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Obere Brust trainieren - Die besten Übungen


Eine definierte, muskulöse Brust zu haben, ist für viele Fitnesssportler ein angestrebtes Ziel. Einen gut definierten Oberarm haben viele, doch bei der Brust trennt sich die Spreu vom Weizen.

Arnold Schwarzenegger gilt dabei bis heute als ein Vorreiter für eine ästhetische, durchtrainierte Brust. Um diese zu bekommen, ist es besonders wichtig den oberen Bereich der Brust zu trainieren.

In diesem Artikel erfährst Du kompakt, wie die obere Brust aufgebaut ist, und mit welchen Übungen Du diese Muskelpartie effektiv trainieren kannst.

Die Beste Übung für die obere Brust: Kurzhantel Schrägbankdrücken

Equipment:
Schrägbank, Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:
Mittel

Primärer Muskel:
Großer Brustmuskel

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Obere Brust Übungen

Bankdrücken

Benötigtes Equipment: Flachbank, Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Bench Press

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Liegestütze

Benötigtes Equipment: Liegestützgriffe, Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Push Ups

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Frauenliegestütze

Benötigtes Equipment: Gymnastikmatte (optional)
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Liegestütze im Knien

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Butterfly Übung

Benötigtes Equipment: Butterfly-Gerät, Kabelzug oder Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Fliegende, Chest Fly

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Schrägbankdrücken

Benötigtes Equipment: Langhantel, Schrägbank
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Incline Barbell Bench Press

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Fliegende

Benötigtes Equipment: Flachbank, Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Dumbell Flies

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Arnold-Dips

Benötigtes Equipment: zwei Flachbänke
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Bench Dips

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Wie setzt sich die obere Brust anatomisch zusammen?


obere-brust-training Die obere Brust ist die Bezeichnung für den oberen Teil des großen Brustmuskels, auch Musculus pectoralis major genannt. Bei diesem handelt es sich um einen flachen Muskel, der sich im oberen Bereich Deines Brustkorbes, und unmittelbar über dem unteren Brustmuskel befindet. Der große Brustmuskel ist ein Teil der äußeren Brustmuskeln.

Extra-Tipp: Auch als Frau solltest Du den großen Brustmuskel trainieren. Neben einem optisch ansprechenden Dekolleté hilft er dir auch, Schwächen im Bindegewebe zu bekämpfen.

Der Musculus pectoralis major überdeckt den Musculus pectoralis minor (kleiner Brustmuskel) und besteht aus drei Teilen:

  • Schlüsselbeinteil (Pars clavicularis)
  • Brustbein-Rippen-Teil(Pars sternocostalis)
  • Bauchteil (Pars abdominalis)

Um die besten Übungen für die obere Brust zu bestimmen, solltest Du vorab wissen, welche Aufgaben der große Brustmuskel erfüllt.

Im Alltag unterstützt Dich der Muskel bei der Atmung und hilft Dir, Deinen Arm im Schultergelenk zu drehen und zu bewegen.

Dabei zieht er Deinen Arm zum Körper (Adduktion) und nach vorne (Anteversion). Außerdem dreht er den Arm nach innen (Innenrotation).

Wie oft und intensiv solltest Du die obere Brust trainieren?

Um die obere Brust optimal zu belasten, solltest Du Bankdrücken als Grundübung intensiv und schwer trainieren. Achte also darauf, während der kompletten Übungsausführung eine hohe Spannung zu halten und absolviere 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen.

obere Brust Übungen

Die obere Brust trainierst Du als Teil Deines Brusttrainings. Wir zeigen Dir eine Liste an Übungen, mit denen Du gezielt den oberen Teil Deiner Brust beanspruchen kannst:

  • Schrägbankdrücken
  • Fliegende
  • Negativ-Liegestütze

An der Schrägbank kannst Du die obere Brust am effektivsten trainieren. Arnold Schwarzenegger hat zu Beginn seiner Karriere als Bodybuilder sogar ausschließlich mit der Schrägbank trainiert, da keine Flachbank vorhanden war. Bankdrücken kannst Du in dieser Variante mit Kurzhanteln ausführen.

Fliegende kannst Du am Kabelzug als Ergänzung zum Bankdrücken ausführen. Versuche bei dieser Isolationsübung hohe Wiederholungszahlen mit kurzen Pausen zu verknüpfen. Somit kannst Du die obere Brust effektiv auspowern, und erreichst mit den Fliegenden einen großen Bewegungsumfang des Brustmuskels.

Info: Du solltest darauf achten, die Verbundübungen (z.B. Bankdrücken, Dips) an den Anfang Deiner Trainingseinheit zu setzen. So stellst Du sicher, dass Deine Ausführung nicht unter einer ermüdeten Muskulatur leidet.

Mit diesem Tipp trainierst Du die obere Brust effektiver!


Beuge Schulterschmerzen vor - Durch das Training der Brust kommt es häufig zu Schulterschmerzen, da bei einigen Übungen (z.B. Bankdrücken) der vordere Schulterbereich mit einbezogen wird. Um Ungleichgewichte der Schultermuskulatur zu vermeiden solltest Du in Deinem Brusttraining noch 1 bis 2 Übungen für die hintere Schulter integrieren.

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