So funktioniert die Definitionsphase richtig!
Klar definierte Muskulatur, ein sichtbarer Sixpack und knallharte Muskeln, das ist das Ziel der Definitionsphase.
Jeder, der sein Fitnesstraining ernst nimmt, will zumindest einmal im Leben an sein unteres Körperfett-Limit gehen und seinen Körper in der bestmöglichen Form sehen. Nicht nur im Bodybuilding ist es das ultimative Ziel, auch viele Hobby Kraftathleten streben danach, einen schön definierten Körper zu haben.
Bei einem Definitions-Trainingsplan geht es um die Reduktion von Körperfett und den Erhalt der Muskelmasse. Im Folgenden findest Du einen Trainingsplan für die Definitionsphase, der Dir dabei helfen wird, Deine Traumform zu erreichen.
- Der Trainingsplan ist sowohl für Bodybuilder,als auch für Hobby-Athleten geeignet und hat zum Ziel das Körperfett-Limit zu erreichen und dabei möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.
- Zwei HIIT-Einheiten pro Woche.
- Du wirst einen Kaloriendefizit erzeugen müssen, um sichtbare Erfolge zu erzielen.
- Im Definitionsphase Trainingsplan wirst Du relativ schwere Gewichte heben (6-10 Wiederholungen pro Satz)
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Passend zum Trainingsplan ein individueller Ernährungsplan!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Trainingsplan Definition: Die Grundidee
Körperfett-Abbau wird oft zurecht als das primäre Ziel der Definitionsphase genannt. Genauso wichtig ist es aber, dass man den Abbau der Muskelmasse minimiert.
Die Definitionsphase hat zum Ziel das Körperfett-Limit zu erreichen und dabei möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Sie ist der Gegensatz zum Massephase Trainingsplan, in der es darum geht, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, ohne dass dabei verstärkt auf die Zunahme von Körperfett geachtet wird.
| Muskelmasse | Körperfett | |
|---|---|---|
| Definitionsphase | Erhalt | Abbau |
| Massephase | Aufbau | Leichte bis mittlere Zunahme |
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Definitionsphase Trainingsplan
Der Trainingsplan für Fettabbau und Definition ist ein 4er Split, in dem Du vier Tage pro Woche mit Gewichten trainieren wirst. Zusätzlich wirst Du zwei HIIT Trainingseinheiten absolvieren, die Dir dabei helfen werden, das Körperfett effektiver zu verbrennen.
3er Split: Solltest Du über weniger Zeit verfügen, ist es auch möglich, dass Du einem 3er Split Trainingsplan für Definition folgst.
Optimalerweise solltest Du in der Definitionsphase am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag mit Gewichten trainieren. Mittwoch und Samstag sind Deine Cardio-Tage. Sonntag ist der einzige Ruhetag.
Die Aufteilung der Trainingseinheiten findest Du weiter unten.
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Fettabbau
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A |
| Dienstag | Trainingseinheit B |
| Mittwoch | Cardio |
| Donnerstag | Trainingseinheit C |
| Freitag | Trainingseinheit D |
| Samstag | Cardio |
| Sonntag | Ruhetag |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Brust,Trizeps | Bankdrücken Schrägbankdrücken Dips |
4 4 3 |
6-10 6-10 6-10 |
120 Sekunden 90-120 Sekunden 90-120 Sekunden |
| Brust | Butterfly KH | 3 | 6-10 | 60-90 Sekunden |
| Bizeps | Hammercurls Scottcurls Konzentrationscurls |
3 3 3 |
6-10 6-10 6-10 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rücken | LH Rudern Rudern am Kabelzug Einarmiges Rudern |
4 4 3 |
6-10 6-10 10-12 |
90 Sekunden 90 Sekunden 90-120 Sekunden |
| Rücken, Bizeps | Klimmzüge | 3 | 10-12 | 60-90 Sekunden |
| Trizeps | French Press Trizeps Trizepsdrücken Engbankdrücken |
3 3 2 |
6-10 6-10 10-12 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeugen Beinbeugen Ausfallschritt Wadenheben stehend Mountain Climbers |
4 3 3 3 3 |
6-10 6-10 6-10 6-10 20 |
120 Sekunden 90 Sekunden 60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
| Unterer Rücken | Rumänisches Kreuzheben | 4 | 6-10 | 90-120 Sekunden |
| Bauch | Beinheben | 3 | 12-15 | 90-120 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Vordere Schulter | Military Press Frontheben Schulterdrücken Kurzhantel |
4 4 3 |
6-10 6-10 6-10 |
120 Sekunden 90-120 Sekunden 90 Sekunden |
| Seitliche Schulter | Seitheben Seitheben Kabelzug |
4 3 |
8-12 6-10 |
90-120 Sekunden 90 Sekunden |
| Nacken | Shrugs Langhantel | 4 | 8-12 | 60-90 Sekunden |
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Trainingsablauf Definitionsphase
Im Folgenden zeigen wir Dir, wie Du Dein Training sinnvoll aufbauen kannst. Eine Trainingseinheit wird in drei Hauptteile geteilt, von denen jede eine wichtige Rolle für den Erfolg des Trainingsplans spielt:
- Aufwärmen
- Hauptteil
- Abwärmen
Aufwärmen
Beim Aufwärmen solltest Du Dich auf die Körperteile fokussieren, die Du in der jeweiligen Trainingseinheit trainieren wirst.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, steigendes Tempo
- 5 Minuten statisches Dehnen
Hauptteil
Der Hauptteil des Trainings erfolgt nach dem Aufwärmen. An vier verschiedenen Tagen wirst Du unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Somit kannst Du sicherstellen, dass jede Muskelgruppe nicht nur intensiv genug trainiert wird, sondern sich auch entsprechend regenerieren kann.
Die Einteilung Deiner Trainingseinheiten wird wie folgt aussehen:
Trainingseinheit BRücken (horizontales Ziehen), Trizeps
| Trainingseinheit A | Brust, Bizeps |
| Trainingseinheit C | Beine, Bauch |
| Trainingseinheit D | Schultern, Rücken (vertikales Ziehen) |
Cooldown
Im Anschluss der Trainingseinheit sollten jene Körperteile statisch gedehnt werden, die an dem Tag trainiert wurden.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten statisches Dehnen
Ausdauer-Training für Fettabbau und Definition
Da Du in der Definitionsphase danach strebst, so viel Körperfett wie möglich abzubauen, wirst Du zusätzlich zu Deinem Gewichsttraining zwei HIIT-Einheiten pro Woche absolvieren. Klicke hier, um mehr über die HIIT Trainingsmethode zu erfahren.
Ernährung in der Definitionsphase
Während es in der Massephase wichtig ist einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, wirst Du in der Definitionsphase die Menge der verzehrten Kalorien reduzieren müssen. Richtige Ernährung ist ein sehr wichtiger Faktor in der Definitionsphase. Auch wenn Du einem guten Trainingsplan für Definition folgst, wirst Du ohne richtige Diät das Trainingsziel nicht erreichen können.
Wichtig ist es auch, dass Du Deinen Körper mit genug Wasser versorgst, dieses hilft dir in der Definitionsphase aus den folgenden Gründen:
- sättigende Wirkung
- verhindert Hungerattacken
- hilft den Stoffwechsel auf einem konstanten Niveau zu erhalten
Tipp: Um Deine Muskelmasse zu erhalten, musst du ausreichend Proteine zu Dir nehmen. Eiweiss-Drinks können Dir dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken.
Ein Muskelaufbau ist während der Definitionsphase nicht möglich, da Du Dich ständig in einem Kaloriendefizit befinden wirst.
Viel Spaß beim Training!
