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Kabelziehen über Kreuz

Benötigtes Equipment

Kabelzug

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (musculus brachialis)
Alternative Bezeichnung

Cable Cross

Trainierte Muskelgruppen

cable cross

Beim Kabelziehen über Kreuz, auch Cable Cross genannt, handelt es sich um eine sehr effektive Übung für die Schultern. Außerdem wir die Brustmuskulatur trainiert. Der Belastungsfokus liegt dabei vor allem auf den Muskelfasern der oberen Brust, die an Deinem Schlüsselbein ansetzen. Da der Kabelzug Dir eine vergleichsweise hohe Bewegungsfreiheit lässt, eignet sich das Kabelziehen über Kreuz auch für den Aufbau funktioneller Kraft.

Kabelziehen über Kreuz – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Befestige an den Karabinern beider Kabelzüge jeweils einen Einhandgriff und arretiere die Umlenkrolle in der niedrigsten Position, sodass Du den Kabelzug über eine möglichst große Distanz nach oben ziehen kannst.
  2. Greife Dir anschließend beide Einhandgriffe im Untergriff und stell Dich schulterbreit genau mittig zwischen beide Umlenkrollen. Richte Deinen Oberkörper auf und bilde im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz.
Kabelziehen über Kreuz Ausgangsposition
  1. Deine Arme sind bis auf einen kleinen Winkel zwischen Ober- und Unterarmen zur Seite ausgestreckt. Spanne Deine Bauchmuskulatur an und richte Deinen Blick geradeaus.
  2. Aus dieser Ausgangsposition heraus führst Du Deine Arme nach oben zusammen, sodass sich Deine Arme fast vor der Brust berühren. Achte darauf, dass Deine Arme dabei in ihrer gestreckten Position bleiben.
Kabelziehen über Kreuz 2
  1. Stoppe die Bewegung, sobald Deine Arme waagerecht sind. Halte die Position kurz und kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.
Kabelziehen über Kreuz Endposition
  • Einatmen: Während Du das Gewicht absenkst.
  • Ausatmen: Beim Zusammenführen der Arme.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um beim Kabelzug über Kreuz die Belastung der Brust zu maximieren, solltest Du Deine Schulter zurückziehen und die Schulterblätter zusammenschieben, als wolltest Du etwas dazwischen einklemmen. Damit wird der Belastungsweg für die Brust- und Schultermuskulatur etwas länger, was die Effektivität für den Muskelaufbau erhöht, da die Muskulatur länger unter Spannung steht.
  • Absolute Stabilität im Oberkörper ist für eine saubere Ausführung entscheidend. Wenn Dir das Gleichgewicht aber Probleme bereitet, kannst Du statt einem schulterbreiten Stand auch eine moderate Schrittstellung verwenden.

Häufige Fehler

  • Achte darauf, dass Du das Schwungholen vermeidest, da sich dadurch erstens die Verletzungsanfälligkeit erhöht und zweitens die Effektivität der Übung sinkt.
  • Manche Trainierende ziehen auch ihre Arme zu hoch. Dadurch wandert der Belastungsfokus von der Brust zunehmend hin zum Nacken. Wichtig ist also, dass Du Deine Arme nur bis in die Waagerechte bewegst.

Abwandlung der Übung

Kabelziehen über Kreuz (vorgebeugt)

Bei dieser Variante des Cable Cross stehst Du nicht unmittelbar mittig zwischen den beiden Umlenkrollen des Kabelzugs, sondern einen großen Schritt davor. Nimm zudem eine Schrittstellung ein, um Deinen Oberkörper zu stabilisieren. Führe die Übung nun aus, wie Sie oben geschildert wurde. Da Deine Schultern deutlich weiter nach hinten gedreht sind, solltest Du jedoch mit geringeren Trainingsgewichten starten, um überlastungsbedingte Verletzungen zu vermeiden.

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