mit dem Theraband funktionieren technisch genauso so, wie die Übung die oben beschrieben wurde. Der ausführungstechnische Unterschied besteht lediglich darin, dass Du Dich mittig auf das Theraband stellst und beide Enden anstelle der Kurzhanteln greifst. Durch den kontinuierlichen Zug, den die Gummibänder auf Deine Muskulatur ausüben, fällt die Belastung gleichmäßiger aus, wodurch möglichst viele Muskelfasern aktiviert und damit gereizt werden.

Reverse Flys auf der Schrägbank

Wenn Du die Reverse Flys auf der Schrägbank ausführst, kannst Du Dich deutlich besser auf die Technik konzentrieren, da Du Deinen Oberkörper nicht mehr stabilisieren musst. Stell die Rückenlehne in einem 45-Grad-Winkel ein und leg dich bäuchlings auf die Bank. Die Technik bei der Ausführung ist die gleiche wie oben geschildert.

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