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BauchmuskelnObere BauchmuskelnSeitliche Bauchmuskeln

Crunches Arme seitlich

Benötigtes Equipment:

kein Equipment notwendig

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Angesprochene Muskeln:
  • Schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus abdominis)
  • Gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (Musculus pyramidalis)
Alternative Bezeichnung:

Crunches zum Fuß, Side to Side Crunches

Trainierte Muskelgruppen

crunshes zum fuss

Bei dieser Art der Crunches werden die Arme seitlich entlang der Beine geführt. Wenn du sie parallel ausführst, trainierst du die geraden Bauchmuskeln, bei der alternierenden Variante kannst du die seitlichen Bauchmuskeln trainieren.

Crunches Arme seitlich – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Lege Dich mit dem Rücken entweder auf eine Gymnastikmatte und winkle Deine Beine an, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht.
  2. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und hebe Deinen Oberkörper leicht vom Boden ab. Achte darauf, dass Deine Schulterblätter gerade eben den Boden verlassen und Deine Arme neben Deinem Körper in der Luft schweben.
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  1. Nun ziehst du beide Arme gleichzeitig nach vorn – arbeite dabei mit Deinen Bauchmuskeln. Wichtig ist, dass Du die Bewegung langsam ausführst.
  2. Halte die Position kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück. Anschließend wiederholst Du die Bewegung.
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  • Einatmen: In der Ausgangsposition
  • Ausatmen: Beim Anheben des Rumpfes

Wichtig bei Crunches mit seitlich positionierten Armen

Tipp zur optimalen Ausführung

  • Hebe Deinen Oberkörper nicht zu weit an, da sich sonst der Belastungsfokus verschiebt. Achte also darauf, dass Du Deinen Oberkörper nur so weit anhebst, dass Deine Schulterblätter ein kleines Stück über dem Boden schweben.

Häufiger Fehler

  • Häufig sieht man Trainierende, die ihr Kinn während der Übungsausführung auf die Brust drücken. Unter Umständen kann dies zu Nackenverspannungen führen, weshalb Du Deinen Kopf immer in einer neutralen Position halten und Deinen Blick an die Decke richten solltest.

Abwandlungen der Übung

Alternierende Crunches

Nimm die gleiche Ausgangsposition ein, aber ziehe Deinen rechten Arm zu Deinem rechten Bein. Anschließend ziehst du zur anderen Seite, also den linken Arm zum linken Bein. So trainierst du die seitlichen Bauchmuskeln.

Side to Side Crunches auf der Negativbank

Sofern Dir die Übung in dieser Form zu einfach ist, kannst Du sie etwas anspruchsvoller gestalten, indem Du sie auf einer Negativbank ausführst. Positioniere Deine Füße dazu in den Fußrasten und lege Dich mit dem Rücken auf die Negativbank.

Für die Technik gelten bei dieser Variante die gleichen Regeln wie bei der Grundvariante der Side to Side Crunches. Achte aber besonders darauf, dass Du Deinen Oberkörper nicht zu weit anhebst, da die Negativstellung der Rückenlehne leicht dazu verleitet.

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