Benötigtes Equipment:
Langhantel
Schwierigkeitsgrad:
mittel
Angesprochene Muskeln:
- Seitlicher Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis)
- Hinterer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis)
- Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
- Trizeps (musculus triceps brachii)
- Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
Alternative Bezeichnung:
Shoulder Press, Frontdrücken, Schulterdrücken im Stehen
Trainierte Muskelgruppen
Das Schulterdrücken mit der Langhantel (Abwandlung des normalen Schulterdrücken), auch Military Press oder Frontdrücken genannt, zählt zu den besonders wichtigen Grundübungen des Kraftsports. Diese zeichnen sich durch die Eigenschaft aus, dass erstens mehrere Muskelgruppen rekrutiert werden und zweitens mehrere Gelenke am Bewegungsablauf beteiligt sind. Sowohl Vordere Schulter, als auc hintere Schulter und seitliche Schulter werden effektiv trainiert.
Dies trifft auch auf die Military Press in ihrer Funktion als Schulterübung zu, zumal neben der aktiv am Bewegungsablauf beteiligten Zielmuskulatur auch die Stützmuskulatur des Rumpfes entscheidend mit eingreift. Das Zusammenspiel dieser Muskelgruppen (intermuskuläre Koordination) ermöglicht damit auch die Bewältigung großer Lasten, sodass hinsichtlich der Schultermuskulatur ein maximaler Wachstumsreiz gesetzt werden kann.
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Military Press – So geht’s!
Beschreibung | Bild |
---|---|
|
![]() |
|
![]() |
|
![]() |
|
![]() |
- Einatmen: Beim Absenken der Hantel
- Ausatmen: Beim Hochdrücken der Hantel
Wichtig bei der Military Press
Tipps zur optimalen Ausführung
- Um einen optimalen Druckpunkt zu haben und Deine Muskulatur maximal auszureizen, ist es hilfreich, wenn Du während der Dauer eines Satzes ein leichtes Hohlkreuz hältst.
- Achte auch darauf, dass Du deinen Kopf zurückziehst, sodass die Hantelstange auf geradem Weg nach oben geführt werden kann und Du somit keine Kraft für die ansonsten notwendige Parabelbewegung benötigst.
Häufige Fehler
Bei der Military Press Ausführung kannst Du im Grunde genommen zwei große Fehler machen, die sich beide langfristig auf Deine Gesundheit auswirken können.
- Einer der Fehler ist das Abfälschen der Übung, wodurch die Bewegung nicht sauber ausgeführt wird, sondern beispielsweise Schwung aus den Beinen genommen wird. Das ist auf die Verwendung zu hoher Trainingsgewichte zurückzuführen und ist nicht nur inefffektiv, sondern belastet auch Bandscheiben, Gelenke, Bänder und Sehnen.
- Der zweite große Fehler ist auch auf die Verwendung zu schwerer Gewichte zurückzuführen, ist jedoch auf Dauer so schwerwiegend, dass er eine gesonderte Erwähnung braucht. Auch wenn Du während der Übungsausführung ein leichtes Hohlkreuz halten solltest, musst Du zwingend darauf achten, dass Du Dich nicht zu weit zurücklehnst, sodass das Hohlkreuz zu groß wird. Andernfalls kommt es zu einer erhöhten Druckbelastung Deiner Bandscheiben und zu dementsprechenden Rückenproblemen.
Abwandlungen der Military Press
Military Press im Sitzen
Durch die Military Press im Sitzen kannst Du die Belastung noch weiter auf Deine Schultern und auf den Trapezius konzentrieren, da die unterstützend eingreifende Rumpfmuskulatur nicht mehr zur Stabilisierung benötigt wird und freiwerdende Energien dementsprechend für die Zielmuskulatur genutzt werden können.
Da diese Übung im Sitzen auf einem entsprechenden Gerät mit einer leicht geneigten Rückenlehne ausgeführt wird, ist Dein Rücken zudem über den gesamten Bewegungsablauf hinweg stabil. Außerdem befindet sich Dein Kopf nicht mehr unmittelbar inmitten der Druckachse, sodass Du die Hantel ohne Weiteres nach oben drücken kannst.
Military Press mit Kurzhanteln
Die Ausführung der Military Press mit Kurzhanteln entspricht grundlegend der Ausführung der stehenden Variante. Der Vorteil besteht jedoch in der zusätzlichen Bewegungsfreiheit, die es Dir ermöglicht, die Hanteln sauber nach oben zu drücken, ohne dass eine Hantelstange im Weg wäre. Durch die separate Belastung beider Schultern kannst Du eventuelle Schwachstellen zudem leichter erkennen und Dein Training entsprechend anpassen.
ACHTUNG: Bitte schulterbreit stehen und die Handgelenke NICHT abknicken wie im Bild!
Hallo,
was ist denn jetzt der Unterschied zwischen Schulterdrücken und Military Press?
Etwa nur, daß beim Military Press die Füße zusammen sind und beim Schulterdrücken
auseinander?
Beste Grüße
Andreas
Hey Andreas,
Military Press ist mit einer Langhantel, Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Man könnte Military Press auch Schulterdrücken mit Langhantel nennen. Ich weiß allerdings nicht, warum sich das so eingebürgert hat.