Ausfallschritt Langhantel

Der Ausfallschritt mit der Langhantel, auch Barbell Lunge genannt, ist eine sehr dynamische und daher für den Muskelaufbau effektive Übung, da viele Gelenke und Muskelgruppen an dem Bewegungsablauf beteiligt sind. Insbesondere bei der Verwendung höherer Trainingsgewichte eignet sich der Ausfallschritt mit Langhantel als Alternative zum Ausfallschritt mit Kurzhanteln, da die Griffkraft bei schweren Kurzhanteln zum Problem wird.

Ausfallschritt Langhantel – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Fasse die Langhantel etwas mehr als schulterbreit im Obergriff und platziere sie so in Deinem Nacken, dass die Stange auf Deinem Trapezmuskel und dem hinteren Bereich Deiner Schultermuskulatur aufliegt. Spanne die Bauchmuskulatur an und achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Bilde ein leichtes Hohlkreuz im Bereich des unteren Rückens und mach mit Deinem rechten Bein einen Schritt nach vorn.
Senke Deinen Oberkörper so weit ab, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht und halte diese Position kurz.
Drück Dich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechsele dann das Bein.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur richtigen Ausführung

• Um die optimale Position für die Füße zu finden, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel der 90-Grad-Winkel entsteht, solltest Du die Übung zunächst nur mit der Stange durchführen. Merke Dir die Position, in die Du Deine Füße gebracht hast. Du kannst Dich zum Beispiel an Fliesenfugen orientieren und Hantelscheiben oder Klebeband als Markierungshilfe verwenden.
• Wenn Du Deine Po-Muskulatur trainieren möchtest, hast Du grundsätzlich zwei Möglichkeiten. Entweder machst Du einen größeren Schritt nach vorne, wodurch es bereits zu einer stärkeren Dehnung des Gluteus kommt, oder Du legst eine dicke Hantelscheibe unter den Fuß des jeweils vorderen Beins. Dadurch entsteht eine ähnliche Belastung wie beim Treppensteigen.

Häufige Fehler

• Beim Ausfallschritt mit der Langhantel verleitet das Gewicht oft dazu, den Oberkörper nach vorne zu neigen. Das solltest Du allerdings ebenso vermeiden, wie das Aufgeben des Hohlkreuzes, da beides die Belastung für die Wirbelsäule erhöht und zu schweren Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen führen kann.
• Vermeide außerdem, dass Dein Knie des vorderen Beines während der Übungsausführung über Deine Fußspitze hinausragt. Ursächlich ist dabei ein zu kleiner Schritt nach vorne. Achte also darauf, dass Dein Schritt groß genug ist, damit Deine Knie nicht zu stark belastet werden.

Abwandlungen der Übung

Walking Lunges mit der Langhantel

Bei dieser dynamischen Variante der Übung bewegst Du Dich während des Satzes durch den Raum. Grundvoraussetzung ist allerdings, dass Du genügend Platz hast. Technisch bedeutet dies, dass sich Dein Oberkörper beim Hochdrücken nach vorne bewegt und Du Dein jeweils inaktives Bein nach vorne ziehst, um damit die nächste Wiederholung auszuführen.

Ausfallschritt an der Multipresse

Stell Dich in Schrittstellung so unter die Multipresse, dass die Stange auf dem Trapezmuskel und dem hinteren Teil Deiner Schultermuskulatur aufliegt. Greif die Stange anschließend etwas mehr als schulterbreit im Obergriff. Beuge Dein rechtes Bein, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht. Dein linkes Bein bleibt währenddessen gerade in der Schrittstellung. Drücke Dich anschließend wieder hoch und wechsle das Bein. Um die optimale Fußposition zu finden, solltest Du die Übung zunächst testweise nur mit der Stange ausführen.