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SchulternSeitliche SchulterVordere Schulter

Schulterdrücken

Benötigtes Equipment

Langhantel

Schwierigkeitsgrad

schwierig

Angesprochene Muskeln
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Sägemuskel (musculus serratus anterior)
Alternative Bezeichnung

Shoulder Press

Trainierte Muskelgruppen

schulter training

Das Schulterdrücken mit der Langhantel ist der Klassiker unter den Übungen für die Schultern. Neben dem mittleren und vorderen Teil des Deltamuskels wird dabei auch der Trizeps stark gereizt. Weitere Muskeln, die unterstützend eingreifen, sind der Kapuzenmuskel und der Sägemuskel. Wie bei allen anderen Freihantelübungen, die im Stehen ausgeführt werden, stellt auch das Schulterdrücken hohe Ansprüche an eine saubere Technik.

Schulterdrücken – so geht’s!

BeschreibungBild
  1. Platziere die Langhantel auf Schulterhöhe in der Langhantelablage.
  2. Greife die Stange etwas mehr als schulterbreit im Obergriff und positioniere Dich so unter der Stange, dass diese oben auf Deiner Brust aufliegt. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken, das Du über die gesamte Übung hinweg hältst.
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  1. Drücke die Langhantel aus ihrer Halterung und tritt einen Schritt zurück. Drücke das Gewicht nun langsam an Deinem Kopf vorbei nach oben.
Schulterdruecken_04
  1. Stoppe die Bewegung, kurz bevor Deine Arme komplett durchgedrückt sind, und senke die Langhantel vor Deinem Kopf in die Ausgangsposition zurück.
Schulterdruecken_02
  • Einatmen: Beim Ablassen der Langhantel.
  • Ausatmen: Kräftig während des Hochdrückens der Langhantel.

Wichtig beim Schulterdrücken

Tipps für die optimale Ausführung

  • Für die optimale Ausführung ziehst Du Deine Schulterblätter fest zusammen und streckst Deine Brust heraus wie ein Pfau. Dadurch gelangen die Schultern in die optimale Position, um die Belastung des vorderen und mittleren Kopfes des Deltamuskels zu maximieren.
  • Wichtig ist darüber hinaus die langsame Ausführung der konzentrischen und exzentrischen Bewegungsphase, sodass über die Dauer der Muskelspannung möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden können. Beide Phasen sollten jeweils 2-3 Sekunden dauern. Spulst Du die Wiederholungen hingegen viel zu schnell ab, reduziert sich der Trainingseffekt.

Häufige Fehler

  • Der häufigste Fehler ist die Zuhilfenahme von Schwung aus den Beinen und dem Rumpf, was die Muskelspannung deutlich reduziert und die Gefahr von Verletzungen der Bänder, Sehnen und Gelenke drastisch erhöht.
  • Achte unbedingt darauf, dass Du die Langhantel nicht zu weit, also deutlich unterhalb Deines Schlüsselbeins, absenkst. Dadurch wirken sowohl beim Absenken als auch beim Hochdrücken enorme Kräfte auf die Ellenbogen, die das Verletzungsrisiko erhöhen. Andererseits ist der durch das extreme Absenken erzielte Zugewinn an aktivierten Muskelfasern im Verhältnis zu den Nachteilen nur minimal.
  • Eine zusätzliche Gefahr besteht im zu weiten Zurücklehnen, um den Oberkörper für einen besseren Druckpunkt unter die Stange zu bewegen. Das ist insbesondere bei der Verwendung zu schwerer Trainingsgewichte zu beobachten und birgt die Gefahr, zu stürzen.

Abwandlungen des Schulterdrücken

Schulterdrücken im Sitzen

Das Schulterdrücken im Sitzen funktioniert im Prinzip genauso wie das Schulterdrücken im Stehen. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass die Übung auf einer nur minimal angewinkelten Schrägbank durchgeführt wird. Dadurch, dass Du Deinen Körper nicht mehr zusätzlich stabilisieren musst, wie es bei der stehenden Variante der Fall ist, kannst Du Dich besser auf die eigentliche Übung konzentrieren und zudem minimal höhere Gewichte auflegen.

Schulterdrücken am Gerät

[quads id=“3″] Das Schulterdrücken am Gerät ist die einfachste Variante der Übung. Da Du Deinen Körper nicht stabilisieren musst und der Bewegungsablauf zudem durch die Maschine geführt wird, eignet sich das Schulterdrücken am Gerät vor allem für Einsteiger, aber auch für ambitionierte Kraftsportler, die am Ende eines Workouts noch einmal alles aus ihrer Muskulatur herausholen möchten.

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Wer schreibt hier?

Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.