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Hintere Schulter trainieren - Die besten Übungen

Viele Kraftsportler wünschen sich massive, kugelförmige Schultern, vernachlässigen aber gleichzeitig das Schultertraining. Während die vordere Schulter durch das Bankdrücken recht gut ausgeprägt ist, hinkt die hintere Schulter bei den meisten Sportlern deutlich hinterher.

Wie kannst Du diese Dysbalance verhindern? In diesem Artikel verraten wir Dir, wie Deine hintere Schulter aufgebaut ist, und wie Du sie effektiv trainieren kannst.

Hintere Schulter Übungen

Handstand Push-Ups

Benötigtes Equipment keins Schwierigkeitsgrad schwer Angesprochene Muskeln Deltamuskel (musculus deltoideus) Trizeps (musculus triceps brachii)...

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Kabelziehen über Kreuz

Benötigtes Equipment Kabelzug Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Deltamuskel (musculus deltoideus) Großer Brustmuskel (musculus...

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Nackendrücken

Benötigtes Equipment Langhantel, Hantelbank Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Deltamuskel (musculus deltoideus) Kapuzenmuskel (musculus...

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Frontheben

Benötigtes Equipment Kurzhanteln Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Deltamuskel (musculus deltoideus) Kapuzenmuskel (musculus...

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Frontheben am Kabelzug

Benötigtes Equipment Kabelzug Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Deltamuskel (musculus deltoideus) Kapuzenmuskel (musculus trapezius)...

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Reverse Flys

Benötigtes Equipment Kurzhanteln Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Kapuzenmuskel (musculus trapezius) Deltamuskel (musculus deltoideus)...

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Butterfly Reverse

Benötigtes Equipment Butterfly-Reverse-Gerät Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Kapuzenmuskel (musculus trapezius) Hinterer Teil des...

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Langhantelrudern

Benötigtes Equipment: Langhantel Schwierigkeitsgrad: schwer Angesprochene Muskeln: Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Hinterer Teil des...

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Military Press

Benötigtes Equipment: Langhantel Schwierigkeitsgrad: mittel Angesprochene Muskeln: Seitlicher Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars...

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T-Bar Rudern

Benötigtes Equipment: Langhantel, Parallelgriff des Kabelzugs Schwierigkeitsgrad: mittel Angesprochene Muskeln: Breiter Rückenmuskel (musculus...

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Aufrechtes Rudern

Benötigtes Equipment: Langhantel, SZ-Hantel (alternativ) Schwierigkeitsgrad: mittel Angesprochene Muskeln: Kapuzenmuskel (musculus trapezius)...

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Wie setzt sich Deine hintere Schulter anatomisch zusammen?

Schultertraining
Die Schultermuskulatur wird über den Deltamuskel (Musculus deltoideus) definiert. Dieser gliedert sich in drei Abschnitte. Neben der vorderen und seitlichen Schulter (verlinken)gibt es noch die hintere Schulter (Pars spinalis), die auch als Grätenteil bezeichnet wird. Ihr Ursprung befindet sich am Schulterblatt.

Die hintere Schulter kannst Du nur sehr schwer isoliert trainieren, da der angrenzende Trapezmuskel (Musculus trapezius) mit einbezogen wird in die Belastung. Gleichzeitig setzt du mit Übungen für den Trapezmuskel auch Reize für deine hintere Schulter.

Die Funktion der hinteren Schulter besteht im Zurückziehen und Drehen des Armes.

Wie oft und intensiv solltest Du die hintere Schulter trainieren?

Unabhängig von deinem Trainingslevel solltest Du die Schulter nur 1-2 mal pro Woche isoliert trainieren. Die Schultermuskulatur ist sehr verletzungsanfällig, und wird bei vielen Übungen mitbeteiligt. Orientiere Dich bei den Übungen an 2-3 Sätzen à 8-12 Wiederholungen.

Hier sind die aus unserer Sicht besten Übungen für die hintere Schulter:

  • vorgebeugtes Seitheben
  • Nackenheben
  • Reverse Flys
  • Aufrechtes Rudern
  • Butterfly Reverse

hintere Schulter Übungen

Zu Hause trainieren:

Du kannst die hintere Schulter ohne Geräte problemlos zu hause trainieren. Mit Kurzhanteln kannst du zum Beispiel vorgebeugtes Seitheben oder Rudern ausführen! Langfristig solltest du aber deine Übungen variieren und auch Langhanteln und Maschinen in dein Training integrieren.

    Die hintere Schultermuskulatur kannst Du am besten stehend oder vorgebeugt trainieren. Reverse Flys sind zudem in all ihren Varianten eine effektive Übung für die hintere Schulter. Mit Nackenheben kannst Du die hintere Schulter sowohl mit Langhanteln als auch mit Kurzhanteln trainieren.

    Vorgebeugtes Rudern eignet sich auch hervorragend als Übung für die hintere Schulter. Vermeide es, mit Schwung zu arbeiten. Konzentriere Dich darauf, die Arme kontrolliert nach oben zu führen, während Du Deine Schultern bewusst nach hinten zusammen ziehst.

      Mit diesem Tipp trainierst Du die hintere Schulter effektiver

      Belaste die hintere Schulter an der Rudermaschine - Die hintere Schulter ist wie der Bizeps eine kleine Muskelgruppe. Bei Isolationsübungen kannst Du daher keine schweren Gewichte bewegen. An der Rudermaschine ist dies jedoch möglich. Du kannst dabei Dein Schultertraining gut mit dem Rückentraining kombinieren. Die hinteren Schultern unterstützen Deinen Rücken bei dieser Übung.

      Einfach beim Rudern die ersten paar Zentimeter die Schultern zurück ziehen und dann erst wirklich die Arme zum Einsatz bringen.

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