Der Massephase Trainingsplan hilft Dir nicht nur muskulöser, sondern auch schwerer, massiver und kräftiger zu werden.
Es gibt jede Menge Informationen und viele verschiedene Trainingspläne zum Masseaufbau. Da ist es ist nicht einfach den Überblick zu behalten und sich für einen zu entscheiden.
Am Ende dieses Beitrages findest Du einen Massephase-Trainingsplan, der Dir dabei helfen wird genug Muskelmasse aufzubauen und um einiges kräftiger zu werden.
- Massephase eignet sich für Kraftathleten mit mindestens 12 Monaten Trainingserfahrung.
- Infolge der vielen Grundübungen perfekt geeignet zum Aufbau von Muskeln, Kraft und Körpergewicht.
- Der Massephase Trainingsplan ist ein 3er Split.
- Ernährung ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Massephase.
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Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Grundidee der Massephase
Der Begriff Masseaufbau beschreibt einen Zeitraum, in dem der Trainierende seinen Fokus auf die Gewichtszunahme legt. Dabei werden nicht nur Muskeln, sondern auch eine signifikante Menge an Körperfett aufgebaut.
Die Gegenphase zur Massephase ist die Definitions- bzw. Reduktionsphase (siehe Definitions-Trainingsplan), in der es darum geht, so viel Körperfett wie möglich zu verlieren dabei aber auch die Muskelmasse zu behalten.
Hinweis: Der Massephase Trainingsplan ist aufgrund seiner Intensität nicht für Anfänger geeignet!
Der Plan eignet sich für Kraftathleten, welche mindestens 12 Monate Trainingserfahrung haben und über eine korrekte Ausführung der Grundübungen verfügen.
Anfänger, die Muskelmasse aufbauen wollen, sollten zunächst einen Ganzkörper Trainingsplan absolvieren. Dieser hilft dir die korrekte Ausführung der Grundübungen zu erlernen und die ersten Schritte im Fitnessstudio zu machen.
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Massephase Trainingsplan
In der Massephase ist es wichtig das optimale Verhältnis von Training und Regeneration einzuhalten. 3er Split ist aus dem Grund eine der besten Split-Varianten, die Du in Deiner Massephase anwenden kannst.
Während Du im klassischen 3er Split Trainingsplan mehr als 3 Mal pro Woche trainieren kannst, solltest Du beim Trainingsplan für Masseaufbau nicht öfter als 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Der Grund dafür ist, dass Du sonst nicht genug Zeit hättest, um Dich von den anstrengenden Workouts zu erholen.
| Wochentag | Training | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A | ||||
| Dienstag | Ruhetag | ||||
| Mittwoch | Trainingseinheit B | ||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||
| Freitag | Trainingseinheit C | ||||
| Samstag | Ruhetag | ||||
| Sonntag | Ruhetag | ||||
| Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau | |||||
Optimalerweise solltest Du beim Massephase Trainingsplan am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Somit hast Du 48 Stunden Regenerationsphase zwischen jeder Trainingseinheit und am Wochenende kannst Du Dich sogar noch länger erholen.
Wenn Masseaufbau dein Hauptziel ist, solltest Du in Deinem Training den Abfall des Testosterons- und den Anstieg des Cortisolspiegels vermeiden, da dies muskelabbauende Resultate bringen könnte. Deine Trainingseinheiten sollten somit nicht länger als 70-80 Minuten dauern, inklusive dem Aufwärmen und Cooldown.
Trainingsplan Masseaufbau Übungen
In unserem Trainingsplan wirst Du das Trainingsgewicht mit jedem Satz steigern und je nach Möglichkeit in jedem Satz bis zum momentanen Muskelversagen trainieren. Das heißt, dass Du das Gewicht nicht mehr von alleine heben kannst.
Die Gewichtssteigerung wird mit der Reduktion der Wiederholungen pro Satz einhergehen. Somit wird sichergestellt, dass Du in jedem Satz schwerere Gewichte als im vorigen Satz heben kannst.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Brust | Bankdrücken Schrägbankdrücken Dips Butterfly KH |
3 3 3 3 |
10-12 10-12 10-12 12, 10, 8 |
120 Sekunden 90-120 Sekunden 90-120 Sekunden 90 Sekunden |
| Bizeps | Hammercurls Konzentrationscurls LH Curls |
4 4 2 |
12, 10, 8, 6 12, 10, 8, 6 10, 8 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge Rudern am Kabelzug Rudern Langhantel Hyperextension |
4 4 3 3 |
12, 10, 8, 6 12, 10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8 |
120 Sekunden 120 Sekunden 120 Sekunden 90 Sekunden |
| Hintere Schulter | Vorgebeugtes Seitheben | 3 | 12-15 | 90 Sekunden |
| Trizeps | French Press Trizeps Trizepsdrücken |
3 3 |
12, 10, 8 12, 10, 8 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeugen Beinbeugen |
4 4 |
12, 10, 8, 6 12, 10, 8, 6 |
120 Sekunden 90 Sekunden |
| Unterer Rücken | Kreuzheben | 3 | 12, 10, 8 | 90 Sekunden |
| Bauch | Beinheben | 4 | 12, 10, 8, 6 | 120 Sekunden |
| Schultern | Military Press Seitheben Frontheben |
4 3 3 |
12, 10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8 |
120 Sekunden 60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Tipp: Trainiere nur dann bis zum Muskelversagen, wenn Du jemanden hast, der Dich sichern kann. Sonst können manche Übungen zu gefährlich werden und zu ernsthaften Verletzungen führen. Solltest Du keinen Trainingspartner haben, frage andere Trainierenden, ob sie Dich sichern können.
Massephase Trainingsablauf
Aufwärmen
Es gelten die allgemeine Regeln des Aufwärmtrainings.
Zu Beginn Deines Trainings solltest Du die Muskelgruppen aufwärmen, die Du bei dem Krafttraining beanspruchen willst.
Sind es zum Beispiel Brust und Bizeps, dann solltest Du Dich auf die Mobilitätsübungen für den Oberkörper konzentrieren. Am Bein- und Schultertag fokussierst Du Dich auf den Unterkörper und die Schultern.
• 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, steigendes Tempo
• 5 Minuten Statisches Dehnen
Massephase Training – Das Workout
Der Hauptteil des Trainings erfolgt nach dem Aufwärmen. An drei verschiedenen Tagen wirst Du unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Somit kannst Du sicherstellen, dass jede einzelne Muskelgruppe nicht nur genug Aufbaureize bekommt, sondern sich auch entsprechend regenerieren kann.
Die Einteilung Deiner Trainingseinheiten wird wie folgt aussehen:
| Trainingseinheit A | Brust und Bizeps | ||||
| Trainingseinheit B | Rücken und Trizeps | ||||
| Trainingseinheit C | Beine und Schultern | ||||
| Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau | |||||
Cooldown
Sowie beim Aufwärmen, gibt es auch beim Cooldown allgemeine Regeln, die man beachten sollte.
Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Körperteile statisch gedehnt werden, die an dem Tag trainiert wurden.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten statisches Dehnen
Die Rolle der Ernährung in der Aufbauphase
Solltest Du Dich entschieden haben, dass Du Deinen Fokus in den nächsten Monaten auf den Masseaufbau legen möchtest, musst Du darauf vorbereitet sein, dass Du viel Nahrung zu Dir nehmen wirst.
Ein effektiver Masseaufbau ist ohne entsprechender Ernährung nicht möglich. Du benötigst eine ausgewogene, fett-, kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung mit einem deutlichem Kalorienüberschuss. Für die optimale Versorgung des Körpers mit Proteinen empfehlen Experten 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verteilt auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag.
Tipp: Den passenden Ernährungsplan zu unserem Masseaufbau Trainingsplan findest du hier hier: Ernährungsplan zur Massephase.
Viel Spaß beim Training!
