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Oberer RückenRücken

Kurzhantel-Rudern

Benötigtes Equipment

Kurzhanteln, Schrägbank

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Hinterer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
  • Kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor)
  • Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (musculus brachialis)
Alternative Bezeichnung

Dumbell Row

Trainierte Muskelgruppen

rudern kurzhantel

Das Kurzhantel-Rudern wird, anders als beim einarmigen Rudern, beidarmig ausgeführt und ist eine ideale Übung zur Ergänzung des klassischen Langhantelruderns. Durch die Tatsache, dass Du Deine Schultern freier und zudem unabhängig voneinander bewegen kannst, ist es Dir möglich, den Latissimus und den Deltamuskel (auch: deltoideus) in seinen tiefen Faserstrukturen gezielter zu reizen.

Die im Folgenden ebenfalls geschilderte vorgebeugte Variante des Kurzhantel-Ruderns kannst Du beispielsweise auch Zuhause ausführen, wenn Du außer Kurzhanteln kein Equipment zur Verfügung hast.

Kurzhantel-Rudern – So gehts!

BeschreibungBild
  1. Stelle den Neigungswinkel der Schrägbank auf etwa 45-Grad ein. Anschließend winkelst Du auch den Sitz nach oben an, sodass Du bei der Durchführung idealen Halt hast.
  2. Nimm nun zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff zur Hand und lege Dich mit dem Bauch voran auf die Lehne der Schrägbank. Die Hanteln hängen senkrecht an Deinen Armen herunter.
Kurzhantel-Rudern Schrägbank
  1. Winkle Deine Arme nun so an, dass Deine Oberarme parallel zum Boden sind und sich zwischen Ober- und Unterarm ein 90-Grad-Winkel befindet. Sorge anschließend dafür, dass zwischen Oberarm und Oberkörper ein 45-Grad-Winkel entsteht.
  2. Senke die Kurzhanteln aus dieser Position ab, bis Deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
Kurzhantel-Rudern hintere Schulter
  1. Hebe die Gewichte im Anschluss langsam wieder an. Versuche die Hanteln so weit nach oben zu ziehen, bis Deine Schulterblätter keine weitere Aufwärtsbewegung mehr zulassen.
Kurhantel-Rudern beidarmig
  • Einatmen: Während des Absenken des Gewichtes
  • Ausatmen: Beim Anheben des Gewichtes, langsam aber kräftig

Wichtig beim Kurzhantel-Rudern

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Damit Du das Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank optimal für den Muskelaufbau nutzen kannst, musst Du für eine Maximierung der Muskelspannung im oberen Rücken und unteren Rücken sorgen. Dies erreichst Du dadurch, dass Du während der gesamten Übung ein leichtes Hohlkreuz hältst, sodass Dein Rücken komplett unter Spannung steht und die Wirbelsäule jederzeit bestmöglich stabilisiert ist.

Häufige Fehler

  • Der häufigste Fehler, der beim Kurzhantel-Rudern gemacht wird, ist die Verwendung eines zu schweren Trainingsgewichts, was Dich dazu verleitet, Schwung zur Hilfe zu nehmen. Durch diese Form des Abfälschens reduzierst Du nicht nur den Trainingseffekt erheblich, sondern erhöhst dazu auch noch das Verletzungsrisiko.
  • Ein weiterer Fehler ist die fehlende Stabilität in der Schulter sowie im Oberarm. Zwar trainiert das Kurzhantel-Rudern auch die hintere Schulter, diese sollte jedoch in keinem Fall im Vordergrund stehen. Genau das ist aber bei vielen Athleten zu beobachten, die nicht auf die Aufrechterhaltung des 45-Grad-Winkels zwischen Oberarm und Oberkörper achten. Je steiler nämlich der Winkel ausfällt, desto weniger ist die Rückenmuskulatur an der Bewegungsausführung beteiligt.

Abwandlungen des Kurzhantel-Ruderns

Enges Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank

Wenn Du die tiefer gelegenen Muskelfasern des Latissimus und des mittleren Rückens gezielt trainieren möchtest, kannst Du das Kurzhantel-Rudern auch in einer engen Variante in Deinen Trainingsplan integrieren. Der einzige technische Unterschied zur Grundvariante besteht darin, dass Deine Oberarme über den gesamten Bewegungsablauf hinweg am Oberkörper anliegen.

Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern im Stehen

Wenn Du zuhause trainierst, aber keine Langhantel für das Rückentraining zur Verfügung hast, kannst Du diese Übung durch das vorgebeugte Kurzhantel-Rudern im Stehen ersetzen. Prinzipiell funktioniert die Übung technisch genauso wie das Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank.

Der Unterschied besteht lediglich in Deiner Körperposition. Nimm Dir zwei Kurzhanteln und stelle Dich schulterbreit auf den Boden. Gehe leicht in die Knie und beuge Deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne. Achte darauf, dass Du ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken bildest und dabei die Brust herausstreckst.

Halte diese Position während der gesamten Übung, um Deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Führe die Ruderbewegung aus dieser Position ausgehend wie oben beschrieben aus.

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