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Schultern

Arnold Press

Benötigtes Equipment

Kurzhanteln, Schrägbank

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Vorderer Sägezahnmuskel (musculus serratus anterior)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
Alternative Bezeichnung

keine

Trainierte Muskelgruppen

schulter training

Die Arnold Press ist eine Übung für Dein Schulter Training, die im Grunde auf dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln basiert. Dementsprechend sind die von der Arnold Press beanspruchten Muskeln auch die gleichen.

Der Unterschied besteht in einer Drehbewegung, die Du während dem Hochdrücken der Kurzhanteln absolvierst, wodurch sich der Belastungsfokus noch während der Übung ändert und sich auf alle drei Köpfe des Deltamuskels verteilt. Ihren Namen hat die Übung auch nicht umsonst, denn ihr Schöpfer ist kein anderer als der hierzulande wohl berühmteste Bodybuilder Arnold Schwarzenegger.

Arnold Press – so geht’s!

BeschreibungBild
  1. Arretiere die Rückenlehne der Schrägbank in einer fast aufrechten Position und setz Dich auf das Polster. Stabilisiere Deinen Oberkörper, indem Du Deine Beine anwinkelst und die Füße fest auf den Boden presst.
  2. Nimm anschließend zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff, hebe diese an und winkle Deine Arme dann so an, dass Deine Handflächen zu Dir zeigen.
Arnold Press Ausführung
  1. Positionieren Deine Oberarme so nah wie möglich an Deinem Oberkörper und drücke die Hanteln nach oben. Während Du das Gewicht nach oben bewegst, drehst Du Deine Handgelenke um 180 Grad nach außen. Achte darauf, dass Du die Bewegung so koordinierst, dass Deine Handflächen erst dann nach vorne zeigen, wenn Du Deine Arme maximal ausgestreckt hast.
Arnold Press sitzend
  1. Hast Du den Punkt erreicht, an dem zwischen Ober- und Unterarm nur noch ein minimaler Winkel besteht, hältst Du die Hanteln kurz in Position und senkst sie wieder in die Ausgangsposition ab. Dreh Deine Handgelenke währenddessen zurück.
Arnold Press Ausführung
  • Einatmen: Atme beim Absenken der Hanteln tief ein
  • Ausatmen: Atme während des Hochdrückens kräftig aus

Wichtig bei den Arnold Press

Tipps für die optimale Ausführung

  • Bei der Arnold Press ist die Ausführung von deutlich höherer Bedeutung als das verwendete Trainingsgewicht, da es sich um eine reine Isolationsübung für die Schultern handelt. Nimm Dir dazu sowohl für die Aufwärtsbewegung als auch für das Absenken der Hanteln jeweils 2-3 Sekunden Zeit.
  • Achte bei der Ausführung ebenfalls darauf, dass Deine Schultergelenke die Drehbewegung mitmachen, um eine ideale Belastung der Muskulatur zu gewährleisten und die Überlastung der Bänder und Gelenke zu vermeiden.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler bei dieser Variante der Übung ist das vollständige Durchdrücken der Arme während der konzentrischen Bewegungsphase. Dies solltest Du aber in jedem Fall vermeiden, da das Gewicht somit nicht mehr von Deiner Muskulatur gehalten wird, sondern voll auf den Gelenken lastet. Schwere Verletzungen können die Folge sein.

Abwandlungen der Arnold Press

Arnold Press stehend

Die Arnold Press kannst Du alternativ auch im Stehen ausführen. Dadurch, dass Du Deinen Oberkörper während der Ausführung zusätzlich mit der Rumpfmuskulatur stabilisieren musst, ist die Übung etwas anspruchsvoller. Achte bei der Ausführung darauf, dass Du Deinen Rücken geradehältst und im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz bildest, um Deine Bandscheiben zu entlasten. Die Technik ist jedoch dieselbe, die oben bereits geschildert wurde.

Arnold Press sitzend (Pezziball)

Durch die Variante auf dem Pezziball wird die Instabilität Deines Oberkörpers im Vergleich zur Ausführung der Arnold Press im Stehen nochmals erhöht. Setze Dich dazu auf den Ball und stabilisiere Deinen Körper, indem Du Deine Beine spreizt, Deine Knie anwinkelst und die Füße leicht nach außen gedreht auf den Boden stellst. Die Technik entspricht der zuvor vorgestellten Form.

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