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Enge Liegestütze

Benötigtes Equipment

Trainingsmatte (optional)

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus brachii)
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
Alternative Bezeichnung

Trizeps Liegestütze, Triceps Push Ups

Trainierte Muskelgruppen

liegestütze trizeps

Enge Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um die Belastung auf den Trizeps zu fokussieren, der oft der limitierende Faktor für die Ausführung der klassischen Liegestütze ist. Weiterhin eignet sich die Übung für Anfänger, die ihren Trizeps zunächst ohne Equipment wie Lang- oder Kurzhanteln trainieren möchten. Von Vorteil ist zudem die Kräftigung der Unterarmmuskulatur, die Dir bei vielen anderen Übungen zugutekommt.

Enge Liegestütze – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Knie Dich auf den Boden und positioniere Deine Füße eng nebeneinander. Lehne Dich nun nach vorne und stütze Dich mit Deinen Armen ab.
  2. Deine Arme stehen exakt senkrecht zum Boden in Höhe Deiner Brust. Den Abstand zwischen Deinen Händen, deren Finger nach vorn zeigen, wählst Du so, dass sich zwischen Deinen Daumen etwa 20 Zentimeter Abstand befinden.
Enge Liegestuetz_01
  1. Strecke nun Deine Beine nach hinten aus und stelle Dich auf Deine Zehenspitzen. Achte darauf, dass Du Deine Körperspannung durch das Anspannen der Rumpfmuskulatur aufrechterhältst und der Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
  2. Beginne mit der ersten Wiederholung, indem Du Deinen Oberkörper absenkst, bis Deine Nase fast den Boden berührt. Da sich der enge Liegestütz auf den Trizeps fokussiert, musst Du Deine Ellenbogen so nah wie möglich an Deinem Oberkörper vorbeiführen. Andernfalls ist die Belastung für den Trizeps nicht maximal.
Enge Liegestuetz_02
  1. Drücke Dich aus dieser Position im Anschluss wieder nach oben. Berücksichtige auch hier, dass die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper bleiben müssen.
Enge Liegestuetz_01
  • Einatmen:Beim Absenken des Oberkörpers.
  • Ausatmen: Während des Hochdrückens.

Wichtig bei den engen Liegestützen

Tipps für die optimale Ausführung

Um die Liegestütze im engen Griff so effektiv wie möglich zu gestalten, muss die Übung langsam ausgeführt werden. Lege also Wert darauf, dass sowohl die exzentrische als auch die konzentrische Bewegungsphase jeweils mindestens 2-3 Sekunden dauert.

Häufige Fehler

Häufig lassen sich Trainierende bei der Trizeps Liegestütze dazu verleiten, den Körper am Ende der exzentrischen Bewegungsphase auf dem Boden abzulegen, bevor sie sich wieder hochdrücken. Dies nimmt aber die Spannung von der Zielmuskulatur, weshalb Du das Ablegen vermeiden solltest. Stattdessen hältst Du die Schwebeposition für mindestens eine Sekunde und drückst Dich erst dann wieder nach oben.

Wie bei vielen anderen Druckübungen ist das Durchdrücken der Ellenbogengelenke auch im Fall der Trizeps Liegestütze ein grober Fehler, der Gelenkverletzungen hervorrufen kann. Ursächlich ist die Tatsache, dass die Last Deines Körpers dann nicht mehr hauptsächlich auf der Muskulatur, sondern auf den Gelenken liegt.

Abwandlung der engen Liegestütze

Diamond Push Ups

Wenn Du Deine Handgelenke schonen möchtest oder bereits Probleme damit hast, empfiehlt sich die Diamant Liegestütze (auch Diamond Push Up) als Variante der engen Liegestütze. Der Unterschied besteht darin, dass Du Deine Hände etwas näher beieinander positionierst.

Dadurch, dass Deine Hände dabei nach innen gedreht sind und sich die ausgestreckten Daumen und Zeigefinger berühren, ergibt sich die Form eines Diamanten. Diese Position senkt die Belastung, die auf die Handgelenke einwirkt, hat aber keinen negativen Effekt auf die Effektivität der Übung. Abgesehen davon bleibt die Technik gleich.

Trizeps Liegestütze auf den Knien

Anfänger haben aufgrund der hohen Belastung des Trizeps oft Probleme mit der Übung. Um die Technik sauber zu erlernen und genügend Kraft aufzubauen, kannst Du die engen Liegestütze auch auf den Knien ausführen.

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