Konzentrationscurls

Wenn es so etwas wie eine ideale Übung für den Bizeps gibt, mit der Du den Muskel gezielt trainieren und gleichzeitig mit einer sauberen Technik an sein absolutes Leistungsmaximum bringen kannst, dann sind dies die Konzentrationscurls mit der Kurzhantel.

Da diese einarmig ausgeführte Übung das Armtraining aber in die Länge zieht und darüber hinaus auch keine monströsen Gewichte bewältigt werden können, ist die Übung in vielen Fitnessstudios nur noch selten zu sehen. Nichtsdestotrotz solltest Du Dir die Vorteile der Konzentrationscurls für den Bizeps zunutze machen, denn professionelle Bodybuilder schwören noch immer auf sie.

Konzentrationscurls – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Setze Dich mittig auf eine Flachbank und spreize Deine Beine in etwa in einem 90-Grad-Winkel auseinander. Greife die Kurzhantel mit der rechten Hand im Untergriff, sodass die Handfläche von Dir weg zeigt und stütze die Rückseite Deines Oberarms an die Innenseite Deines rechten Oberschenkels.
Dein Ellenbogengelenk befindet sich dabei in der Mitte des Oberschenkels. Halte diese leicht vorgebeugte Haltung und stütze Dich mit Deiner linken Hand auf dem linken Oberschenkel ab, um die Stabilität des Oberkörpers in der Übungsausführung zu bewahren. In der Ausgangsposition hängt Dein rechter Arm mit der Hantel gerade herunter, wobei jedoch ein leichter Winkel im Ellenbogengelenk erhalten bleibt, um dieses zu entlasten.
Achte aber darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und die Beugung lediglich aus dem Becken kommt.
Hebe das Gewicht nun langsam an, indem Du nur Deinen Unterarm bewegst. Führe es so weit nach oben, wie Du kannst, und spanne den Bizeps an dieser Stelle noch einmal für 1-2 Sekunden kräftig an, ganz so als wolltest Du ihn zum Platzen bringen. Das erhöht den potenziellen Wachstumsreiz.
Lass die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und beginne mit der nächsten Wiederholung.

Wichtig bei Konzentrationscurls

Tipps zur optimalen Ausführung

• Die Übung heißt nicht umsonst Konzentrationscurls, denn bei ihr kommt es vor allem darauf an, dass Du Dich bei jeder einzelnen Bewegung auf die Ausführung konzentrierst.
• Führe alle Wiederholungen dementsprechend langsam aus und nimm Dir sowohl für die exzentrische als auch die konzentrische Bewegungsphase ruhig drei bis vier Sekunden Zeit. Eine Wiederholung inklusive des Haltens der Spitzenkontraktion dauert so zwischen acht und zehn Sekunden.
• Mit der langsamen Ausführung maximierst Du die auf Deine Muskulatur wirkende Spannung und kannst Deinem Bizeps am Ende des Trainings noch einmal das letzte Prozent an Leistung abpressen.
• Zum Zweck der Reizsetzung ist bei dieser Übung unter Umständen das erlaubt, was bei anderen Übungen verboten ist, sofern es sich bei den Konzentrationscurls um die letzte Übung deines Arm-Workouts handelt.
• In diesem Fall kannst Du nämlich ausnahmsweise schummeln. Führe im Rahmen des letzten Satzes so viele saubere Wiederholungen aus, wie Du mit deinem Trainingsgewicht schaffst. Anschließend unterstützt Du die konzentrische Bewegungsphase, indem Du bei der Aufwärtsbewegung der Hantel mit Deiner freien Hand gerade so viel hilfst, dass Du das Gewicht bewältigen kannst.
• Wichtig ist, dass Du nun noch größeren Wert auf die Ausführung der exzentrischen Bewegungsphase legst und die Hantel so langsam wie möglich in die Ausgangsposition ablässt. Du kannst dabei ruhig bis zum Muskelversagen gehen.
• Konzentrationscurls sind sowohl für isometrisches Training als auch für exzentrisches Training hervorragend geeignet.

Häufige Fehler

• Die Fehlerquellen sind bei dieser Übung weitgehend eliminiert. Ein bleibendes Problem bei den Konzentrationscurls ist aber das Gewicht, denn wenn Du dieses zu schwer wählst, kannst Du die Übung nicht mit der geforderten Präzision und dem entsprechenden Muskelgefühl ausführen. Dass Dein Trainingsgewicht eindeutig zu schwer ist, erkennst Du daran, dass Du in Versuchung gerätst, mit dem Oberkörper Schwung zu holen.

Abwandlung der Konzentrationscurls

Konzentrationscurls im Hammergriff

Wenn Du den langen Bizepskopf gezielt trainieren möchtest, kannst Du die Konzentrationscurls auch in der für die Hammercurls charakteristischen Griffvariante ausführen. Ausführungstechnisch bleibt jedoch alles beim Alten.