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Schulterdrücken Kurzhantel

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Benötigtes Equipment

Kurzhanteln, Schrägbank

Schwierigkeitsgrad

mittel

Angesprochene Muskeln
    • Deltamuskel (musculus deltoideus)

 

  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
  • Sägemuskel (musculus serratus)

 

Alternative Bezeichnung

Dumbbell Shoulder Press

Trainierte Muskelgruppen

schulterdruecken

Das Wichtigste in Kürze:

  • Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln, auch Dumbbell Shoulder Press genannt, trainierst Du hauptsächlich Deine vorderen und seitlichen Schulterpartien, aber auch Deine Trapezmuskulatur und die oberen Anteile des Trizeps werden stark beansprucht.
  • Achte darauf, dass Du Deine Arme im richtigen Winkel hältst und sie beim Heben nicht überstreckst, um Verletzungen vorzubeugen und einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.
  • Es ist wichtig, das Gewicht der Kurzhanteln entsprechend Deiner Fitnessstufe zu wählen und den Bewegungsablauf kontrolliert und flüssig durchzuführen, um eine maximale Muskelkontraktion zu erreichen.

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Neben dem Schulterdrücken mit der Langhantel ist das Schulterdrücken mit der Kurzhantel die wohl beliebteste Übung für die Schultermuskulatur.

Obwohl alle drei Köpfe des Deltamuskels (auch: deltoideus) trainiert werden, liegt der Belastungsfokus auf dem mittleren Teil. Das liegt daran, dass Du die Kurzhanteln exakt gerade nach oben führen kannst und nicht etwa eine Langhantel an Deinem Kopf vorbei manövrieren musst. Das Schulterdrücken mit der Kurzhantel kann sowohl stehend als auch sitzend ausgeführt werden.

Schulterdrücken Kurzhantel – So geht’s!

Beschreibung Bild
  1. Nimm Dir zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff und setze Dich auf die Schrägbank, deren Lehne fast komplett aufrecht steht.
  2. Richte Deinen Blick geradeaus und bilde im Bereich Deines unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu entlasten.
  3. Heben nun die Hanteln an und drehe sie, sodass Deine beiden Oberarme eine gerade Linie mit Deiner Brust bilden und waagerecht zum Boden stehen. Winkle Deine Ellenbogengelenke schließlich an, sodass zwischen Ober- und Unterarm ein 90-Grad-Winkel entsteht.
Schulterdruecken_01
  1. Aus dieser Ausgangsstellung heraus drückst Du die Hanteln gerade nach oben. Achte darauf, dass Deine Unterarme dabei zu jeder Zeit exakt senkrecht sind.
Schulterdruecken_02
  1. Stoppe die Aufwärtsbewegung, kurz bevor Deine Arme komplett durchgedrückt sind. Halte die Position für 1-2 Sekunden und lass das Gewicht anschließend langsam wieder ab.
Schulterdruecken_04
  • Einatmen: Atme während der exzentrischen Bewegungsphase tief ein.
  • Ausatmen: Atme in der konzentrischen Bewegungsphase kontinuierlich und kräftig aus.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Eine langsame und kontrollierte Ausführung ist beim Schulterdrücken mit der Kurzhantel das A und O, um die komplexe Schultermuskulatur gezielt zu reizen und Verletzungen zu vermeiden. Indem Du das Gewicht besonders langsam absenkst, hast Du die Möglichkeit, zusätzliche Muskelfasern anzusprechen, die auf exzentrische Belastungen reagieren. Plane also sowohl für die konzentrische als auch für die exzentrische Bewegungsphase 2-3 Sekunden ein.

Häufige Fehler

  • Der häufigste Fehler beim Schulterdrücken mit Kurzhantel ist das komplette Durchstrecken der Arme am Scheitelpunkt der konzentrischen Bewegungsphase. Genau das solltest Du aber konsequent vermeiden, da es erstens keinen zusätzlichen Trainingseffekt hat und zweitens Deine Gelenke erheblich belastet.

Abwandlungen der Übung

Schulterdrücken mit Kurzhantel stehend

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ist etwas anspruchsvoller als die im Sitzen ausgeführte Variante, da Du Deinen Oberkörper mit Hilfe der Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisieren musst. Der große Vorteil der Übung ist, dass somit die funktionale Kraft des Zusammenspiels der Muskelgruppen nochmals deutlich besser trainiert wird. An der Technik ändert sich im Vergleich zur Variante im Sitzen jedoch nichts.

FAQ

Welches Gewicht sollte ich beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln wählen?

Das hängt von Deinem Fitnesslevel und Deiner Erfahrung ab. Wähle ein Gewicht, das Dich herausfordert, aber stelle sicher, dass Du die Übung korrekt und ohne Schmerzen ausführen kannst.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?

Für den Muskelaufbau ist es üblich, 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Wenn Du auf Kraft trainierst, sind weniger Wiederholungen (etwa 5-6) mit höherem Gewicht sinnvoll.

Ich spüre Schmerzen in meinen Schultern, während ich das Schulterdrücken mit Kurzhanteln mache. Was mache ich falsch?

Schmerzen sind ein Signal, dass Du möglicherweise die Übung falsch ausführst oder eine Verletzung hast. Überprüfe Deine Technik und achte darauf, dass Du Deine Arme nicht überstreckst. Bei anhaltenden Schmerzen solltest Du einen Arzt aufsuchen.

Kann ich das Schulterdrücken mit Kurzhanteln zu Hause durchführen?

Ja, solange Du ausreichend Platz hast und die richtige Technik anwendest, kannst Du das Schulterdrücken mit Kurzhanteln zu Hause durchführen. Achte jedoch darauf, dass Du sicher mit den Gewichten umgehst, um Verletzungen zu vermeiden.

Sollte ich das Schulterdrücken mit Kurzhanteln in meinen Trainingsplan integrieren, wenn ich allgemein fitter werden möchte?

Ja, das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung Deiner Schulter- und Armmuskulatur und trägt zu einer verbesserten allgemeinen Körperkraft bei.

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