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Oberer RückenRücken

Latzug zum Nacken

Benötigtes Equipment

Latzug

Schwierigkeitsgrad

leicht

Angesprochene Muskeln
  • Breiter Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Großer Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
  • Kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor)
  • Großer Rundmuskel (musculus teres major)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
Alternative Bezeichnung

Cable Lat Pulldowns, Nackenziehen

Trainierte Muskelgruppen

latzug rueckentraining

Der Latzug zum Nacken ist eine Alternative zu der in Fitnessstudios häufig zu beobachtenden Variante, Latzug zur Brust. Diese Rückenübung ist sehr effektiv für den Latissimus. Auch wenn die Übung technisch einfach ist, wird sie oftmals falsch ausgeführt, was zu erheblichen Belastungen der Schultergelenke führt. Bei uns erfährst Du, wie Du die Übung korrekt absolvierst, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Latzug zum Nacken – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Befestige den Sitz der Latzugmaschine so, dass zwischen Deinen Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel entsteht und sich Deine Oberschenkel fest am Polster befinden.
  2. Steh anschließend vom Polster auf und greife die Stange etwas mehr als schulterbreit im Obergriff. Begib Dich mit dem Gewicht in den Händen wieder auf den Sitz.
  3. Deine nach oben ausgestreckten Arme halten das Gewicht leicht in der Schwebe. Achte aber darauf, dass ein minimaler Winkel zwischen Ober- und Unterarm bestehen bleibt.
Latzug zum Nacken Ausgangsposition
  1. Setze Dich aufrecht hin und halte Deinen Rücken gerade. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
Latzug zum Nacken 2
  1. Ziehe das Gewicht nun hinter dem Kopf gerade nach unten. Achte darauf, dass Deine Unterarme über die gesamte Bewegung hinweg in senkrechter Position bleiben und zwischen Deinem linken und rechten Ellenbogen eine gerade Linie besteht.
Latzug zum Nacken halber Weg
  1. Stoppe die Bewegung, sobald sich die Stange auf Höhe Deiner Ohren befindet. Halte die Position für 1-2 Sekunden und lasse das Gewicht langsam wieder in Ausgangsposition zurück.
Latzug zum Nacken 2
  • Einatmen: Atme beim Absenken des Gewichts tief ein.
  • Ausatmen: Atme während des Herunterziehens kontinuierlich aus.

Wichtig beim Latzug zum Nacken

Tipps für die optimale Ausführung

Um die Belastung der Muskulatur zu maximieren und die Ausführung zu optimieren, strecke Deinen Kopf leicht nach vorne, sodass Du die Stange gerade in Richtung Nacken ziehen kannst. Um einen korrekten Bewegungsablauf weiter zu gewährleisten, strecke Deine Brust heraus und ziehe Deine Schulterblätter zusammen. So erhöht sich insbesondere die Kontraktion im Bereich der vertikalen Muskelfasern des Latissimus.

Häufige Fehler

  • Da sich die Schultergelenke bei dieser Übung ohnehin bereits in einer unnatürlich weit nach hinten gedrehten Position befinden, verstärkt das zu tiefe Herunterziehen des Gewichts die Belastung enorm. Dadurch kann es vor allem bei einer unsauberen Ausführung oder der Verwendung schwerer Gewichte zu erheblichen Verletzungen der Schultergelenke kommen. Ziehe die Stange also nicht so weit herunter, bis sie auf dem Trapezmuskel aufliegt, sondern lediglich bis zu Deinen Ohren.
  • Ein weiterer häufiger Fehler ist der Versuch, sich die Übung durch das Einrunden des Rückens sowie durch den darauf entstehenden Schwung zu erleichtern. Damit minderst Du jedoch nicht nur die Effektivität der Übung, sondern riskierst auch Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule. Halte Deinen Rücken dementsprechend komplett gerade und führe die Übung möglichst langsam aus.

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