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BeinbizepsBeineOberschenkelWaden

Beinbeugen

Benötigtes Equipment

Leg Curl-Gerät

Schwierigkeitsgrad

leicht

Angesprochene Muskeln
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
  • Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
  • Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius)
Alternative Bezeichnung

Lying Leg Curl, Bein Curls

Trainierte Muskelgruppen

beinbeugen oberschenkel

Wenn Du deinen Beinbizeps trainieren möchtest gibt es kaum eine effektivere Übung als das Beinbeugen an der Maschine. Diese Übung wird in der Regel im Liegen durchgeführt, wodurch die Beine in der Ausgangsposition gestreckt sind. Damit wird erstens die Zielmuskulatur besser isoliert und zweitens das Abfälschen deutlich erschwert.

Beinbeugen – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Bevor Du Dich endgültig auf das Gerät legst, stellst Du zunächst die Position des Polsters ein, das am Hebelarm der Maschine befestigt ist. Dieses sollte ca. zehn Zentimeter oberhalb der Sprunggelenke auf der Rückseite Deiner Unterschenkel aufliegen.
  2. Im Anschluss legst Du Dich mit dem Bauch auf das Gerät, sodass sich Deine Knie in Höhe des Drehgelenks des Hebelarms der Maschine befinden. Deine Füße sind hüftbreit auseinander und zeigen mit ihren Spitzen exakt gerade nach unten.
Beinbeugen Ausgangsposition
  1. Umfasse dann die am Gerät angebrachten Griffe, um Deinen Oberkörper zu stabilisieren und drücke Oberschenkel und Becken fest an das dafür vorgesehene Polster.
Beinbeugen Beine nach oben
  1. Drücke das Gewicht mit Deinen Unterschenkeln nach oben und ziehe es, so nah Du kannst, in Richtung Po. Stoppe die Bewegung, sobald Du merkst, dass sich Dein Becken zu bewegen beginnt.
Beinbeuge Halten
  1. Verharre kurz in dieser Position und senke Deine Unterschenkel langsam zurück in ihre Ausgangsposition.
  2. Achte im Rahmen des gesamten Bewegungsablaufs auf die korrekte Atemtechnik, indem Du während der exzentrischen Bewegungsphase ein- und in der konzentrischen Bewegungsphase ausatmest.
Beinbeugen Endposition
  • Einatmen: Während du Deine Beine anhebst
  • Ausatmen: Beim Absenken Deiner Beine

Wichtig beim Beinbeugen

Tipp zur optimalen Ausführung

Für die korrekte Ausführung beim Beinbeugen im Liegen ist es von immenser Wichtigkeit, dass Becken und Oberschenkel auf dem Polster ruhen und sich im Verlauf der Wiederholungen nicht vom Fleck bewegen. Wenn Du es selbst nicht schaffst, Becken und Oberschenkel ruhig zu halten, solltest Du Deinen Trainingspartner darum bitten, Druck auf Deine Hüfte auszuüben, sodass diese unten bleibt.

Häufige Fehler

  • Der größte ausführungstechnische Fehler ist auf das Abfälschen durch das Schwungholen mit der Hüfte zurückzuführen. Daraus folgt das charakteristische Hochreißen des Trainingsgewichts gegen Ende eines Satzes, wenn die Zielmuskulatur eigentlich bereits ermüdet ist.
  • An dieser Stelle ist weniger mehr. Einerseits reduziert das Abfälschen nämlich den Trainingseffekt und erhöht andererseits durch den ruckartigen Spannungsaufbau in der Muskulatur das Risiko für muskuläre Verletzungen.
  • Zum Wohle Deiner Kniegelenke solltest Du auch das gänzliche Durchstrecken Deiner Beine beim Ablassen des Gewichts vermeiden. Achte stattdessen auf einen minimalen Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel.

Abwandlungen der Übung

Beinbeugen im Stehen an der Maschine

In manchen Fitnessstudios kannst Du das Beinbeugen auch im Stehen an einem speziellen Gerät ausführen. Da es sich um eine unilaterale Übung handelt, kannst Du dich im Rahmen der Durchführung sehr gut auf das Muskelgefühl konzentrieren. Technisch bestehen jedoch keine signifikanten Unterschiede zur Ausführung im Liegen.

Beinbeugen liegend am Kabelzug

Wenn im Fitnessstudio alle Maschinen belegt sind, bietet das am Kabelzug durchgeführte Beinbeugen eine Alternative. Arretiere den Kabelzug zu diesem Zweck in seiner niedrigsten Stufe und befestige die notwendige Klettmanschette am Karabinerhaken des Kabelzugs.

Nimm eine Hantelbank zur Hand und schiebe diese in Längsrichtung vor den Kabelzug. Befestige die Klettmanschette an deinem rechten Sprunggelenk und lege Dich bäuchlings auf die Bank. Achte darauf, dass Deine Knie etwas über die hintere Kante der Hantelbank hinausragen, sodass sie sich frei bewegen können.

Wende bei dieser Übung die gleiche Technik an, wie beim Beinbeugen an der Maschine. Sowohl für die Atmung als auch für die Technikoptimierung gelten dieselben Regeln.

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