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Unterer Rücken trainieren - Die besten Übungen


Rückenbeschwerden haben sich in Deutschland zu einer Volkskrankheit entwickelt.

Viele Kraftsportler konzentrieren sich bei Rücken Übungen vor allem auf den oberen Bereich, um ein möglichst breites Kreuz zu bekommen. Du solltest jedoch auch den unteren Rücken in dein Training einbeziehen, um deinen Oberkörper zu stärken und Beschwerden vorzubeugen.

Die Beste Übung für den unteren Rücken: Rumänisches Kreuzheben

Equipment:
Langhantel

Schwierigkeitsgrad:
Hoch

Primärer Muskel:
Rückenstrecker

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Unterer Rücken Übungen

Good Mornings

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Verbeuger, Rumpf Aufrichten

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Kettlebell Swings

Benötigtes Equipment: Kettlebell
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Kettlebell Swings Russian Style

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Kreuzheben

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Deadlifts

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Langhantelrudern

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: schwer
Alternative Bezeichnung: Bend Over Barbell Row, vorgebeugtes Langhantelrudern

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Hyperextension

Benötigtes Equipment: Hyperextension-Gerät
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Rückenstrecker, Back Extension

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Wie setzt sich der untere Rücken zusammen?


unterer-ruecken-training Der untere Rücken setzt sich aus folgenden 2 Muskeln zusammen:

  • Unterer Teil des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi)
  • Untere Bereiche des Rückenstreckers (Errector spinae)

Der Latissimus erstreckt sich über deinen kompletten Rücken entlang der Wirbelsäule. Er sorgt dafür, dass Du deine Arme vor und zurück, sowie nach oben und unten bewegen kannst.

Besonders hervorzuheben ist der Rückenstrecker (Errector spinae), da dieser hauptsächlich für Rückenbeschwerden verantwortlich ist. Der Rückenstrecker verläuft auf beiden Seiten der Wirbelsäule und verleiht deinem Körper Stabilität und Beweglichkeit.

Laut einer Studie von Statista waren bereits im Jahr 2003 61,8% der Befragten in irgendeiner Form von Rückenschmerzen betroffen.

Wie oft und intensiv solltest Du den unteren Rücken trainieren?

Den unteren Rücken zu hause trainieren:

Du kannst den unteren Rücken auch ohne Geräte trainieren, zum Beispiel mit einem Theraband.

Du trainierst den unteren Rücken im Rahmen deines Rückentrainings. Ein isoliertes Training ist nicht erforderlich, da Du über Verbundübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig erreichst.

Um effektiv Muskeln am Rücken aufzubauen, solltest du intensiv und schwer trainieren. Konzentriere dich auf 2 bis 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, und versuche dich kontinuierlich zu steigern.

Die besten Übungen für den unteren Rücken:

  • Kreuzheben
  • Hyperextensions (Rückenstrecker)

Mit diesem Tipp trainierst du den unteren Rücken effektiver!

Vermeide Dysbalancen


Der Bauch ist der Gegenspieler (Antagonist) vom unteren Rücken. Gegenüberliegende Muskelgruppen solltest Du immer gleichermaßen im Training belasten, um Muskelverspannungen und Ungleichgewichte zu vermeiden. Mit dem passenden Bauchtraining stärkst Du deinen unteren Rücken!

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