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Oberer Rücken trainieren - Die besten Übungen

Ein breites Kreuz und ein Stiernacken zählen für viele Fitnesssportler zum Schönheitsideal. Insbesondere Männer wollen einen kräftigen Rücken haben. Doch wie kannst Du deinen oberen Rücken trainieren?
Mit Übungen für den oberen Rücken stabilisierst du nebenbei auch deinen Oberkörper und verbesserst deine Mobilität.

In diesem Artikel erfährst du kompakt, aus welchen Muskeln der obere Rücken besteht und wie Du ihn effektiv trainieren kannst.

Oberer Rücken Übungen

Latzug enger Griff

Benötigtes Equipment Latzug Schwierigkeitsgrad einfach Angesprochene Muskeln Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Kapuzenmuskel (musculus...

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Rudern am Gerät

Benötigtes Equipment Rudergerät Schwierigkeitsgrad leicht Angesprochene Muskeln Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Deltamuskel...

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Latzug zum Nacken

Benötigtes Equipment Latzug Schwierigkeitsgrad leicht Angesprochene Muskeln Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Kapuzenmuskel (musculus...

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Kurzhantel Kreuzheben

Benötigtes Equipment Kurzhantel Schwierigkeitsgrad hoch Angesprochene Muskeln Rückenstrecker (musculus erector spinae) Großer Gesäßmuskel (musculus...

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Kettlebell Military Press

Benötigtes Equipment Kettlebell Schwierigkeitsgrad hoch Angesprochene Muskeln Rückenstrecker (musculus erector spinae) Großer Brustmuskel (musculus...

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Klimmzüge am Gerät

Benötigtes Equipment Klimmzug-Gerät Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Kapuzenmuskel...

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Enge Klimmzüge

Benötigtes Equipment Klimmzug-Stange Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Kapuzenmuskel...

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Klimmzüge

Benötigtes Equipment Klimmzug-Stange Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Kapuzenmuskel...

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Einarmiges Rudern

Benötigtes Equipment Kurzhantel, Flachbank Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Hinterer...

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Butterfly Reverse

Benötigtes Equipment Butterfly-Reverse-Gerät Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Kapuzenmuskel (musculus trapezius) Hinterer Teil des...

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Langhantelrudern

Benötigtes Equipment: Langhantel Schwierigkeitsgrad: schwer Angesprochene Muskeln: Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Hinterer Teil des...

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T-Bar Rudern

Benötigtes Equipment: Langhantel, Parallelgriff des Kabelzugs Schwierigkeitsgrad: mittel Angesprochene Muskeln: Breiter Rückenmuskel (musculus...

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Latzug

Benötigtes Equipment Latzug Schwierigkeitsgrad leicht Angesprochene Muskeln Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Kapuzenmuskel (musculus...

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Shrugs

Benötigtes Equipment Kurzhanteln Schwierigkeitsgrad leicht Angesprochene Muskeln Kapuzenmuskel (musculus trapezius) Schulterblattheber (musculus...

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Kurzhantel-Rudern

Benötigtes Equipment Kurzhanteln, Schrägbank Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)...

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Langhantel Shrugs

Benötigtes Equipment Langhantel Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Kapuzenmuskel (musculus trapezius) Schulterblattheber (musculus...

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Rudern am Kabelzug

Benötigtes Equipment: Kabelzug Schwierigkeitsgrad: mittel Angesprochene Muskeln: Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) Deltamuskel...

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Aufrechtes Rudern

Benötigtes Equipment: Langhantel, SZ-Hantel (alternativ) Schwierigkeitsgrad: mittel Angesprochene Muskeln: Kapuzenmuskel (musculus trapezius)...

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Wie setzt sich der obere Rücken anatomisch zusammen?

oberer Rücken Training Der obere Bereich deines Rückens wird von mehreren Muskeln stabilisiert. Dazu gehören:

  • Großer Rautenmuskel (Rhomboid major)
  • Kleiner Rautenmuskel (Rhomboid minor)
  • Trapez-Muskel (Trapezius)
  • Großer Rundmuskel (Teres major)
  • Oberer Teil des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi)

Der Großteil des oberen Rückens wird vom Latissimus, dem größten Rückenmuskel, und dem Trapez-Muskel, eingenommen. Beide Muskeln sind wichtig für deine Körperhaltung.

Der Trapez-Muskel befindet sich im Nackenbereich und wird deshalb auch Kapuzenmuskel genannt. Du brauchst diesen Muskel zum Beispiel dringend beim Streichen einer Zimmerdecke.

Der Nacken setzt direkt an der oberen Rückenmuskulatur an und ist im Zusammenspiel mit dieser für die Rotationdes Kopfes zuständig

Wie oft und intensiv solltest Du den oberen Rücken trainieren?

oberer rücken übungen

Oberen Rücken ohne Geräte trainieren

Mit einer Klimmzugstange kannst du den oberen Rücken bequem von zu Hause trainieren. Zudem reichen schon Kurzhanteln, um eine Übung wie Kreuzheben auszuführen

Den oberen Rücken trainierst Du zusammen mit dem unteren Rücken. Der Latissimus verläuft als größter Rückenmuskel über beide Bereiche und lässt sich mit Verbundübungen effektiv belasten.

Fokussiere dich bei den Übungen auf 2 bis 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Lege den Schwerpunkt auf ein intensives und schweres Training mit Grundübungen.

Neben Kreuzheben, eine Übung mit der Du fast den gesamten Körper belastest, eignen sich insbesondere Klimmzüge als effektive Übung für den oberen Rücken.

Aber auch Latziehen oder Rudern sind gute Übungen, um den oberen Rücken zu trainieren.

Auch als Frau solltest Du den oberen Rücken trainieren. Du wirst deswegen keinen männlichen Stiernacken oder ein breites Kreuz bekommen, aber eine bessere Körperhaltung.

Mit diesen Tipps trainierst du den oberen Rücken effektiver!

  1. Latziehen zum Aufwärmen - Am Latzugtrainierst Du überwiegend den oberen Rücken. Die Verbundübung eignet sich gut zum aufwärmen der Muskulatur, bevor Du zu schweren Gewichten übergehst. Einfach mit 30%deines Trainingsgewichtes ein paar Wiederholungen langsam und kontrolliert machen Dabei wird der Latissimus und der Trapezmuskel beansprucht.
  2. Weiter Griff bedeutet mehr Arbeit für den oberen Rücken: - Wer beim Latziehen oder beim Rudern an der Maschine weiter greift, der erhöht die Belastung des oberen Rückens. Gerne also hin und wieder die Griffweite variieren .

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