Frontheben mit der Langhantel

Das Frontheben mit der Langhantel ist eine der beliebtesten Isolationsübungen für die Schultermuskulatur und ist dementsprechend auf vielen Trainingsplänen zu finden. Auch wenn alle drei Köpfe des Deltamuskels trainiert werden, liegt der Belastungsfokus auf vorderen Schulter, der bei Druckübungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken eine tragende Rolle spielt.

Frontheben mit der Langhantel – So geht’s!

Beschreibung
Nimm Dir eine Langhantel und greife sie etwa schulterbreit im Obergriff. Stell Dich anschließend hüftbreit hin und lass das Gewicht an Deinen gestreckten Armen vor Deinem Körper herunterhängen. Achte darauf, dass Du einen kleinen Winkel in den Ellenbogengelenken beibehältst. Spanne die Bauchmuskulatur an und achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Richte deinen Blick nach vorne und bilde im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz.
Bewege die Langhantel aus dieser Ausgangsposition langsam nach oben, indem Du die Hantel mit ausgestreckten Armen bis auf Schulterhöhe anhebst. Der kleine Winkel zwischen Ober- und Unterarm bleibt auch hier erhalten. Sobald Deine Arme waagrecht zum Boden sind, hältst Du die Position für 1-2 Sekunden.
Senke dann die Hantel wieder langsam ab und wiederhole diese Übung.

Wichtig beim Frontheben mit der Langhantel

Tipps zur optimalen Ausführung

• Um die Entlastung der Muskulatur durch den Schwung des Oberkörpers zu verhindern, ist es wichtig, dass Du Deinen Oberkörper stabilisierst. Dies gelingt am besten, wenn Du dich dabei mit dem Rücken an eine Wand lehnst. Damit beugst Du dem Wippen des Oberkörpers vor und eliminierst den Schwung, der die Belastung der Muskulatur verringert.
• Für den optimalen Muskelaufbaureiz ist es wichtig, dass das Frontheben mit der Langhantel langsam aufgeführt wird, sodass die Muskelfasern möglichst lange unter Spannung stehen. Ideal sind jeweils 2-3 Sekunden für die exzentrische und die konzentrische Bewegungsphase.

Häufige Fehler

• Der mit Abstand häufigste Fehler ist die Verwendung eines zu hohen Trainingsgewichts. Daraus resultieren weitere schwerwiegende Fehler, wie die Zuhilfenahme von Schwung aus dem Oberkörper und den Beinen, was einerseits die Trainingseffektivität senkt und andererseits die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Verletzungen erhöht.

Abwandlungen des Fronthebens mit der Langhantel

Frontheben am Kabelzug

Beim Frontheben am Kabelzug befestigst Du als Griffstück die gerade Stange am Karabinerhaken der Seilwinde. Stelle Dich so mit dem Rücken zum Kabelzug, dass das Seil zwischen Deinen Beinen hindurchläuft. Anschließend greifst Du die Stange schulterbreit im Obergriff und ziehst sie mit der gleichen Technik nach oben, wie sie für die Variante mit der Langhantel bereits geschildert wurde.

Frontheben mit Kurzhanteln

Greife Dir zunächst zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff und lass sie an Deinen ausgestreckten Armen an der Seite Deines Oberkörpers herunterhängen. Führe Deine Arme nun abwechselnd nach oben in die Waagrechte. Achte darauf, dass Du Deine Handgelenke während des Anhebens um 90 Grad nach innen und beim Absenken wieder in die entgegengesetzte Richtung drehst. Durch die alternierende Ausführung kannst Du Dich besser auf die einzelne Bewegung und damit die Muskelspannung im Deltamuskel konzentrieren.