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ArmeTrizeps

Dips Übungen

Benötigtes Equipment

Dip-Barren

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
Alternative Bezeichnung

keine

Trainierte Muskelgruppen

dips brust

Die Dips zählen zu den klassischen Übungen im Bodybuilding. Sie trainieren gleichzeitig Trizeps, Schultern und Brustmuskulatur. Zudem kannst Du verschiedene Varianten der Dips auch unabhängig vom sogenannten Dip-Barren ausführen. Dabei bietet sich im Fitnessstudio beispielsweise eine Trainingsbank oder zu Hause die Bettkante oder ein Stuhl an.

Dips-Übungen – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stell Dich vor den Dip-Barren und greife beide Holme im neutralen Griff. Lehne Dich anschließend nach vorne, während Deine Fußspitzen noch auf dem Boden stehen bleiben.
  2. Dein Körper befindet sich in einem 45-Grad-Winkel, Deine Arme befinden sich im 90-Grad-Winkel angewinkelt hinter Deinem Oberkörper. Achte dabei darauf, dass Deine Unterarme senkrecht und die Oberarme komplett waagerecht sind.
dips-uebungen_
  1. Drück Dich aus dieser Position in den Stütz hoch, bis Deine Arme gestreckt sind. Wichtig ist, dass Du einen kleinen Winkel zwischen Ober- und Unterarm beibehältst, um die Gelenke zu entlasten.
  2. Sofern der Dip-Barren in Deinem Fitnessstudio zu niedrig ist, um die Übung so auszuführen, dass Deine gestreckten Beine beim Absenken nicht den Boden berühren, winkelst Du Deine Knie im 90-Grad-Winkel an.
dips-uebungen_01
  1. Senke Deinen Oberkörper aus dieser Position nach unten, indem Du die Ellenbogen beugst. Stoppe die Bewegung, sobald die Oberarme waagerecht zum Boden sind. Führe dann die nächste Wiederholung aus.
dips-uebungen_03
  • Einatmen: Beim Absenken Deines Oberkörpers.
  • Ausatmen: Während Du Dich wieder nach oben drückst.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um den Trizeps bei den Dips so effektiv wie möglich zu trainieren, musst Du darauf achten, dass Dein Oberkörper während der gesamten Bewegung im 45-Grad-Winkel nach vorne gebeugt bleibt. Diese Haltung unterstützt Du, indem Du Deine Bauchmuskulatur anspannst und gleichzeitig ein leichtes Hohlkreuz bildest.
  • Wenn Dir die Übung nach einer Zeit zu einfach wird, kannst Du Zusatzgewichte verwenden, um Sie anspruchsvoller zu gestalten. Nutze dazu entweder eine Kurzhantel, die Du Dir zwischen die Beine klemmst oder einen speziellen Dip-Gürtel, an dem Du beliebig schwere Hantelscheiben befestigen kannst.

Häufige Fehler

  • Stell sicher, dass du deine Arme nicht zu tief beugst, sodass deine Oberarme nicht mehr parallel zum Boden sind. Andernfalls kannst Du Deine Ellenbogen und Schultergelenke überlasten.
  • Wichtig ist zudem, dass Du Deinen Oberkörper durch Körperspannung stabilisierst, da sonst der Trainingseffet reduziert wird.

Abwandlungen der Übung

Dips (Ausführung für die Brust)

Diese Variante des Dips wird hauptsächlich die Brust trainiert, anders als die Grundausführung mit vorgebeugtem Körper. Der Unterschied in der Ausführung besteht darin, dass Du Deinen Oberkörper nicht nach vorne beugst, sondern dieser komplett aufrecht bleibt. Die übrige Technik ist dieselbe, wie sie oben beschrieben wurde.

Dips an der Bank

Bei den Dips an der Bank stützt Du Dich mit den Händen hinter dem Rücken auf der Kante einer Hantelbank ab. Deine Handflächen zeigen nach vorne und Deine Beine sind ausgestreckt. Senke Deinen aufrechten Oberkörper ab, indem Du die Ellenbogen beugst, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drücke Dich anschließend zurück in die Ausgangsposition.

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