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Oberer Rücken trainieren - Die besten Übungen


Ein breites Kreuz und ein Stiernacken zählen für viele Fitnesssportler zum Schönheitsideal. Insbesondere Männer wollen einen kräftigen Rücken haben. Doch wie kannst Du deinen oberen Rücken trainieren?
Mit Übungen für den oberen Rücken stabilisierst du nebenbei auch deinen Oberkörper und verbesserst deine Mobilität.

In diesem Artikel erfährst du kompakt, aus welchen Muskeln der obere Rücken besteht und wie Du ihn effektiv trainieren kannst.

Die Beste Übung für den oberen Rücken: Klimmzüge

Equipment:
Klimmzugstange

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Primärer Muskel:
Breiter Rückenmuskel

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Oberer Rücken Übungen

Latzug zum Nacken

Benötigtes Equipment: Latzug
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Cable Lat Pulldowns, Nackenziehen

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Klimmzüge

Benötigtes Equipment: Klimmzug-Stange
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Pull-Up

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Einarmiges Rudern

Benötigtes Equipment: Kurzhantel, Flachbank
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: One Arm Dumbell Row

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Butterfly Reverse

Benötigtes Equipment: Butterfly-Reverse-Gerät
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Reverse Fly on Pec Deck

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Langhantelrudern

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: schwer
Alternative Bezeichnung: Bend Over Barbell Row, vorgebeugtes Langhantelrudern

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T-Bar Rudern

Benötigtes Equipment: Langhantel, Parallelgriff des Kabelzugs
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: T-Bar Row

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Latzug

Benötigtes Equipment: Latzug
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Cable Lat Pulldowns

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Shrugs

Benötigtes Equipment: Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Dumbell Shrugs, Kurzhantel-Shrugs, Nackenziehen, Schulterheben

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Aufrechtes Rudern

Benötigtes Equipment: Langhantel, SZ-Hantel (alternativ)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Upright Barbell Row

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Wie setzt sich der obere Rücken anatomisch zusammen?


oberer Rücken Training Der obere Bereich deines Rückens wird von mehreren Muskeln stabilisiert. Dazu gehören:

  • Großer Rautenmuskel (Rhomboid major)
  • Kleiner Rautenmuskel (Rhomboid minor)
  • Trapez-Muskel (Trapezius)
  • Großer Rundmuskel (Teres major)
  • Oberer Teil des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi)

Der Großteil des oberen Rückens wird vom Latissimus, dem größten Rückenmuskel, und dem Trapez-Muskel, eingenommen. Beide Muskeln sind wichtig für deine Körperhaltung.

Der Trapez-Muskel befindet sich im Nackenbereich und wird deshalb auch Kapuzenmuskel genannt. Du brauchst diesen Muskel zum Beispiel dringend beim Streichen einer Zimmerdecke.

Der Nacken setzt direkt an der oberen Rückenmuskulatur an und ist im Zusammenspiel mit dieser für die Rotationdes Kopfes zuständig

Wie oft und intensiv solltest Du den oberen Rücken trainieren?

oberer rücken übungen

Oberen Rücken ohne Geräte trainieren

Mit einer Klimmzugstange kannst du den oberen Rücken bequem von zu Hause trainieren. Zudem reichen schon Kurzhanteln, um eine Übung wie Kreuzheben auszuführen

Den oberen Rücken trainierst Du zusammen mit dem unteren Rücken. Der Latissimus verläuft als größter Rückenmuskel über beide Bereiche und lässt sich mit Verbundübungen effektiv belasten.

Fokussiere dich bei den Übungen auf 2 bis 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Lege den Schwerpunkt auf ein intensives und schweres Training mit Grundübungen.

Neben Kreuzheben, eine Übung mit der Du fast den gesamten Körper belastest, eignen sich insbesondere Klimmzüge als effektive Übung für den oberen Rücken.

Aber auch Latziehen oder Rudern sind gute Übungen, um den oberen Rücken zu trainieren.

Auch als Frau solltest Du den oberen Rücken trainieren. Du wirst deswegen keinen männlichen Stiernacken oder ein breites Kreuz bekommen, aber eine bessere Körperhaltung.

Mit diesen Tipps trainierst du den oberen Rücken effektiver!

  1. Latziehen zum Aufwärmen - Am Latzugtrainierst Du überwiegend den oberen Rücken. Die Verbundübung eignet sich gut zum aufwärmen der Muskulatur, bevor Du zu schweren Gewichten übergehst. Einfach mit 30%deines Trainingsgewichtes ein paar Wiederholungen langsam und kontrolliert machen Dabei wird der Latissimus und der Trapezmuskel beansprucht.
  2. Weiter Griff bedeutet mehr Arbeit für den oberen Rücken: - Wer beim Latziehen oder beim Rudern an der Maschine weiter greift, der erhöht die Belastung des oberen Rückens. Gerne also hin und wieder die Griffweite variieren .

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