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Push Pull Trainingsplan

Intensiver Muskelaufbau mit Push Pull Trainingsplan

Der Push und Pull Trainingsplan ist ein Klassiker unter der Trainingsplänen, der von vielen Athleten für eins der besten Trainingssysteme gehalten wird. Ob Kraft- oder Muskelaufbau, beide Ziele lassen sich mit dem Push Pull Trainingsplan erreichen.

Das Trainingsprogramm ermöglicht es Dir mehrere Tage pro Woche zu trainieren und Dich dabei ausreichend zu regenerieren. Im Folgenden stellen wir Dir das Trainingssystem detailliert vor und stellen Dir zwei Push und Pull Trainingspläne zur Verfügung: Einen für Anfänger und einen für Fortgeschrittene.

  • Der Push Pull Trainingsplan eignet sich für erfahrene Anfänger und für Fortgeschrittene. Er garantiert gute Kraft- und Muskelmasse-Zuwächse.
  • Je nach Erfahrungsgrad wirst Du bei diesem Trainingsplan 2-4 Mal pro Woche trainieren.
  • Das gesamte Training, inklusive das Auf- und Abwärmen, sollte nicht länger als 80 Minuten dauern.
  • Unterteilt das Training in Druck- und Zugeinheiten.
  • Von vielen als Plateau-Killer bezeichnet, da die Muskulatur anders als bei herkömmlichen Trainingsplänen aufgeteilt wird.

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Was bedeutet Push Pull Training?

Push pull training
Bei dem Push und Pull Training geht es darum, die Druck- und Zugbewegungen zu trennen. Diese Bewegungen werden in separaten Trainingseinheiten ausgeführt.

Push = Übungen in denen man Gewichte wegdrückt
Pull = Übungen in denen man Gewichte heranzieht

Die Wahl der Übungen, die Intensität und die Frequenz der Trainingseinheiten sind Variablen, welche die Unterschiede zwischen den Push Pull Trainingsplänen für Anfänger und Fortgeschrittene ausmachen.

Ein Push Pull Trainingsplan 3er Split ist einer der populärsten Varianten in diesem Trainingssystem. Es lassen sich aber auch andere Splits in den Push and Pull Trainingsplan einbauen.

Zu den größten Vorteilen des Push und Pull Trainings gehört die Möglichkeit, die zusammengehörenden Muskelgruppen (z.B. Trizeps, Brust) in einer Trainingseinheit stark zu belasten, ohne dabei auf ein Workout am nächsten Tag verzichten zu müssen. In der darauf folgenden Trainingseinheit werden dann einfach die entsprechenden antagonistischen Muskelgruppen trainiert.

Ein anderer Vorteil des Push Pull Trainingsplans ist, dass man innerhalb einer Trainingswoche ein sehr großes Trainingsvolumen unterbringen kann, ohne dass dabei die Regeneration negativ beeinflusst wird.

Trainingsfrequenz des Push Pull Trainings

Training/Woche: Generell kannst Du bei einem Push Pull Trainingsplan 2-4 Mal pro Woche trainieren.

Die Anzahl der Trainingseinheiten hängt hierbei stark von Deinem Erfahrungsgrad ab. Während fortgeschrittene Athleten durchaus vier Trainingseinheiten wöchentlich absolvieren können, sollten Anfänger nicht mehr als drei Mal pro Woche nach dem Push Pull Trainingssystem trainieren.

Die Aufteilung im Push Pull Trainingsplan

Der Push and Pull Trainingsplan für Fortgeschrittene ist sehr intensiv und sollte nicht von Anfängern durchgeführt werden! Im Folgenden stellen wir Dir zwei Trainingspläne vor:

  • Anfänger
  • Fortgeschrittene

Push Pull Trainingsplan für Anfänger

Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau

Wochentag Training
Montag Trainingseinheit A
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Trainingseinheit B
Donnerstag Ruhetag
Freitag Trainingseinheit A
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Montag Trainingseinheit B
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Trainingseinheit A
Donnerstag Ruhetag
Freitag Trainingseinheit B
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag
Trainingseinheit A – Drücken
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Pause
Schultern Schulterdrücken Kurzhantel
Seitheben
3
3
8-10
12-15
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
Beine Kniebeuge 3 10-12 90 Sekunden
Brust, Trizeps Bankdrücken
Schrägbankdrücken
3
3
8-10
12-15
90 Sekunden
90 Sekunden
Brust Flys Kurzhanteln 3 10-12 90 Sekunden
Trizeps Trizepsdrücken 3 10-12 60-90 Sekunden
Trainingseinheit B – Ziehen
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Pause
Bizeps Konzentrationscurls 2 10-12 60 Sekunden
Unterer Rücken Rumänisches Kreuzheben 3 12-15 90 Sekunden
Rücken, Bizeps Klimmzüge 3 8-10 60-90 Sekunden
Beine Beinbeugen 2 10-12 60-90 Sekunden
Rücken Vorgebeugtes Rudern
Hyperextensions
3
2
10-12
12-15
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden

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Push Pull Trainingsplan für Fortgeschrittene

Bei unserem fortgeschrittenen Push Pull Trainingsplan unterscheiden wir zwischen 4 verschiedenen Trainingseinheiten: zwei schwere und zwei leichte/moderate Zug- und Druck-Trainingseinheiten.

Wochentag Training
Montag Trainingseinheit A
Dienstag Trainingseinheit B
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Trainingseinheit C
Freitag Trainingseinheit D
Samstag Ruhetag
Sonntag Ruhetag

Die Bezeichnungen A, B, C stehen für einzelne Übungen – A1, A2; B1, B2 usw. bedeuten einen Supersatz.
Zum Beispiel: In Deiner ersten Trainingseinheit wirst Du 3 Wiederholungen von Kniebeugen ausführen (A1) und gleich danach, ohne Pause, 3 Wiederholungen von Bankdrücken (A2). Erst danach folgt eine Pause von 90-120 Sekunden.

Trainingseinheit A – Schweres Drücken
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Pause
Beine A1 Kniebeugen 3 8 keine Pause
Brust, Trizeps A2 Bankdrücken 3 8 90-120 Sekunden
Schultern B1 Military Press 3 8 keine Pause
Brust B2 Dips Übungen 3 8 90-120 Sekunden
Trizeps C French Press 3-4 8-10 60-90 Sekunden
Trainingseinheit B – Schweres Ziehen
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Pause
Rücken A1 Kreuzheben
A2 Rudern am Kabelzug
B1 Rumänisches Kreuzheben
3
3
3
8
8
8
keine Pause
90-120 Sekunden
keine Pause
Rücken, Bizeps B2 Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 8 90-120 Sekunden
Bizeps C Konzentrationscurls 3-4 8-10 60-90 Sekunden
Trainingseinheit C – Leichtes/Moderates Drücken
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Pause
Beine A1 Ausfallschritt 3 8-12 keine Pause
Trizeps, Brust A2 Kurzhantel-Bankdrücken
B2 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3
3
8-12
8-12
60-90 Sekunden
60-90 Sekunden
Bauch B1 Beinheben 3 8-12 keine Pause
Schultern C1 Frontheben
C2 Seitheben
D1 Reverse Flys
2-3
2-3
2-3
8-12
8-12
10-12
keine Pause
60-90 Sekunden
keine Pause
Trizeps D2 Trizepsdrücken 2-3 10-12 60 Sekunden
Trainingseinheit D – Leichtes/Moderates Ziehen
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Pause
Rücken, Bizeps A2 Latziehen 3 8-12 60-90 Sekunden
Beine B1 Beinbeugen 3 8-12 keine Pause
Rücken B2 Einarmiges Rudern
A1 Rumänisches Kreuzheben
3
3
8-12
8-12
60-90 Sekunden
keine Pause
Bizeps C1 Bizepscurls Sitzend
D1 Scottcurls
2-3
2-3
10-12
10-12
keine Pause
keine Pause
Bauch C2 Crunches
D2 Wood Chops
B1 Beinheben
2-3
2-3
3
10-12
10-12
8-12
60 Sekunden
60 Sekunden
keine

Dein Push Pull Trainingsablauf

PushPull Trainingsplan Mann
Im Folgenden zeigen wir Dir, wie Du Dein Training sinnvoll aufbauen kannst. Eine Trainingseinheit wird in drei Hauptteile geteilt, von denen jede eine wichtige Rolle für den Erfolg des Trainingsplans spielt:

 

  • Aufwärmen
  • Hauptteil
  • Abwärmen

 

 

Aufwärmen

Zu Beginn Deines Trainings solltest Du die Muskelgruppen aufwärmen, die Du bei dem Krafttraining beanspruchen willst. Das Aufwärmen wird ein wenig anders an Druck- als an Zugtagen aussehen.

An beiden Tagen solltest Du einen besonderen Fokus auf die Mobilität von:

  • Schulterrotatoren
  • Schulterblättern
  • und Brustwirbelsäule

legen, da diese eine wichtige Rolle bei allen beiden Arten von Bewegung spielen. Auch die Hüfte soll vor jeder Trainingseinheit gut mobilisiert werden.

Wärme Dich außerdem immer mit leichten Sätzen direkt vor der Ausführung einer Übung auf. Solche leichten Aufwärmsätze bereiten den Körper spezifisch auf die auszuführende Übung vor:

  • 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, steigendes Tempo
  • dynamisches Dehnen

Push Pull Workout – So funktioniert das Training

Der Hauptteil des Trainings erfolgt direkt nach dem Aufwärmen.

Die Anfänger werden die gesamte Muskulatur in zwei separaten Trainingseinheiten trainieren:

  • Trainingseinheit A – Drücken (Beine Push, Brust, Trizeps, Schultern)
  • Trainingseinheit B – Ziehen (Beine Pull, Rücken, Bizeps, Hintere Schultern)

Für Fortgeschrittene empfiehlt sich eine Aufteilung in vier Trainingseinheiten pro Woche:

  • Trainingseinheit A – schweres Drücken (Beine Push, Brust, Trizeps, Schultern)
  • Trainingseinheit B – schweres Ziehen (Beine Pull, Rücken, Bizeps, Hintere Schultern)
  • Trainingseinheit C – leichtes/ moderates Drücken
  • Trainingseinheit D – leichtes/ moderates Ziehen

Cool-Down und Stretching

Wie beim Aufwärmen gibt es auch beim Abwärmen allgemeine Regeln, die man beachten sollte.
Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Körperteile statisch gedehnt werden, die Du gerade trainiert hast.

  • 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
  • 5 Minuten statisches Dehnen, Fokus liegt auf dem Unterkörper

Trainingsdauer

Ein zu langes Training könnte zu unerwünschten Effekten führen, zu denen zum Beispiel Muskelmasse-Verlust gehört. Daher sollte das gesamte Training, inklusive das Auf- und Abwärmen, nicht länger als 80 Minuten dauern:

  • 10 Minuten Aufwärmen
  • 60 Minuten Hauptteil
  • 10 Minuten Abwärmen

Interessant zu wissen: Der Hormonhaushalt spielt beim Krafttraining eine wichtige Rolle. Nach 60 Minuten steigt das muskelabbauende Stresshormon (Cortisol) sehr schnell. Deshalb sollte man darauf achten, dass man nicht länger als 60 Minuten am Stück schwere Gewichte hebt.

Viel Spaß beim Training!

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Über den Evergreen Verlag

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Wer schreibt hier?

Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.

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