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Vordere Schulter trainieren - Die besten Übungen

Breite Schultern verkörpern Stärke und Männlichkeit. Ob Bankdrücken, Klimmzüge oder Dips - bei fast jeder Übung wird die Schulter mit einbezogen. Dennoch oder vielleicht gerade deshalb gibt es bei vielen Sportlern Dysbalancen in der Schultermuskulatur.

Um starke Schultern zu bekommen, solltest Du alle drei Bereiche der Schultermuskulatur gleichmäßig belasten. In diesem Artikel zeigen wir Dir kompakt, wie Du Deine vordere Schulter effektiv trainieren kannst!

Vordere Schulter Übungen

Schulterdrücken

Benötigtes Equipment Langhantel Schwierigkeitsgrad schwierig Angesprochene Muskeln Deltamuskel (musculus deltoideus) Kapuzenmuskel (musculus...

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Kettlebell Clean and Press

Benötigtes Equipment Kettlebell Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Deltamuskel (musculus deltoideus) Kapuzenmuskel (musculus trapezius)...

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Handstand Push-Ups

Benötigtes Equipment keins Schwierigkeitsgrad schwer Angesprochene Muskeln Deltamuskel (musculus deltoideus) Trizeps (musculus triceps brachii)...

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Kabelziehen über Kreuz

Benötigtes Equipment Kabelzug Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Deltamuskel (musculus deltoideus) Großer Brustmuskel (musculus...

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Nackendrücken

Benötigtes Equipment Langhantel, Hantelbank Schwierigkeitsgrad mittel Angesprochene Muskeln Deltamuskel (musculus deltoideus) Kapuzenmuskel (musculus...

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Frontheben

Benötigtes Equipment Kurzhanteln Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Deltamuskel (musculus deltoideus) Kapuzenmuskel (musculus...

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Frontheben am Kabelzug

Benötigtes Equipment Kabelzug Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Deltamuskel (musculus deltoideus) Kapuzenmuskel (musculus trapezius)...

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Military Press

Benötigtes Equipment: Langhantel Schwierigkeitsgrad: mittel Angesprochene Muskeln: Seitlicher Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars...

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Arnold-Dips

Benötigtes Equipment zwei Flachbänke Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Knorrenmuskel (musculus anconaeus) Trizeps (musculus triceps...

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Wie setzt sich Deine vordere Schulter anatomisch zusammen?

vordere Schulter Übungen Die Schultermuskeln sind mit dem Schultergelenk, dem beweglichsten Gelenk deines Körpers, verbunden. Sie setzen sich aus drei Schulterköpfen (vordere, seitliche und hintere Schulter), die für jeweils unterschiedliche Bewegungsabläufe zuständig sind, zusammen.

Legst du den Fokus nicht zu sehr auf die vordere Schulter. Es können Haltungsschäden entstehen. Trainiere alle Teile der Schulter gleichmäßig!

Die vordere Schulter (musculus deltoideus pars clavicularis), auch Schlüsselbeinteil genannt, ist dabei für das Ziehen des Armes, sowie für dessen Innenrotation zuständig. Der vordere Schulterkopf ermöglicht Dir dadurch das Anheben des Armes und wird im Schultertraining bei Fronthebeübungen belastet.

Wie oft und intensiv solltest Du die vordere Schulter trainieren?

Du kannst die vordere Schulter in Verbundübungen mit anderen Muskelgruppen, aber auch isoliert trainieren. Die Mehrheit der Übungen für die vordere Schulter besteht aus einer Ziehbewegung der Arme nach vorne.

Starte Dein Schultertraining mit Grundübungen wie Military Press und Schulterdrücken. Trainiere intensiv und schwer, indem du 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen ausführst.

Danach kannst Du zu den Isolationsübungen übergehen (z.B. Frontheben in verschiedenen Variationen)

Hier sind die aus unserer Sicht besten Übungen für die vordere Schulter:

  • Frontheben
  • Schulterdrücken
  • Nackendrücken
  • Military Press
  • Arnold Press
  • Handstand-Push Ups

Schulterdrücken belastet vor allem die vordere Schulter, trainiert jedoch gleichzeitig die seitliche Schultermuskulatur. Grundsätzlich kannst Du alle Übungen mit freien Gewichten ausführen. Dadurch hast Du auch die Möglichkeit, die vordere Schulter zu Hause mit Kurzhanteln zu trainieren. Führe die Übung im Sitzen aus, um mit so wenig Schwung wie möglich zu arbeiten, und die Schulter optimal zu isolieren.

Langhanteldrücken im Stehen ist jedoch ebenfalls eine effektive Übung für die vordere Schulter, da hierbei gleichzeitig auch der Rumpf stabilisiert wird. Dadurch kannst Du die Übung kontrollierter ausführen.

Funktional trainieren Achte bei der Durchführung darauf, den gesamten Bewegungsradius auszuschöpfen und somit die Spannung in den Schultern hoch zu halten. Führe die Stange bei der Bewegung in einem leichten Bogen, da Du dadurch einer alltäglichen, funktionellen Bewegung der Schulter nahe kommst.

vordere Schulter trainieren

Eine weitere effektive Übung für die vorderen Schultern ist die Arnold Press. Diese Übung, von Arnold Schwarzenegger selbst erfunden, ist eine Abwandlung vom Schulterdrücken. Der Bewegungsablauf ist komplexer, wodurch der Schulterbereich an Stabilität verliert. Achte hier also besonders auf eine saubere Ausführung, und nimm nicht so viel Gewicht.

Durch die Drehung trainierst Du mit der Arnold Press, neben der vorderen Schulter, auch die mittlere und hintere Schulter.

Mit diesem Tipp trainierst Du die vordere Schulter effektiver

Variiere dein Schultertraining - Um langfristig neue Reize zu setzen, solltest Du die Auswahl und Abfolge der Schulterübungen alle paar Wochen umstellen. Beginne das Training der vorderen Schulter auch mal mit Seitheben und gehe dann zum Nackendrücken über.

Viele Sportler starten ihr Training immer mit Druckübungen und vernachlässigen dann die Hebeübungen. Du kannst auch mal ein Schultertraining ausschließlich mit Seitheben und Nackenheben ausführen.

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